مطالب مرتبط:
آخرین بازی رسمی راموس در سانتیاگو برنابئو+عکس
لحظه به صندوق انداختن رای مقام معظم رهبری(عکس)
عکس گرفتن از برگه انتخاباتی ممنوع شد
عکس | سیدحسن خمینی پای صندوق رای
حضور نرجس سلیمانی در اولین ساعت رای گیری+عکس
-149 5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
جمعه، 28 خرداد 1400 ساعت 12:502021-06-18پزشكي

عکس/ کمردرد و 7 تمرین کششی برای تسکین آن


حرکات کششی در ناحیه کمر باید به صورت ایمن و با دقت انجام شوند، به ویژه اگر هر گونه آسیب دیدگی یا نگرانی درباره شرایط سلامت فرد وجود دارند.

- کمردرد یک مساله سلامتی نسبتا رایج است، تا حدی به این دلیل که موارد بسیاری می توانند موجب آن شوند.

به گزارش سایت قطره و به نقل ازسلامت نیوز به نقل از عصر ایران ، در برخی موارد، کمردرد ممکن است علامتی از یک شرایط زمینه ای، مانند سنگ های کلیه یا پانکراتیت حاد باشد.

مواقع دیگر، کمردرد فقط یک عارضه جانبی ناشی از یک سبک زندگی کم تحرک یا حرکات تکراری است.

به گزارش سایت قطره و به نقل از"هلث لاین"،بدون در نظر گرفتن دلیل کمردرد، حرکات کششی که در ادامه معرفی شده اند می توانند به کاهش درد و تقویت عضلات کمر کمک کنند.

ابتدا، چند نکته کوتاه حرکات کششی در ناحیه کمر باید به صورت ایمن و با دقت انجام شوند، به ویژه اگر هر گونه آسیب دیدگی یا نگرانی درباره شرایط سلامت فرد وجود دارند.

مشورت با پزشک پیش از آغاز هر گونه تمرین ورزشی جدید بهترین کاری است که می توانید انجام دهید.

شما می توانید این حرکات کششی را یک یا دو بار در روز انجام دهید.

اما در صورت تشدید درد یا احساس درد بسیار زیاد، یک روز استراحت را برای خود در نظر بگیرید.

به محدودیت های بدن خود توجه داشته باشید و فشار بیش از حد به آن وارد نکنید.

به بدن خود گوش دهید و آن چیزی را انجام دهید که در هر لحظه احساس می کنید برای شما بهتر است.

هنگام انجام این حرکات کششی به تنفس خود توجه ویژه ای داشته باشید.

از تنفس می توانید به عنوان یک راهنما برای حصول اطمینان از این که کشش یا فشار بیش از حد به خود وارد نمی کنید، بهره ببرید.

هنگام انجام هر حرکت باید تنفسی راحت و روان داشته باشید.

حرکت کودک این حرکت یوگا به آرامی در ماهیچه سرینی بزرگ، عضلات ران، و بازکننده های ستون فقرات کشش ایجاد می کند.

این حرکت به تسکین درد و تنش در سراسر ستون فقرات، گردن، و شانه ها کمک می کند.

اثر آرامش بخش حرکت کودک روی بدن به شل شدن عضلات کمر کمک کرده، انعطاف پذیری و جریان خون در ستون فقرات را بهبود می بخشد.

برای انجام حرکت کودک مراحل زیر را دنبال کنید:در حالت چهار دست و پا قرار گرفته به گونه ای که کف دست ها و زانوها روی زمین قرار داشته باشند.

به آرامی باسن خود را به سمت عقب حرکت داده و روی پاشنه پاها قرار دهید.

کف دست ها باید در جای خود ثابت باقی مانده و دست ها به صورت کشیده در جلوی بدن قرار بگیرند.

شکم خود را روی ران قرار دهید.

روی تنفس عمیق متمرکز شده و بخش های دچار تنش و سفتی را شل کنید.

این وضعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید.

شما می توانید این حرکت را چندین بار در طول روز در برنامه حرکات کششی روزانه خود انجام دهید.

شما می توانید این کشش را بین حرکات کششی دیگر نیز انجام دهید.

اصلاحات اگر به مقداری پشتیبانی بیشتر نیاز دارید، می توانید یک حوله رول شده را در قسمت بالا یا زیر ران خود قرار دهید.

اگر برای شما راحت تر است می توانید زانوهای خود را کمی باز کرده و پیشانی خود را روی یک بالش قرار دهید.

کشش زانو به سینه این حرکت کششی به آرامش کفل ها، ران ها، و ماهیچه های سرینی کمک می کند، و در کل به آرامش کل بدن منجر می شود.

برای انجام کشش زانو به سینه مراحل زیر را دنبال کنید:روی کمر خود دراز بکشید، در شرایطی که هر دو زانو خم هستند و پاها روی زمین قرار دارند.

زانوی چپ را خم نگه داشته یا آن را روی زمین دراز کنید.

زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید، دست های خود را پشت ران یا بالای درشت نی به هم گره کنید.

ستون فقرات خود را تا انتهای استخوان دنبالچه بکشید و از بلند کردن کفل ها خودداری کنید.

نفس عمیق بکشید و هر گونه تنش را آزاد کنید.

این وضعیت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.

همین روند را برای پای دیگر تکرار کنید.

اصلاحات برای راحتی بیشتر یک بالش را زیر سر خود قرار دهید.

همچنین، اگر نمی توانید با دست های خود به پا رسیده و آن را نگه دارید می توانید از یک حوله برای انجام این کار استفاده کنید.

برای کشش عمیق تر، چانه را به سمت سینه بیاورید و سر خود را به سمت زانو بلند کنید.

کشش پیریفورمیس این حرکت کششی عضله پیریفرومیس که در ناحیه باسن قرار دارد را درگیر می کند.

کشش این عضله ممکن است به تسکین درد و سفتی در باسن و کمر کمک کند.

برای انجام کشش پیریفورمیس مراحل زیر را دنبال کنید:به پشت بخوابید در شرایطی که هر زانو را خم کرده و پاها روی زمین قرار دارند.

مچ پای چپ خود را بالا آورده و پشت زانوی راست خود قرار دهید.

سپس دست های خود را پشت ران راست قرار داده و آن را به سمت سینه بالا بیاورید تا زمانی که کشش را احساس کنید.

این وضعیت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.

سپس، با پای دیگر همین روند را تکرار کنید.

اصلاحات برای این که انجام کشش راحت تر باشد، پای زیرین خود را روی زمین قرار دهید.

سر خود برای پشتیبانی بیشتر روی یک بالش قرار دهید.

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته این حرکت موجب کشش در کفل ها، ماهیچه های سرینی، و پشت بدن می شود.

این حرکت افزایش تحرک ستون فقرات را موجب شده و کشش شکم، شانه ها، و گردن را در پی دارد.

فشار این حرکت کششی می تواند اندام های داخلی بدن را تحریک کند.

برای انجام حرکت چرخش ستون فقرات در حالت نشسته مراحل زیر را دنبال کنید:روی زمین بنشینید در شرایطی که هر دو پا را جلوی خود دراز کرده اید.

زانوی چپ خود را خم کرده و کف پای چپ خود را پس از عبور از روی پای راست روی زمین قرار دهید.

دست راست خود را در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید.

دست چپ را برای پشتیبانی بیشتر پشت سر خود قرار دهید.

با شروع از پایه ستون فقرات چرخش به سمت چپ را آغاز کنید.

این وضعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید.

همین روند را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.

اصلاحات برای انجام راحت تر این حرکت می توانید پای زیرین خود را صاف نگه دارید.

برای کشش بیشتر، چرخش گردن را طی این حرکت اضافه کنید.

عمل دم را هنگام نگاه به جلو و عمل بازدم را هنگام نگاه به عقب انجام می دهید.

چرخش گردن را 5 تا 10 بار در هر سمت انجام دهید.

تیلت لگن این حرکت به تقویت عضلات شکم کمک می کند که در تسکین درد و سفتی ناحیه کمر نقش دارد.

همچنین، این حرکت برای عضلات سرینی و همسترینگ مفید است.

برای انجام حرکت تیلت لگن مراحل زیر را دنبال کنید:به پشت بخوابید در شرایطی که زانوها خم هستند و کف پاها روی زمین قرار دارند.

عضلات شکم خود را درگیر کنید، در شرایطی که پشت شما صاف روی زمین قرار دارد و باسن را مقداری از زمین جدا کنید.

عادی نفس بکشید، این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید.

عضلات شکم را شل کرده و چند نفس عمیق بکشید.

این حرکت را در یک تا سه ست با سه تا پنج تکرار در هر ست انجام دهید.

حرکت گربه-گاو حرکت کششی گربه-گاو روشی خوب برای بیدار کردن ستون فقرات است، در شرایطی که شانه ها، گردن، و سینه نیز کشش را تجربه می کنند.

برای انجام حرکت گربه-گاو مراحل زیر را دنبال کنید:چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، در شرایطی که زانوها و کف دست ها روی زمین قرار دارند.

هنگام انجام عمل دم روی دست ها و پاهای خود فشار وارد کرده و به بالا نگاه کنید و اجازه دهید شکم با هوا پر شود.

عمل بازدم را در شرایطی که چانه به سمت سینه حرکت کرده و قوس کمر به سمت بالا می رود، انجام دهید.

این الگوی حرکت را با هر دم و بازدم ادامه دهید.

این تمرین را برای یک تا دو دقیقه انجام دهید.

اصلاحات اگر درباره شرایط مچ دست خود نگران هستید، دست های خود به جای این که مستقیم زیر شانه ها باشند، اندکی به سمت جلو قرار دهید.

اگر درباره شرایط زانوهای خود نگرانی دارید، برای پشتیبانی بیشتر یک بالشتک زیر آنها قرار دهید.

برای کشش بیشتر، هر وضعیت را به جای حرکت با هر تنفس، در هر بار برای 5 تا 20 ثانیه حفظ کنید.

حرکت ابوالهول طی انجام حرکت کششی ابوالهول کمر به آرامی به سمت عقب خم می شود که به فرد اجازه می دهد هم فعال و هم در آرامش باشد.

این حرکت کششی به تقویت ستون فقرات، باسن و سینه کمک می کند.

برای انجام حرکت ابوالهول مراحل زیر را دنبال کنید:روی شکم خود دراز بکشید، در شرایطی که کف دست ها کنار بدن روی زمین و آرنج ها زیر شانه ها قرار دارند.

پاهای خود را اندکی از هم باز کنید.

این که انگشت شست پاها با هم تماس داشته باشند، مساله ای نیست.

به آرامی کمر، باسن و ران های خود درگیر کرده در شرایطی که سر و سینه خود را به سمت بالا می آورید.

نفس عمیق بکشید.

لگن خود را به زمین فشار دهید.

مستقیم رو به جلو نگاه کرده یا چشمان خود را به آرامی ببندید.

این وضعیت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.

می توانید این حرکت را در شرایطی که کف دست ها تا آرنج روی زمین قرار دارند نیز انجام دهید.


کلید واژه ها: کمردرد - سلامت - حرکات - آسیب دیدگی - شرایط - نگرانی - گزارش - ناحیه - سلامت نیوز - سبک زندگی - گونه - ویژه - آسیب - صورت - ایمن - سلامتی - تکراری - معرفی - تقویت - عضلات - زندگی - تسکین - مشورت - تمرین - ایران - ادامه - عارضه - کوتاه - کاهش - کلیه

آخرین اخبار سرویس:
آیا بعد از واکسیناسیون به کووید طولانی مبتلا می شویم؟

واکسیناسیون دانشگاهیان الزهرا از هفته آینده شروع می شود

واکسیناسیون را دیر شروع کردیم/ مردم واکسن ها را با هم مقایسه نکنند

کرونا و هزینه های سر به فلک کشیده

آخرین آمار کرونا در اردبیل| بستری 105 بیمار جدید/ تداوم وضعیت قرمز در 6 شهرستان

عجیب ترین مضرات و فواید مصرف تن ماهی

طرز تهیه پلو یونانی، پلو سبزیجات با مرغ

10 نشانه درباره لخته شدن خون

تغذیه درمانی در سرطان سینه

تحویل یک میلیون و 110 هزار دُز واکسن کرونا به وزارت بهداشت

استخدام کارشناس کنترل کیفیت و آزمایشگاه با بیمه، سرویس در البرز

افزایش بیماران بدحال جوان در سویه دلتا

تحویل یک میلیون و 110 هزار دُز واکسن کرونا به وزارت بهداشت

وزیر بهداشت: سن ثبت نام واکسیناسیون گروه های هدف 2 سال کاهش یابد

اهواز کمبود واکسن ندارد / خطر به تعویق انداختن واکسیناسیون در گروه های جدید

افزایش روزافزون بیماران در خوزستان / امیدی به کنترل بیماری نیست

غوغای کرونا در کاشان

دلتا کرونا مازندران را ضربه فنی می کند؟

زنان باردار حتما واکسن کرونا بزنند | بهترین واکسن ها برای زنان باردار کدامند؟ | بایدها و نبایدها هنگام تزریق واکسن

حداقل سن دریافت واکسن برای مردم دو سال دیگر کاهش یافت

آیا بعد از واکسیناسیون به کووید طولانی مبتلا می شویم؟

چرا باید سیب زمینی بخوریم؟

دو هفته سخت در انتظار جنوب غرب خوزستان/ ظرفیت تمام بیمارستان ها تکمیل است

مادر 58 ساله پارس آبادی صاحب فرزند شد

جزییات جدید از واردات واکسن کرونا به کشور

ابتلا به کرونای طولانی مدت بعد از واکسیناسیون ممکن است؟

چرا باید سیب زمینی بخوریم؟ | خواص شگفت انگیز سیب زمینی

تور های مسافرتی همچنان در مسیر مشهد هستند! | تشدید محدودیت ورود به مشهد در انتظار پاسخ!

تزریق 97 هزار دوز واکسن کرونا در استان ایلام

ورود یک میلیون و 110 هزار دُز واکسن کرونا به ایران

مرگ تلخ نوزاد 7 ماهه مرودشتی براثر کرونا

عجیب ترین مضرات و فواید مصرف تن ماهی

دو هفته سخت در انتظار جنوب غرب خوزستان / ظرفیت تمام بیمارستان ها تکمیل است

پاسخ نظام پزشکی به سه سوال مهم درباره تزریق واکسن کرونا

درخواست نمکی: سن ثبت نام واکسیناسیون گروه های هدف 2 سال کاهش یابد

چند درصد بازنشستگان زیر خط فقرند؟

طرز تهیه کورن داگ حرفه ای و خوشمزه

مصرف میوه و سبزیجات برای مقابله با زوال حافظه

بوشهر شاهد بدترین آمار بستری از ابتدای کرونا تا کنون

سالن ها و مجموعه های ورزشی کرمانشاه تعطیل شد

تفاوت بین علائم بیماری کووید-19 و عفونت سینوس چیست؟

تعطیلی سالن ها و مجموعه های ورزشی کرمانشاه

چرا در طول روز احساس خستگی می کنیم؟

مزایا و معایب مصرف کنسرو ماهی تن

جزییات مطالعات بالینی واکسن نورا اعلام شد

این مدل خوابیدن باعث پیری می شود!

نشانه های هوش بالا در کودکان را بشناسید

فائوچی: تعداد مبتلایان به کرونا در آمریکا در پاییز روزانه به 200 هزار نفر می رسد

عجیب ترین مضرات و فواید تن ماهی

واکسیناسیون 16 درصد از جمعیت زیر پوشش دانشگاه علوم پزشکی مشهد

استخدام پزشک عمومی در کلینیک ناهید در تهران

استخدام پزشک متخصص زنان و زایمان در کلینیک ناهید در تهران

استخدام بازاریاب با حقوق ثابت و پورسانت در یک شرکت تجهیزات پزشکی در مشهد

نتایج موفق مراحل اول و دوم کارآزمایی بالینی واکسن رازی کوو پارس

استخدام پزشک عمومی و پزشک متخصص زنان در کلینیک ناهید در تهران

ورود افراد فاقد صلاحیت به فیزیوتراپی باعث فساد در نظام سلامت می شود

ریز و درشت مشکلات اورژانس اجتماعی استان تهران/پرسنل گلایه مندند

توصیه مدیران فرهنگی خراسان رضوی به پرهیز از دیدار های حضوری روز خبرنگار

(تصاویر) برآورده ساختن آرزوی کودکان مبتلا به سرطان

علائم و راه درمان گودی کمر و کف پای صاف

استمرار روند صعودی کرونا در بابل خدمات درمانی را مختل می کند

راهکاری برای کاهش نشانه های بالینی سرطان پستان

مرگ 119 کرونایی دیگر در انگلیس

نگاهی علمی به هذیان گویی ناخودآگاه کودکان خردسال در خواب

رعایت دستورالعمل های بهداشتی در محرم الزامی است

واکسیناسیون را دیر شروع کردیم | موج پنجم کرونا فروکش می کند اما نه به علت واکسیناسیون | مردم واکسن ها را با هم مقایسه نکنند

داروی فشارخون لوزارتان از تکثیر کروناویروس پیشگیری می کند

برآورده کردن آرزوی کودکان سرطانی بیمارستان بقایی اهواز

تزریق 30 هزار دُز واکسن برکت در کرمانشاه

درخواست نمکی: سن ثبت نام واکسیناسیون گروه های هدف 2 سال کاهش یابد

خواص معجزه آسای سیب زمینی برای بدن!

سایه سنگین کرونا بر سر||| بیمارستان های شیراز

کرونا به نوزاد 7 ماهه مرودشتی هم رحم نکرد

کرونا به نوزاد 7 ماهه مرودشتی هم رحم نکرد

افرادی که قبلا به کرونا مبتلا شدند، می توانند واکسن کرونا بزنند؟

پاسخ به 3 سوال رایج درباره تزریق واکسن کرونا

ظرفیت بیمارستان های یاسوج تکمیل شد

اعلام گروه های هدف جدید واکسیناسیون در خراسان جنوبی

در صورت داشتن علائم تست منفی کرونا ارزش ندارد

تأثیر واکسن کرونا بر درگیری ریه با ویروس

توصیه های بهداشتی و تغذیه ای در زمان واکسیناسیون کرونا

مصرف میوه و سبزیجات برای مقابله با زوال حافظه

بهبودی 6458 بیمار مبتلا به کرونا در استان سمنان

در صورت داشتن علائم تست منفی کرونا ارزش ندارد

اختلال در خواب احتمال مرگ ناگهانی را دو برابر افزایش می دهد

جزییات مطالعات بالینی واکسن نورا اعلام شد

اشتباهاتی که سوخت وساز بدن را مشکل می کند

از افسردگی تابستان چه می دانید؟

مصرف میوه و سبزیجات با زوال حافظه مقابله می کند

پذیرش روزانه 250 بیمار کرونایی در گروه سنی کودکان

افرادی که قبلاً به کرونا مبتلا شدند، می توانند واکسن کرونا بزنند؟

ابتلا به گونه دلتا با واکسن چند درصد کاهش می یابد؟

ابتلا به گونه دلتا با واکسن چند درصد کاهش می یابد؟

هیچ مورد فوتی بعد از تزریق واکسن کرونا در آذربایجان شرقی نداشتیم

مردانی: مادران باردار و شیرده مجاز به تزریق واکسن آسترازنکا هستند

ثبت رکورد فوتی روزانه کرونا در آذربایجان غربی

یک داروی فشارخون از تکثیر کرونا پیشگیری می کند

سایه سنگین کرونا بر سر بیمارستان های فارس

کاهش درگیری ریه با تزریق واکسن کرونا

بهترین مکمل ها برای رفع خستگی

عکس/ کمردرد و 7 تمرین کششی برای تسکین آن

عکس/ کمردرد و 7 تمرین کششی برای تسکین آن