برای افزایش تراکم استخوان چه بخوریم؟

به گفته یک کارشناس تغذیه، معمولا داشتن برنامه ورزشی منظم در کنار یک رژیم غذایی کامل و مفید، می تواند تا حد زیادی از بروز یا پیشرفت عارضه استئوپنی پیشگیری کند.

- مکمل پیشنهادی در صورت نیاز، مصرف روزانه کلسیم کربنات یا کلسیم سیترات است.

مصرف روزانه 800 1000 واحد ویتامین D، جذب کلسیم را بهبود می دهد.

تابش نور خورشید به دست و صورت به میزان 15 دقیقه 3 بار در هفته و مصرف زرده تخم مرغ و ماهی های چرب و مصرف پروتیین کافی نظیر: گوشت سفید (ماهی و مرغ)، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات توصیه می شود.

در افراد مسن مصرف کم پروتیین باعث کاهش توده عضلانی و افزایش ریسک شکستگی می شود.

افزایش مصرف منیزیم، روی و ویتامین K2 موجود در مغزها (بادام، گردو و پسته)، غلات کامل، سبزیجات سبز و آووکادو لازم است.

از مصرف زیاد نمک، نوشابه های گازدار و کافیین زیاد (چای پررنگ و قهوه غلیظ) که دفع کلسیم را افزایش و سیگار و الکل که تراکم استخوان را کاهش می دهند، اجتناب شود.

ورزش های مناسب برای افزایش تراکم استخوان پیاده روی روزانه به مدت 30 دقیقه و ورزش های مقاومتی سبک مثل دمبل های کوچک و کش های ورزشی مفید است.

پرهیز از بی حرکتی طولانی مدت مثلا نشستن زیاد، مراقبت از خود برای پیشگیری از زمین خوردن، تامین نور کافی در منزل، استفاده از کفش مناسب و تقویت عضلات پا با تحرک، گزینه های پیش