مطالب مرتبط:
ارتباط دویدن با عضله سازی
ارتباط دویدن با عضله سازی
پیاده سازی فناوری 5G در کشور یک کار نمایشی نیست
تارتار: شرکت ملی نفت به تعهداتش در قبال ما عمل نمی کند/ مهاجری به ماشین سازی شوک مثبت داده است
پیاده سازی 5G سندی بر ناموفق بودن تحریم ها
-18 5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
یکشنبه، 15 تیر 1399 ساعت 09:252020-07-05پزشكي

ارتباط دویدن با عضله سازی


عضله سازی زمانی رخ می دهد که سنتز پروتیین عضله (MPS) از تجزیه پروتیین عضله (MPB) پیشی بگیرد.

- عضله سازی زمانی رخ می دهد که سنتز پروتیین عضله (MPS) از تجزیه پروتیین عضله (MPB) پیشی بگیرد.

آفتاب نیوز : "افراد به دلایل مختلفی از جمله کاهش استرس، تقویت سلامت و شرایط جسمانی و رقابت در مسابقات می دوند.

به گزارش سایت قطره و به نقل از"هلث لاین"، اما اگر در تلاش برای عضله سازی باشید، شاید این پرسش برای شما مطرح شود که آیا دویدن به این کار کمک می کند یا مانع از آن می شود.

دویدن چگونه بر عضلات شما تاثیر می گذارددویدن می تواند به عضله سازی در قسمت پایین بدن کمک کند اما این تا حد زیادی به شدت و مدت زمان دویدن شما بستگی دارد.

در یک مطالعه، 12 دانشجوی آموزش دیده به انجام تمرینات اینتروال با شدت زیاد (HIIT) اقدام کردند که شامل 4 ست دویدن با حداکثر توان برای 4 دقیقه می شد که هر ست با 3 دقیقه استراحت فعال جدا می شد.

پس از گذشت 10 هفته و انجام تمرینات HIIT سه بار در هفته، شرکت کنندگان نزدیک به 11 درصد افزایش در فیبر عضلانی در عضلات چهار سر ران نسبت به گروه کنترل را نشان دادند.

به همین ترتیب، تمرینات ورزشی مانند دوهای سرعتی ممکن است برای عضله سازی مفید باشند.

تصور می شود تمرینات ایروبیک یا هوازی مانند دویدن از طریق مهار پروتیین هایی که در رشد عضله تداخل ایجاد می کنند و همچنین کاهش تجزیه پروتیین عضله (MPB) به عضله سازی کمک می کنند.

از سوی دیگر، دویدن مسافت طولانی می تواند به طور قابل توجهی تجزیه پروتیین عضله را افزایش دهد، از این رو، موجب توقف رشد عضلات شود.

به عنوان مثال، در یک مطالعه با حضور 30 دونده مرد آماتور که 6.

2، 13، یا 26.

1 مایل (10، 21، یا 42 کیلومتر) را دویده بودند، تمام گروه ها افزایش چشمگیر در نشانگرهای آسیب عضلانی را نشان دادند.

نتایج نشان داد که دویدن کوتاه مدت با شدت زیاد به ساخت عضله در پاها کمک کرده است، اما دویدن مسافت های طولانی موجب آسیب عضلانی چشمگیر و مهار رشد عضلانی شده است.

عضله سازی چگونه در بدن رخ می دهدعضله سازی زمانی رخ می دهد که سنتز پروتیین عضله (MPS) از تجزیه پروتیین عضله (MPB) پیشی بگیرد.

پروتیین یکی از مولفه های مهم عضله محسوب می شود که ممکن است بر اساس عواملی مانند رژیم غذایی و ورزش بر میزان آن افزوده شده یا کاهش یابد.

اگر پروتیین را به عنوان آجر در نظر بگیرید، سنتز پروتیین عضله فرآیند افزودن آجرها به یک دیوار است، در شرایطی که تجزیه پروتیین عضله فرآیند برداشتن آجرها از دیوار است.

اگر آجرهای بیشتری نسبت به آجرهایی که بر می دارید، اضافه کنید، دیوار بلندتر می شود، اما اگر آجر بیشتری بردارید، دیوار نیز کوتاه تر خواهد شد.

به بیان دیگر، برای عضله سازی، بدن شما باید پروتیین بیشتری نسبت به آنچه از دست می دهد، تولید کند.

ورزش - در درجه نخست کار با وزنه - یک محرک قوی برای سنتز پروتیین عضله است.

اگرچه ورزش موجب تجزیه پروتیین عضله نیز می شود، افزایش در سنتز پروتیین عضله است که به عضله سازی منجر می شود.

چند نمونه تمرین شامل دویدن برای عضله سازیتمرینات دویدن کوتاه مدت با شدت زیاد مانند HIIT می تواند به ساخت عضله در قسمت پایین بدن، به ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ کمک کند.

در ادامه چند نمونه تمرین دویدن HIIT برای عضله سازی ارائه شده اند: - 6 ست دو سرعتی با شدت حداکثری برای 20 ثانیه که هر ست با 2 دقیقه پیاده روی یا دویدن آهسته جدا می شود - 5 ست دو سرعتی با شدت حداکثری برای 30 ثانیه که هر ست با 4 دقیقه پیاده روی یا دویدن آهسته جدا می شود - 4 ست دو سرعتی با شدت متوسط برای 45 ثانیه که هر ست با 5 دقیقه پیاده روی یا دویدن آهسته جدا می شود - 4 ست دو سرعتی در تپه برای 30 ثانیه که هر ست با زمانی که طول می کشد به پایین تپه باز گردید، جدا می شود این تمرینات را می توانید سه یا چهار بار در هفته انجام دهید.

همچنین، شما می توانید آنها را بر اساس سطح راحتی و تجربه تمرین خود اصلاح کنید.

به عنوان مثال، اگر نمی توانید بین هر ست به خوبی نفس تازه کنید، مدت زمان استراحت را افزایش داده یا تعداد ست ها را کاهش دهید.

همچنین، شما می توانید سطح سختی تمرینات را با کاهش زمان استراحت و افزایش تعداد ست ها یا هر دو بیشتر کنید.

در هر صورت، گرم کردن بدن پیش از آغاز تمرینات و سرد کردن بدن پس اتمام آنها را برای پیشگیری از آسیب دیدگی ها و تقویت روند ریکاوری فراموش نکنید.

برای آماده کردن بدن خود برای تمرینات ورزشی، دویدن آهسته یا انجام حرکت پروانه برای چند دقیقه که با حرکاتی پویا مانند لانژ یا اسکوات دنبال می شوند را مد نظر قرار دهید.

پس از انجام تمرینات، با سرعت عادی برای پنج تا 10 دقیقه پیاده روی کنید.

سرد کردن فعال بدن به کاهش ضربان قلب و پیشگیری از انباشت محصولات زائد در عضلات کمک می کند.

تغذیه مناسب برای عضله سازی از طریق دویدنتغذیه خوب به اندازه دویدن برای عضله سازی اهمیت دارد.

بدون مواد مغذی کافی به ویژه پروتیین، بدن شما نمی تواند از روند عضله سازی پشتیبانی کند.

پروتییندر شرایطی که سنتز پروتیین عضله با ورزش تحریک می شود، میزان بیشتر پروتیین آن را بهبود بخشیده و به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

بر همین اساس است که افراد بسیاری در انتهای تمرینات ورزشی خود یک شیک پروتیین را مصرف می کنند.

برای افزایش عضله، کارشناسان مصرف 0.

64 تا 0.

91 گرم پروتیین به ازای هر پوند (1.

4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز را توصیه می کنند.

این معادل 96 تا 137 گرم پروتیین برای فردی با 150 پوند (68.

2 کیلوگرم) وزن است.

از منابع خوب پروتیین می توان به گوشت قرمز، ماکیان، لبنیات، ماهی، تخم مرغ، سویا، لوبیا، و حبوبات اشاره کرد.

کربوهیدرات ها و چربی هاکربوهیدرات ها منبع انرژی مطلوب بدن به ویژه برای ورزش بی هوازی مانند دو سرعتی هستند.

رژیم های غذایی با محتوای کربوهیدرات ها و چربی های کم، مانند رژیم غذایی کتوژنیک، نشان داده اند که عملکرد ورزش بی هوازی را مختل می کنند.

چربی تمایل دارد به عنوان یک منبع انرژی طی ورزش با شدت کمتر مانند دویدن مسافت طولانی استفاده شود.

برای تامین انرژی مورد نیاز تمرینات ورزشی خود و حصول اطمینان از دریافت ویتامین و مواد معدنی کافی، دریافت 45 تا 65 درصد کالری ها از کربوهیدرات ها و 20 تا 35 درصد از چربی ها را مد نظر قرار دهید.

از منابع سالم کربوهیدرات ها می توان به میوه ها، غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای، محصولات لبنی، و لوبیاها اشاره کرد، در شرایطی که از منابع خوب برای چربی می توان به ماهی چرب، روغن زیتون فرابکر، تخم مرغ کامل، دانه ها و مغزهای خوراکی، آووکادو، و کره های مغزهای خوراکی اشاره کرد.

آبآب به تنظیم دما و دیگر عملکردهای بدن کمک می کند.

نیاز شخصی شما به آب به عوامل مختلفی از جمله سن، اندازه بدن، رژیم غذایی وسطح فعالیت بستگی دارد.

به طور کلی، آکادمی ملی پزشکی آمریکا مصرف 125 اونس (3.

7 لیتر) آب برای مردان و 91 اونس (2.

7 لیتر) برای زنان در روز را توصیه کرده است.

این دستورالعمل ها برای بزرگسالان بزرگ تر از 19 سال هستند و شامل دریافت آب از مواد غذایی و نوشیدنی ها می شوند.

بیشتر مردم می توانند با مصرف یک رژیم غذایی سالم و نوشیدن آب در زمان تشنگی و همچنین حین و پس از ورزش، بدن خود را هیدراته نگه دارند.


کلید واژه ها: عضله سازی - عضله - دویدن - پروتیین - سازی - زمان - زمانی - دقیقه - توان - مدت زمان - استراحت - مسابقات - تمرینات - حداکثر - تقویت - عضلات - گزارش - شرایط - آفتاب - اقدام - سلامت - آموزش - رقابت - کاهش - فعال - تلاش - پرسش - نیوز

آخرین اخبار سرویس:
انجام تست کرونا در 90 دقیقه

تأثیر chr(034)نیش زنبورchr(034) بر درمان بیماری کرونا؟!

دستاوردهای حوزه نانوفناوری در پیشگیری، اقدامات تشخیصی و درمانی کرونا

عجیب ترین روش های درمانی در جهان

آزمون کارشناسی ارشد با رعایت استانداردهای بهداشتی در گیلان برگزار می شود

تشریح آخرین وضعیت کرونا در هرمزگان

تاثیر مصرف آنتی بیوتیک در کودکی بر روی التهاب روده

درمان یکهزار و 570 زوج نابارور در مرکز درمان ناباروری قفقاز اردبیل

جهاددانشگاهی جایگاه مهمی از نظر پژوهش در کشور دارد

66 بیمار بدحال کرونایی در مراکز درمانی قم بستری هستند

برفک دهان نوزاد، دوباره برگشته

واکسیناسیون رایگان کارکنان و کارگران خدمات شهری شهرداری ها در برابر هپاتیت B

ضرورت ایجاد شهرک سلامت در یزد

آب انگور بخورید تا سرطان نگیرید!

جهاددانشگاهی جایگاه مهمی از نظر پژوهش در کشور دارد

ضرورت ایجاد شهرک سلامت در یزد

سقط ناقص جنین، به صورت لکه بینی بوده

جان باختن 7نفر بر اثر ابتلا به کرونا ویروس در هرمزگان

تی شرت Long چیست؟

20 تا 30 درصد مبتلایان سابقه سفر به گیلان را داشتند

بازنگری در تعرفه تست مولکولی کرونا

کوتاه از کرونا

کشف راه جدید برای تشخیص درمان قطعی در بیماران سرطانی

شناسایی یک درمان احتمالی برای «کووید-19»

آغاز طرح مراقبت از سلامت دانش آموزان خراسان رضوی از مهر ماه

25 نفر به آمار مبتلایان به کرونا در زنجان افزوده شد

جان باختن 7 نفر بر اثر ابتلا به کرونا ویروس در هرمزگان

هلال احمرهای زنجان خون اهدا کردند

شناسایی 26 مورد جدید مبتلا به کرونا در شاهرود

شناسایی یک درمان احتمالی برای «کووید-19»

شناسایی راهکار درمانی جدید برای کرونا

حضور خادمان مسجد جمکران در بیمارستان های کرونایی

بازنگری در تعرفه تست مولکولی کرونا

اینفوگرافی| تقویت حافظه با چند راهکار طبیعی

کارشناسان انگلیسی: موج دوم شیوع کرونا دوبرابر گستردگی موج اول خواهد بود

تعداد مبتلایان به کرونا در فیلیپین در مدتی کوتاه 5 برابر شده است

ضدعفونی روزانه 500نقطه از معابر شهری مشهد

جریمه افرادی که ماسک نمی زنند اجرایی می شود / مستثنی بودن افرادی که محدودیت مالی دارند از جریمه

معرفی آرایشگران متخلف به اداره بهداشت و اصناف

چگونه ایمپلنت و دندان های مصنوعی را تمیز نگه داریم؟

تحول و نوآوری در آموزش عالی سلامت کشور

شناسایی یک درمان احتمالی برای کرونا ویروس

راهکارهایی برای اینکه در روز برگزاری کنکور به کرونا مبتلا نشویم

بهای جهانی مس در مدار افزایشی

افزایش شمار کرونایی ها در عربستان

شمار کرونایی ها در عربستان به 281 هزار و 435 نفر رسید

ضدعفونی روزانه 500 نقطه از معابر شهری مشهد

مصرف عرق رازیانه، در افزایش سایز پستان موثره؟

359 بیمار مشکوک به کرونا در قم/ حال66 نفر وخیم است

وزیر بهداشت عراق: هفته آینده دستورالعمل پیشگیری ویژه ماه محرم را صادر می کنیم

خط قرمز کرونایی همچنان دور مازندران/ آمار بیمار بستری همچنان بالاست

شناسایی دایناسوری که سرطان استخوان داشت

کشف آنزیم افزایش طول عمر

کرونا شوخی بردار نیست/ مسئولان بازدید از رسانه ها به مناسبت روز خبرنگار را به تاخیر بیندازند

آیا خوابیدن به کمر در بارداری ضرر دارد؟

راهکارهایی برای اینکه در روز برگزاری کنکور به کرونا مبتلا نشویم

وضعیت قرمز گیلان و صحبت های ضد و نقیض مسئولان

رییس کمیته امداد بندر امام خمینی(ره) بر اثر کرونا جان باخت

دانشگاه پزشکی قلابیِ مدرن ایرانی پلمپ شد

روسیه: افرادی که واکسن کرونا زده اند در سلامت هستند

بسیاری از زوج های خارجی برای درمان ناباروری به ایران می آیند

11 درصد کل مبتلابان به کووید19 کشور اهل فارس هستند/ اختصاص 1170 تخت به بستری بیماران مبتلا به کرونا

افتتاح بیمارستان 32 تختخوابی فهرج در شهریور ماه

ارزیابی کارشناسان انگلیسی از شدت موج دوم شیوع کرونا

بسیاری از زوج های خارجی برای درمان ناباروری به ایران می آیند

359 بیمار مشکوک به کرونا در قم/ حال66 نفر وخیم است

مفاهیم: آنتی بادی مونوکلونال (پادتن تک دودمانی) چیست؟

پزشک پیشکسوت مشهدی به جمع شهدای سلامت پیوست

عناوین پربازدید علمی و پزشکی در 14 مرداد

11 درصد کل مبتلابان به کووید19 کشور اهل فارس هستند/ اختصاص 1170 تخت به بستری بیماران مبتلا به کرونا

پروتکل های بهداشتی مراسم ماه محرم اعلام می شود

کرونا در عربستان/ ابتلاء 1342 نفر طی 24 ساعت گذشته

دغدغه مردم از چالش های حوزه بهداشت ودرمان

ارزیابی کارشناسان انگلیسی از شدت موج دوم شیوع کرونا

خواص نان خمیر ترش

مبتلای 170 نفز از کارکنان بهداشت به کرونا

بسیاری از زوج های خارجی برای درمان ناباروری به ایران می آیند

کیتی پری: عشق ناجی زندگی من شد/ ماجرای افسردگی ستاره پاپ

ارزیابی کارشناسان انگلیسی از شدت موج دوم شیوع کرونا

درمان کاهش ذخیره تخمدان در زنان بالای 45 سال با خون قاعدگی

3 شهرستان کهگیلویه و بویراحمد در وضعیت قرمز کرونا قرار گرفتند

پروتکل های برگزاری مراسم محرم تا پنج شنبه اعلام می شود

استخدام کارشناس فروش و بازاریابی با حقوق و مزایا در تهران

راهی برای درمان بیماران کرونایی

واکنش به ادعای درمان کرونا با نیش زنبور عسل +عکس

ارزیابی کارشناسان انگلیسی از شدت موج دوم شیوع کرونا

قم دوباره قرمز شد / گسترش کرونا و تکمیل ظرفیت بیمارستان ها

سایه کرونا بر سر کودکان ایلامی؛ والدین مواظب باشند

جنین پسر می خوام، تاریخ رابطه کی باشه؟

سیر تا پیاز مشکلات کبد در برنامه «طبیب» 

توسعه تراشه ای نوین برای دستگاه های زیست پزشکی

شمار کرونایی ها در عربستان به 281 هزار و 435 نفر رسید

ارائه روشی نوین برای درمان ناباروری مردان/اثرات ویروس کرونا بر هورمون ها

اهدای خون خبرنگاران هم استانی در آستانه روز خبرنگار

آخرین آمار همه گیری جهانی

دیابت شاپ؛ خرید آگاهانه و به صرفه برای دیابتی ها

فیلم/چراغ کرونای 3 شهرستان همچنان قرمز است/بویراحمد همچنان رکوردشکن

پروتکل های برگزاری مراسم محرم تا پنجشنبه اعلام می شود

نتایج تحقیقاتی: آمار واقعی مبتلایان به کرونا در ایتالیا 6 برابر آمار رسمی

دلیل چاق نشدن برخی از افراد چیست؟

ارتباط دویدن با عضله سازی

ارتباط دویدن با عضله سازی