هیل دراپ؛ تمرینی ساده و کلیدی برای مبارزه با پوکی استخوان(+فیلم و عکس)

با تمرین هیل دراپ که تنها با وزن بدن انجام می شود، می توانید به سادگی و در هر مکانی، گام بزرگی برای پیشگیری از پوکی استخوان بردارید.

- در حین دم، پاشنه های خود را از زمین بلند کنید و وزن خود را به طور مساوی روی پنجه های پا منتقل کنید.

با نگاه به جلو، ستون فقرات خود را کشیده نگه دارید.

در حین بازدم، عضلات کف لگن و شکم خود را به آرامی سفت کنید و به خود اجازه دهید دوباره روی پاشنه های پا فرود بیایید.

تا زمانی که یک ست کامل شود، این روند را تکرار کنید.

انجام دو تا سه ست با 10 تا 15 تکرار را هدف قرار دهید.

از تعداد تکرارهای قابل کنترل آغاز کنید و به تدریج با بهبود قدرت خود آنها را افزایش دهید.

فشار بیش از حد یا درد زیاد عضلانی ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود.

اگر در طول تمرین هیل دراپ درد یا ناراحتی احساس کردید، با پزشک خود مشورت کنید.

تمرین را اصلاح کرده یا گزینه های جایگزین را انتخاب کنید که مناسب سطح آمادگی جسمانی شما باشد.

نکاتی برای تمرین هیل دراپ در اینجا چند نکته مهم که باید هنگام انجام این تمرین در نظر داشته باشید، آورده شده است: زانوهایتان را بیش از حد صاف نکنید.

زانوهایتان را نرم و کمی خم نگه دارید.

اگر همیشه از کفی های طبی استفاده می کنید، ممکن است بخواهید هنگام انجام این تمرین نیز آنها را بپوشید.