3 راهکار پیشگیری از آسیب های ورزشی

ورزش، هدیه شما به سلامت بدن است؛ اما اگر اصول ایمنی را رعایت نکنیم، به سلامتمان آسیب زده‌ایم.

ورزش برای بدن مفید است؛ باعث تقویت عضلات می‌شود، قلب را سالم نگه می‌دارد و حالِ آدم را بهتر می‌کند. اما همیشه هم بی‌خطر نیست! متاسفانه، بعضی‌ها به دلیل رعایت نکردن نکات ساده ورزشی، در طولانی‌مدت دچار مشکلات اسکلتی و عضلانی شده‌اند؛ آرتروز زودرس، آسیب تاندون یا دردهای مزمن عضلانی فقط چند نمونه‌اند. خوشبختانه، با کمک تجهیزات محافظتی مثل کفش‌های ورزشی، زانوبند، مچ‌بند و کلاه ایمنی، آسیب‌ها کم‌تر از گذشته شده‌اند. با این حال، هنوز هم ورزشکاری از آسیب‌دیدگی در امان نیست. راهکار چیست؟

آسیب‌های ورزشی؛ چطور از آن‌ها پیشگیری کنیم؟

با ترکیب آمادگی بدنی، استفاده از تجهیزات مناسب و آشنایی با روش‌های تخصصی، آسیب‌دیدگی‌ها به حداقل می‌رسند. یکی از روش‌های تخصصی که به کمک ورزشکاران می‌آید، طب فیزیکی است. این روش علمی، با ارزیابی دقیق حرکات بدن، تمرینات اصلاحی و آموزش‌های کاربردی، نقش پُررنگی در کاهش آسیب‌های ورزشی دارد. 3 راهکار ساده اما مؤثر برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی آشنا شویم:

گرم کردن و کشش؛ گام اول پیشگیری از آسیب‌های ورزشی

گرم کردن قبل از ورزش، دقیقاً مثل بیدار کردن بدن است. با گرم کردن، عضلات آماده می‌شوند، مفاصل روان‌تر کار می‌کنند و خطر آسیب ورزشی پایین می‌آید. از طرفی، وقتی تمرینات کششی انجام می‌دهید، بدنتان انعطاف‌پذیر می‌شود و با هر اتفاق پیش‌پاافتاده‌ای آسیب نمی‌بیند. این دو مرحله (گرم کردن و تمرینات کششی)، پایه‌های یک تمرین ورزشی سالم هستند.

به طور کلی، مراحل گرم‌ کردن و تمرینات کششی در ورزش عبارت‌اند از:

• راه رفتن سریع یا آهسته‌دویدن سبک: این کار باعث افزایش گردش خون می‌شود و دمای بدن، تا حدودی بالا می‌رود. در این مرحله، قلب و ریه‌ها آماده فعالیت سنگین می‌شوند تا فشار تمرین را بهتر تحمل کنند.

• حرکات چرخشی برای مفاصل (مثل چرخش گردن، شانه یا مچ پا): با انجام حرکات چرخشی، مفاصل را گرم کنید تا دامنه حرکتشان بیشتر و بیشتر شود. این مرحله از گرم کردن، از خشکی و گرفتگی ناگهانی جلوگیری می‌کند.

• کشش ایستا برای عضلات پا (مثلاً کشش پشت ران یا ساق): کشش عضلات پا مخصوصاً پشت ران، باعث کشیده شدن و انعطاف‌پذیری عضلات می‌شود. این نوع حرکات، خطر پارگی یا کشیدگی ناگهانی را به حداقل می‌رسانند و بسیار مهم‌اند.

• کشش دینامیک (حرکت همراه با کشش مثل لانج یا اسکوات سبک): در این مرحله، بدن برای حرکات ورزشی جدی‌تر آماده می‌شود. با حرکات کششی دینامیک، کنترل عضلات را کاملاً در اختیار می‌گیرید.

• تنفس عمیق همراه با کشش آرام: نفس کشیدن عمیق، اکسیژن بیشتری را به بدن می‌رساند. همچنین، استرس عضلانی را کاهش می‌دهد و ذهن را متمرکز نگه می‌دارد

استفاده از تجهیزات مناسب؛ ابزار پیشگیری از آسیب‌های ورزشی

همه ورزش‌ها یکسان نیستند؛ در نتیجه، وسایلی هم که برای محافظت از بدن استفاده می‌کنیم، باید متناسب با نوع فعالیتمان باشند. کفش مناسب، کلاه، زانوبند و حتی عینک ورزشی از جمله تجهیزاتی‌اند که از صدمات جدی جلوگیری می‌کنند. گاهی همین ابزار ساده، جلوی یک آسیب‌دیدگی شدید را می‌گیرند و سرنوشت یک ورزشکار را عوض می‌کنند.

در جدول زیر، با 10 تجهیزات ورزشی، کاربرد آن‌ها در ورزش‌های مختلف و نحوه پیشگیری از آسیب را می‌بینید:

تقویت عضلات؛ سومین راهکار برای کاهش آسیب‌های ورزشی

بدنی که عضلات قوی‌تری دارد، کمتر آسیب می‌بیند. به طور کلی، عضلات فشار تمرین‌های ورزشی را تحمل می‌کنند تا آسیبی به مفاصل و رباط‌ها وارد نشود. خبر خوب اینکه با تمرین‌های ساده و سبک هم می‌توان عضلات بدن را به مرور زمان تقویت کرد. مهم این است که این تمرینات تقویتی، به‌صورت منظم انجام شوند.

موارد زیر، نمونه تمرین سبک برای تقویت عضلات بدن:

• پل باسن: به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و باسن را از زمین بالا بیاورید.

• لانج ایستا: یک پا را جلو بگذارید. حالا زانوی عقب را کمی خم کنید و به آرامی پایین بروید.

• اسکات سبک: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را به‌آرامی خم کنید و پایین بروید.

• پرس دیواری با دست: کف دست‌ها را روی دیوار بگذارید و با فشار دست‌ها، خود را به عقب بکشید.

• بالا آوردن زانوها در حالت نشسته: روی صندلی بنشینید و زانوها را یکی‌یکی تا حد ممکن بالا بیاورید.

• شنا روی دیوار: روبه‌روی دیوار بایستید؛ دست‌ها را روی دیوار بگذارید و مثل شنا جلو و عقب بروید.

• بالا بردن دست با بطری آب: یک بطری آب توی هر دستتان بگیرید و دست‌ها را به‌آرامی بالا و پایین ببرید.

• پلانک: روی شکم دراز بکشید. ساعدها و نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید و بدن را صاف نگه دارید.

آیا رژیم غذایی هم جزو یکی از راهکارهای آسیب ورزشی است؟

بله؛ رژیم غذایی نقش مهمی در جلوگیری از آسیب‌های ورزشی دارد. بدن برای بازیابی، ترمیم عضلات و عملکرد درست مفاصل، به تغذیه مناسب نیاز دارد. کمبود پروتئین، کلسیم، ویتامین D و مواد مغذی باعث ضعیف شدن بدن می‌شوند و احتمال آسیب ورزشی بالا می‌رود. بنابراین، تغذیه درست، یکی از پایه‌های مهم ورزش ایمن محسوب می‌شود.

پیشگیری بهتر از درمان؛ شروع هر روز با آمادگی بیشتر

ورزش، هدیه شما به سلامت بدن است؛ اما اگر اصول ایمنی را رعایت نکنیم، به سلامتمان آسیب زده‌ایم. گرم کردن، استفاده از تجهیزات مناسب، تقویت عضلات و تغذیه درست، ستون‌های پیشگیری از آسیب ورزشی هستند. با رعایت همین نکات ساده، هر روز با آمادگی و خیال راحت ورزش کنید.