مطالب مرتبط:
ارتباط دویدن با عضله سازی
پیاده سازی فناوری 5G در کشور یک کار نمایشی نیست
تارتار: شرکت ملی نفت به تعهداتش در قبال ما عمل نمی کند/ مهاجری به ماشین سازی شوک مثبت داده است
پیاده سازی 5G سندی بر ناموفق بودن تحریم ها
تهدید ثبات و امنیت جهانی با ادبیات سازی برای ضربه به مراکز هسته ای
-54 5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
یکشنبه، 15 تیر 1399 ساعت 09:152020-07-05پزشكي

ارتباط دویدن با عضله سازی


- عضله سازی زمانی رخ می دهد که سنتز پروتیین عضله (MPS) از تجزیه پروتیین عضله (MPB) پیشی بگیرد.

به گزارش سایت قطره و به نقل ازبهداشت نیوز": افراد به دلایل مختلفی از جمله کاهش استرس، تقویت سلامت و شرایط جسمانی و رقابت در مسابقات می دوند.

اما اگر در تلاش برای عضله سازی باشید، شاید این پرسش برای شما مطرح شود که آیا دویدن به این کار کمک می کند یا مانع از آن می شود.

دویدن چگونه بر عضلات شما تاثیر می گذارد دویدن می تواند به عضله سازی در قسمت پایین بدن کمک کند اما این تا حد زیادی به شدت و مدت زمان دویدن شما بستگی دارد.

در یک مطالعه، 12 دانشجوی آموزش دیده به انجام تمرینات اینتروال با شدت زیاد (HIIT) اقدام کردند که شامل 4 ست دویدن با حداکثر توان برای 4 دقیقه می شد که هر ست با 3 دقیقه استراحت فعال جدا می شد.

پس از گذشت 10 هفته و انجام تمرینات HIIT سه بار در هفته، شرکت کنندگان نزدیک به 11 درصد افزایش در فیبر عضلانی در عضلات چهار سر ران نسبت به گروه کنترل را نشان دادند.

به همین ترتیب، تمرینات ورزشی مانند دوهای سرعتی ممکن است برای عضله سازی مفید باشند.

تصور می شود تمرینات ایروبیک یا هوازی مانند دویدن از طریق مهار پروتیین هایی که در رشد عضله تداخل ایجاد می کنند و همچنین کاهش تجزیه پروتیین عضله (MPB) به عضله سازی کمک می کنند.

از سوی دیگر، دویدن مسافت طولانی می تواند به طور قابل توجهی تجزیه پروتیین عضله را افزایش دهد، از این رو، موجب توقف رشد عضلات شود.

به عنوان مثال، در یک مطالعه با حضور 30 دونده مرد آماتور که 6.

2، 13، یا 26.

1 مایل (10، 21، یا 42 کیلومتر) را دویده بودند، تمام گروه ها افزایش چشمگیر در نشانگرهای آسیب عضلانی را نشان دادند.

نتایج نشان داد که دویدن کوتاه مدت با شدت زیاد به ساخت عضله در پاها کمک کرده است، اما دویدن مسافت های طولانی موجب آسیب عضلانی چشمگیر و مهار رشد عضلانی شده است.

عضله سازی چگونه در بدن رخ می دهد عضله سازی زمانی رخ می دهد که سنتز پروتیین عضله (MPS) از تجزیه پروتیین عضله (MPB) پیشی بگیرد.

پروتیین یکی از مولفه های مهم عضله محسوب می شود که ممکن است بر اساس عواملی مانند رژیم غذایی و ورزش بر میزان آن افزوده شده یا کاهش یابد.

اگر پروتیین را به عنوان آجر در نظر بگیرید، سنتز پروتیین عضله فرآیند افزودن آجرها به یک دیوار است، در شرایطی که تجزیه پروتیین عضله فرآیند برداشتن آجرها از دیوار است.

اگر آجرهای بیشتری نسبت به آجرهایی که بر می دارید، اضافه کنید، دیوار بلندتر می شود، اما اگر آجر بیشتری بردارید، دیوار نیز کوتاه تر خواهد شد.

به بیان دیگر، برای عضله سازی، بدن شما باید پروتیین بیشتری نسبت به آنچه از دست می دهد، تولید کند.

ورزش - در درجه نخست کار با وزنه - یک محرک قوی برای سنتز پروتیین عضله است.

اگرچه ورزش موجب تجزیه پروتیین عضله نیز می شود، افزایش در سنتز پروتیین عضله است که به عضله سازی منجر می شود.

چند نمونه تمرین شامل دویدن برای عضله سازی تمرینات دویدن کوتاه مدت با شدت زیاد مانند HIIT می تواند به ساخت عضله در قسمت پایین بدن، به ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ کمک کند.

در ادامه چند نمونه تمرین دویدن HIIT برای عضله سازی ارائه شده اند: - 6 ست دو سرعتی با شدت حداکثری برای 20 ثانیه که هر ست با 2 دقیقه پیاده روی یا دویدن آهسته جدا می شود - 5 ست دو سرعتی با شدت حداکثری برای 30 ثانیه که هر ست با 4 دقیقه پیاده روی یا دویدن آهسته جدا می شود - 4 ست دو سرعتی با شدت متوسط برای 45 ثانیه که هر ست با 5 دقیقه پیاده روی یا دویدن آهسته جدا می شود - 4 ست دو سرعتی در تپه برای 30 ثانیه که هر ست با زمانی که طول می کشد به پایین تپه باز گردید، جدا می شود این تمرینات را می توانید سه یا چهار بار در هفته انجام دهید.

همچنین، شما می توانید آنها را بر اساس سطح راحتی و تجربه تمرین خود اصلاح کنید.

به عنوان مثال، اگر نمی توانید بین هر ست به خوبی نفس تازه کنید، مدت زمان استراحت را افزایش داده یا تعداد ست ها را کاهش دهید.

همچنین، شما می توانید سطح سختی تمرینات را با کاهش زمان استراحت و افزایش تعداد ست ها یا هر دو بیشتر کنید.

در هر صورت، گرم کردن بدن پیش از آغاز تمرینات و سرد کردن بدن پس اتمام آنها را برای پیشگیری از آسیب دیدگی ها و تقویت روند ریکاوری فراموش نکنید.

برای آماده کردن بدن خود برای تمرینات ورزشی، دویدن آهسته یا انجام حرکت پروانه برای چند دقیقه که با حرکاتی پویا مانند لانژ یا اسکوات دنبال می شوند را مد نظر قرار دهید.

پس از انجام تمرینات، با سرعت عادی برای پنج تا 10 دقیقه پیاده روی کنید.

سرد کردن فعال بدن به کاهش ضربان قلب و پیشگیری از انباشت محصولات زائد در عضلات کمک می کند.

تغذیه مناسب برای عضله سازی از طریق دویدن تغذیه خوب به اندازه دویدن برای عضله سازی اهمیت دارد.

بدون مواد مغذی کافی به ویژه پروتیین، بدن شما نمی تواند از روند عضله سازی پشتیبانی کند.

پروتیین در شرایطی که سنتز پروتیین عضله با ورزش تحریک می شود، میزان بیشتر پروتیین آن را بهبود بخشیده و به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

بر همین اساس است که افراد بسیاری در انتهای تمرینات ورزشی خود یک شیک پروتیین را مصرف می کنند.

برای افزایش عضله، کارشناسان مصرف 0.

64 تا 0.

91 گرم پروتیین به ازای هر پوند (1.

4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز را توصیه می کنند.

این معادل 96 تا 137 گرم پروتیین برای فردی با 150 پوند (68.

2 کیلوگرم) وزن است.

از منابع خوب پروتیین می توان به گوشت قرمز، ماکیان، لبنیات، ماهی، تخم مرغ، سویا، لوبیا، و حبوبات اشاره کرد.

کربوهیدرات ها و چربی ها کربوهیدرات ها منبع انرژی مطلوب بدن به ویژه برای ورزش بی هوازی مانند دو سرعتی هستند.

رژیم های غذایی با محتوای کربوهیدرات ها و چربی های کم، مانند رژیم غذایی کتوژنیک، نشان داده اند که عملکرد ورزش بی هوازی را مختل می کنند.

چربی تمایل دارد به عنوان یک منبع انرژی طی ورزش با شدت کمتر مانند دویدن مسافت طولانی استفاده شود.

برای تامین انرژی مورد نیاز تمرینات ورزشی خود و حصول اطمینان از دریافت ویتامین و مواد معدنی کافی، دریافت 45 تا 65 درصد کالری ها از کربوهیدرات ها و 20 تا 35 درصد از چربی ها را مد نظر قرار دهید.

از منابع سالم کربوهیدرات ها می توان به میوه ها، غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای، محصولات لبنی، و لوبیاها اشاره کرد، در شرایطی که از منابع خوب برای چربی می توان به ماهی چرب، روغن زیتون فرابکر، تخم مرغ کامل، دانه ها و مغزهای خوراکی، آووکادو، و کره های مغزهای خوراکی اشاره کرد.

آب آب به تنظیم دما و دیگر عملکردهای بدن کمک می کند.

نیاز شخصی شما به آب به عوامل مختلفی از جمله سن، اندازه بدن، رژیم غذایی وسطح فعالیت بستگی دارد.

به طور کلی، آکادمی ملی پزشکی آمریکا مصرف 125 اونس (3.

7 لیتر) آب برای مردان و 91 اونس (2.

7 لیتر) برای زنان در روز را توصیه کرده است.

این دستورالعمل ها برای بزرگسالان بزرگ تر از 19 سال هستند و شامل دریافت آب از مواد غذایی و نوشیدنی ها می شوند.

بیشتر مردم می توانند با مصرف یک رژیم غذایی سالم و نوشیدن آب در زمان تشنگی و همچنین حین و پس از ورزش، بدن خود را هیدراته نگه دارند.

منبع: عصر ایران
کلید واژه ها: عضله سازی - دویدن - عضله - سازی - پروتیین - تمرینات - عضلات - دقیقه - زمان - هفته - توان - مدت زمان - استراحت - مسابقات - حداکثر - افزایش - بهداشت - نزدیک - تقویت - گزارش - شرایط - اقدام - سلامت - آموزش - رقابت - زمانی - افراد - کاهش - فعال - شرکت

آخرین اخبار سرویس:
دکتر رضوانی بهترین متخصص مغز و اعصاب

پلمپ 382 قلیان سرا در کردستان

افتتاح هشت طرح درمانی در استان یزد

سبدمان را در صف خرید واکسن کرونا گذاشته ایم / پروتکل ها را رعایت کنید

اسامی استان ها و شهرستان های در وضعیت قرمز / چهارشنبه 22 مرداد 99

روشنگری رسانه ها باعث افزایش 30 درصدی رعایت پروتکل های بهداشتی در ساوه شد

1مورد فوتی و شناسایی 131مورد مبتلا به کروناویروس در 24 ساعت گذشته

یک درمان دیگر برای کرونا در آستانه تایید شدن| پلاسما درمانی خطر مرگ ناشی از کووید-19 را کاهش می دهد

وضعیت کرونا در فسا از قرمز به زرد تغییر کرد

نکات مهمی که متخصص فک و صورت و جراح لثه گفت

واکسن روسی کرونا دو هفته دیگر توزیع می شود

خبر خوش وزیر بهداشت| واکسن کرونای ایرانی تست های انسانی را پاس کرد

توزیع غذای گرم در ایوانکی

وضعیت کرونا سقز تثبیت شد

با کمک رسانه ها در مقابله با کرونا موفق می شویم/ نقش رسانه ها در حوزه بهداشت و درمان حساس است

آموزش آشپزی؛ از کشکک و کاردینال تا شربت سه رنگ + تصاویر

واکسن کرونای ایرانی تست های انسانی را پاس کرد

خطر بروز علائم شدیدتر کووید-19 در بیماران مبتلا به بیماری های غیرواگیر

دکتر طبرسی: اثر واکسن کرونا کمتر از 50 درصد است

رونمایی از سامانه های متحرک درمانی و انتقال بیمار و افتتاح کارگاه تولید الکل و مواد ضدعفونی کننده دانشگاه علوم پزشکی ارتش

افزایش قربانیان کرونا در کهگیلویه و بویراحمد به 69 نفر

دندریمر ها به موفقیت کاشت ایمپلنت ها کمک می کنند

عوارض قرص اورژانسی، پا درد و یبوسته؟

واکسن روسی کرونا دو هفته دیگر توزیع می شود

آخرین خبر از واکسن کرونا از زبان وزیر بهداشت

بازدید معاون فرماندار قرچک از نحوه رعایت پروتکل های بهداشتی توسط مردم و مسئولا

خدمات رسانی دو سوم بیمارستان های آجا به بیماران کرونایی

هر جا زودتر واکسن کرونا عرضه کند، خریداری می کنیم

شیوع کرونا در هشت شهرستان یزد به وضعیت قرمز رسید

فرماندار سقز: کرونا دستاویز عدم تکریم ارباب رجوع نباشد

کرونا در عراق؛ ثبت کمترین آمار مرگ و میر 2 ماه اخیر/ شمار مبتلایان از 160 هزار فراتر رفت

آخرین خبر از واکسن کرونا از زبان وزیر بهداشت

سبدمان را در صف خرید واکسن کرونا گذاشته ایم / جذب 13 هزار پزشک، پرستار و کادر بهداشتی

نگفتیم کنکور به تعویق افتاد| سبدمان را در صف خرید واکسن کرونا گذاشتیم | واکسن کرونای ایرانی تست انسانی را پاس کرد

تاثیر واکسن هپاتیت و آنفلوانزا بر مقابله با کرونا

پرورش سلول های عضله قلب با چاپ سه بعدی

بی اختیاری ادرار؛ خجالت ندارد، درمان دارد

آلپاکادرمانی برای نجات بیماران روانی

اهدای پلاسما توسط 6 هزار بهبود یافته کرونا

چگونه همسر شادی باشیم؟/ توصیه هایی برای شاد بودن در زندگی مشترک

روش های افزایش مقاومت بدن در برابر آلودگی هوا + اینفوگرافی

روند کاهشی کرونا در مازندران

گراتن مرغ؛ طعمی متفاوت

توضیحات وزیر بهداشت درباره خرید واکسن کرونا

ابتلای 180 نفر از کادر درمان قم به کرونا

آیا نوشیدن قهوه خطرناک است؟

آشنایی با 3 نشانه و علامت جدید در مبتلایان به کرونا

چگونه همسر شادی باشیم؟/ راهکارهای شاد بودن در زندگی مشترک

دکتر طبرسی: اثر واکسن کرونا کمتر از 50 درصد است

7 راز که با آن خواب خوب را تجربه خواهید کرد

ما نگفتیم کنکور به تعویق افتاد | سبدمان را در صف خرید واکسن کرونا گذاشته ایم | واکسن کرونای ایرانی تست انسانی را پاس کرد

ابتلای 180 نفر از کارد درمان قم به کرونا

خسارت های شغلی ناشی از کرونا

آخرین خبر از واکسن کرونا از زبان وزیر بهداشت

همشهری TV | یک سالگی زنان توانمند

طرز تهیه نان هزارلایه در خانه

روند نزولی کرونا با رعایت دستورالعمل های بهداشتی در ملارد

توضیح وزیر بهداشت درباره دلیل نوسان آمار کرونا در کشور/ از هر تصمیمی برای استیضاح استقبال می کنیم

پای گیلاس و زردآلو

آخرین آمار مبتلایان به کرونا تا 22 مرداد ماه

استادان دانشگاه پنسیلوانیا یافته های علمی کرونا را با پژوهشگران شیراز در میان می گذارند

توضیح وزیر بهداشت درباره تصمیم کنکوری ستاد ملی کرونا

آخرین آمار کرونا در ایران، امروز 22 مرداد 99: فوت 188 نفر دیگر طی 24 ساعت گذشته / مجموع جانباختگان به مرز 19 هزار نفر رسید / 26 استان در وضعیت هشدار و قرمز

رضا صادقی | از خارج کشور برایم دارو نیاوردند

توسعه 4 پروژه درمانی تامین اجتماعی در استان گیلان

بستری 137 بیمار حاد تنفسی در خراسان جنوبی/ابتلای 50 نفر به کرونا

پای گیلاس و زردآلو

ببینید | خبر مهم ایرج حریرچی درباره تولید و تامین واکسن کرونا

قزاقستان | کشف ویروسی مرگبارتر از کرونا

تجلیل از خبرنگاران ،مشاوران و مددکاران اجتماعی لرستان

دیابتی ها در معرض بروز علایم شدیدتر کووید19

هر دو دقیقه یک هندی براثر کرونا می میرد

آغاز مرحله ششم مبارزه با بیماری سالک در آران و بیدگل

دیابتی ها در معرض بروز علایم شدیدتر کووید19

پویایی و تحرک جنبش دانشجویی می تواند به صیانت از آرمان های انقلاب کمک کند

وزیر بهداشت: ما نگفتیم کنکور به تعویق افتاد | واکسن کرونای ایرانی تست انسانی را پاس کرد

بستری 137 بیمار حاد تنفسی در خراسان جنوبی/ابتلای 50 نفر به کرونا

تاثیر واکسن هپاتیت و آنفلوانزا بر مقابله با کرونا

75 درصد مردم دستورالعمل های بهداشتی را رعایت می کنند

سبدمان را در صف خرید واکسن کرونا گذاشته ایم / پروتکل ها را رعایت کنید

وزیر بهداشت: واکسن کرونای ایرانی، تست های انسانی را پاس کرد

وزیر بهداشت: ما نگفتیم کنکور به تعویق افتاد | علت نوسان آمار کرونا | واکسن کرونای ایرانی تست انسانی را پاس کرد

استادان دانشگاه پنسیلوانیا یافته های علمی کرونا را با پژوهشگران شیراز در میان می گذارند

آمادگی ارتش برای انجام مأموریت های پدافند زیستی/ وضعیت بهداشتی پادگان های ارتش مطلوب است

آماده سازی نخستین دوزهای واکسن کرونای روسیه تا 2 هفته دیگر

353 بیمار مشکوک به کرونا در قم بستری هستند/وخامت حال 70 نفر

پیک دوم بیماری در خوزستان پس از ماه محرم محتمل است

استادان دانشگاه پنسیلوانیا یافته های کرونا را با پژوهشگران شیراز در میان می گذارند

افزایش تخت های مصوب بیمارستان امام سجاد یاسوج به 203 تخت

خطر بروز علائم شدیدتر کرونا در مبتلایان به بیماری های غیر واگیر

سیر مبتلایان به بیماری کرونا در قم صعودی است

سلول تی، قاتل احتمالی ویروس کرونا/ همه انسان ها سلول تی ندارند (فیلم)

از این نوع ماسک هرگز استفاده نکنید

بزودی وارد ارزیابی بالینی واکسن کرونا می شویم/ از هیچ رسانه ای شکایت نکردیم/ نگفتم کنکور به تعویق افتاد

کدامیک از ماسک ها اثربخشی لازم را دارد؟

داوطلبان کرونایی برای خوداظهاری کنکور اقدام کنند

شمار مبتلایان به کرونا در افغانستان به 37هزار و 345 نفر رسید

این درد ها را در بارداری جدی بگیرید

روانکاو معروف آمریکایی بیماری ترامپ را اعلام کرد

تولید 50 هزار دقیقه برنامه با موضوع کرونا

ارتباط دویدن با عضله سازی

ارتباط دویدن با عضله سازی