مطالب مرتبط:
توسعه ورزش های ساحلی، محور نشست داورزنی با مدیرکل ورزش هرمزگان رسانه7 | اخبار ورزشی
برگزاری پنجمین نشست کمیسیون صلح و ورزش کمیته ملی المپیک
جهانپور: فشارهایی از بدنه و ساختار ورزش کشور برای بازگشایی ورزش های گروهی وارد می شود
صدور پروانه ساختمانی زمان بر و طولانی است
فشار برخی ورزش های گروهی پرخطر برای بازگشایی/ همراهی وزیر ورزش با وزارت بهداشت
-49 5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
سه شنبه، 13 خرداد 1399 ساعت 03:052020-06-01اقتصادي

چگونه پس از یک مدت طولانی، دوباره ورزش را از سر بگیرید؟


شما برای مدت کوتاهی یک روال تناسب اندام بسیار قابل توجه را دنبال می کردید، چند بار در هفته به باشگاه می رفتید، و حس می کردید قوی تر و سالم تر از سال های قبل هستید.

- به گزارش سایت قطره و به نقل از اما ناگهان، زندگی روی دیگرش را نشان داد، یا شاید هم مصدوم یا بیمار شدید.

داستان، هر چه که بود، روال شما متوقف شد و برگشتن به وضعیت قبل تقریبا غیر ممکن بنظر می رسد.

اما هیچ دلیلی وجود ندارد که اجازه دهید از سرگیری دوباره ی ورزش، شما را بترساند.

نکات زیر را بخاطر داشته باشید، تا قبل از آنکه متوجه شوید، به مسیر درست بازگردید.

شدت را حدود 20 درصد کاهش دهید حتی پس از یک وقفه ی نسبتا کوتاه، ممکن است تعجب کنید که چه مقدار از آمادگی بدنی تان را از دست داده اید.

میشل اولسون، استاد علوم ورزشی در دانشگاه آبرن می گوید: صادقانه بگویم، آمادگی کاردیو در عرض 3 روز، شروع به کاهش می کند.

اما این مولفه، سریعترین پارامتر تناسب اندامی است که می توانید آن را نسبتا سریع، دوباره بدست آورید.

اولسون پیشنهاد می کند که بعد از یک وقفه ی یک هفته ای یا طولانی تر، شدت تمرین قبلی تان را حدود حداقل 20 درصد کاهش دهید.

او توصیه می کند: روال معمولتان را تفکیک کنید و در طول تمرینتان به خودتان مقداری استراحت دهید.

شما احتمالا در زمانیکه بطور منظم ورزش می کردید، به این استراحت نیاز نداشتید، اما حالا نیاز دارید! 10 تا 15 دقیقه تمرین کنید، مقداری آب بنوشید و 5 تا 10 دقیقه دیگر اضافه کنید.

ورزشتان را با 30 دقیقه تمرین یکسره با سرعت معمولتان، از سر نگیرید.

از دست دادن عضله در عرض 3 تا 4 هفته اتفاق می افتد، بنابراین افزایش های قدرت قبلی، کمی طولانی تر از آمادگی قلبی عروقی پابرجا می ماند.

لورن ساگلیمبن، یک مربی تناسب اندام می گوید: پس از ماه ها و سال ها وقفه در ورزش، شما می توانید استخوان ها، رباط ها و تاندون های ضعیف تر را انتظار داشته باشید، و در این زمان، خطر آسیب دیدگی شما بشدت افزایش می یابد.

بار تمرین، تکرارها و ست ها را حدود 20٪ کاهش داده، و مدت زمان های استراحتتان را افزایش دهید، و آنگاه توجه کنید که چه احساسی دارید.

بهترین راه برای نظارت بر آنکه آیا تمرینتان بی خطر است یا نه، آگاه بودن از کیفیت تکرارهایتان است.

هنگامیکه ضعیف شدید، تکرارهایتان آهسته شدند یا فرم صحیحتان بهم ریخت، تمرین را متوقف کنید.

از لحاظ فرکانس، کارتان را با یک تمرین کاردیوی متوسط 3 بار در هفته با حداقل 1 روز استراحت در بین هر جلسه و تمرین مقاومتی 2 بار در هفته، به همراه 2 روز برای ریکاوری عضلات شروع کنید.

اولسون می گوید: استراحت، بخش مهمی از هر برنامه ی تمرینی است، چه برای مبتدیان،و چه افراد حرفه ای.

در صورت تمایل، بعد از چند هفته می توانید یک جلسه ی کاردیو و یک تمرین مقاومتی به روالتان اضافه کنید.

در انتخاب حرکاتی که انجام می دهید، مشکل پسند باشید درست مانند کاری که در دفعه اولی که شروع به ورزش کردید انجام دادید، در اینجا هم باید پایه تان را بسازید! از تمرینات کل بدن (بجای آنهایی که در هر زمان فقط روی یک عضله تمرکز می کنند) که در هر زمان، چندین عضله را به کار می گیرند یا چندین مفصل را حرکت می دهند استفاده کنید.

مثلا بجای جلو بازو یا تمرین ساق، به حرکات اسکات یا شنای سوئدی فکر کنید.

ساگلیمبن می گوید: تا زمانیکه به آمادگی کاردیو و قدرت مطلوب دست نیافته اید، از روال های تمرینی که شامل تعداد زیادی پریدن، پلایومتریک، چرخاندن و حرکات سریع هستند، اجتناب کنید.

اولسون می گوید که اینتروال های با شدت بالا نیز ممکن است در ابتدا برایتان بیش از حد شدید باشند، مگر آنکه به خودتان اجازه دهید که در بین آنها، استراحت کافی داشته باشید.

اگر این وقفه ی ایجاد شده در تمرینات بعلت یک آسیب دیدگی بود، باید بیشتر مراقب باشید.

پیت مک کال، عضو هیات علمی در کالج علوم ورزشی مسا می گوید: برای دونده ای که پس از مدتی آسیب دیدگی به تمرین باز می گردد، ممکن است عاقلانه باشد که با انجام تمرینات غیر تحمل کننده ی وزن، مانند دوچرخه ثابت شروع کند.

یا برای یک وزنه بردار ممکن است هوشمندانه باشد که قبل از تمرین با وزنه های آزاد، از طریق دستگاهها، که پایداری و استحکام بیشتری دارند، به تمرین باز گردد.

مشکل دیگری که ممکن است در زمان دوری تان از ورزش بوجود بیاید، افزایش وزن است.

ساگلیمبن می گوید: حمل کردن وزن بدن اضافی باعث استهلاک مفاصلتان در طول فعالیت های پر برخورد مانند دویدن و پریدن می شود.

توصیه می کنم که اگر سنگین تر از وزن ایده آل هستید، از تمریناتی مانند شنا، دوچرخه سواری، وزنه برداری، یوگای داغ و ایروبیک های کم برخورد استفاده کنید، و واقعا بر تغذیه تان تمرکز کنید، تا زمانیکه به یک وزن مطلوب که با مفاصل تان سازگارتر است، دست یابید.

یک چارچوب زمانی واقع بینانه در ذهن داشته باشید هر چه مدت زمان وقفه تان بیشتر باشد، برای بازگشت باید به خودتان زمان بیشتری بدهید.

مک کال می گوید: برای یک فرد معمولی که 3 تا 4 بار در هفته ورزش می کند، حدود 4 تا 8 هفته طول می کشد تا به قدرت کامل باز گردد.

هر کاری که می کنید، عجله نکنید! او می گوید: به یاد داشته باشید که ورزش، نوعی فشار فیزیکی است، و یک فشار بیش از حد و سریع، می تواند باعث آسیب دیدگی شده و مانع پیشرفت شما شود.

بهتر است که پیشرفت های کوچک داشته باشید، مانند بلند کردن 0.

5 یا 1 کیلو بیشتر، یا دویدن به مدت 5 دقیقه بیشتر.

حتی اگر مصدوم نشوید، زدن به سیم آخر می تواند به درد عضلانی جدی و دوره های ریکاوری دردناک در بین تمرینات منجر شود.

یک راه دیگر برای آنکه مطمئن شوید تحت فشار بیش از حد و سریع قرار نمی گیرید، شکستن جلسات تمرینی تان به جلسات کوچکتر است، مثلا 15 دقیقه پیاده روی سریع در صبح و مجددا در شب.

اولسون می گوید: حتی 10 دقیقه تمرین، تغییرات مثبتی در سلامتی ایجاد می کند، مانند خستگی کمتر، انرژی بیشتر و خواب بهتر.

روی این قضیه که قبلا چقدر متناسب بودید، تمرکز نکنید از سر گرفتن تمرینات، به خودی خود می تواند دلسرد کننده باشد، چه برسد به زمانی که بوضوح به یاد بیاورید قبلا چقدر متناسب بودید! ساگلیمبن توصیه می کند که بجای فکر کردن به گذشته، بر زمان حال تمرکز کنید.

او می گوید: اندازه گیری های عملکردتان را دنبال کنید، مانند وزنی که لیفت می کنید و یا مسافتی که می دوید، و از مشاهده ی افزایش هفته به هفته ی آنها لذت ببرید.

حتی می توانید هنگامیکه به یک مرحله ی مهم از تناسب اندام رسیدید، یک جایزه ی ویژه برای خودتان در نظر بگیرید، مثلا یک جلسه ماساژ تایلندی! مجله اینترنتی تناسب اندام
کلید واژه ها: آمادگی - ورزش - تناسب اندام - از سرگیری - کاهش - روال - دانشگاه - باشگاه - اندام - گزارش - مصدوم - زندگی - متوقف - تناسب - بیمار - وضعیت - ورزشی - استاد - سالم - نشان - مسیر - نکات - حدود - میشل - هفته - درست - داده - شروع - درصد - علوم

آخرین اخبار سرویس:
ابتلای 157 کارمند بانک در فارس به کرونا/لزوم تقلیل ساعت کاری بانک ها

مالیات بستن بر دارندگان چند خودرو تا حدی احتکار خودرو را کاهش می دهد

کرونا؛ بهترین فرصت برای آغاز زندگی مشترک بدون مراسم های دست وپا گیر

بارش در آذربایجان شرقی 20 درصد کاهش یافت

همسان سازی اجرا شده فاصله سطوح دریافتی را بیشتر می کند/ بدون همسان سازی کف دریافتی بازنشستگان باید 2.8 میلیون باشد

فروش آنلاین کالاهای ایرانی در بازار خاورمیانه و آسیای مرکزی همراه با توسعه بازار داخلی

از گوشه و کنار آذربایجان غربی|از تاکید بر بازسازی مناطق زلزله قطور تا واگذاری 10 طرح گردشگری به بخش خصوصی

زمین رایگان و وام ارزان تنها راه حل تامین مسکن کارگران/وام ودیعه 200 میلیونی هم مشکلی را حل نمی کند

1400 تا 1400 در کردستان

ایران 1400 از دید علی ربیعی

پتروشیمی های منطقه ویژه پارس در توسعه بخش درمان عسلویه نقش اساسی دارند

مصرف برق باز هم رکورد زد

دومین جلسه دادگاه مدیران سابق بانک مرکزی آغاز شد+ فیلم

فهرست جدید دریافت کنندگان ارز نیمایی و دولتی منتشر شد

خودرو اجاره کنیم یا بخریم ؟

قیمت روز نفت در 25 تیر 99

صعود قیمت نفت در پی کاهش ذخایر آمریکا

واردات عطر هم ممنوع شد

جان گرفتن صنعت نساجی

سایپا از رقیبش سبقت گرفت

سیاست بانک مرکزی برای مهار نقدینگی و تورم

منابع آب زیرزمینی در شرایط بحرانی

محور هراز امشب مسدود می شود

منابع آب زیرزمین در شرایط بحرانی

قیمت مرغ در خراسان شمالی با تعامل همه دستگاه ها و افراد متولی تعیین می شود

وضعیت کرونا در قروه نگران کننده است/انتقاد از جای خالی سمن ها

ارز را به جای تولیدبه موبایل می دهند

خیران سمنانی برای ساخت 746 کلاس درس دست به کار شدند

وضعیت قرمزمصرف برق ، در برخی از شهرستان های سیستان و بلوچستان

دیروز 55.981 تن فرآورده هیدروکربوری در بورس معامله شد

اخذ سند مالکیت 5400 متر مربع از زمین ایستگاه های شرکت گاز ایلام

با کارت هوشمند آمازون سریعتر از فروشگاه خرید کنید

عطسه فرد مبتلا به کرونا در مترو 10 نفر را آلوده می کند

کاهش 6.3 درصد ی نرخ بیکاری و 1.3 درصدی روستایی در خراسان رضوی

بازگشت ماسک های آلوده به چرخه مصرف

قیمت پایه اجاره اراضی در منطقه آزاد شهر فرودگاهی امام خمینی (ره) اعلام شد

طلب 256 هزار میلیارد تومانی تامین اجتماعی از دولت

فهرست جدید دریافت کنندگان ارز نیمایی و دولتی منتشر شد

پیشنهاد انتشار اوراق ودیعه 2 ساله بانک مرکزی

نفت| قیمت نفت سنگین ایران صعودی شد

مواد معدنی دریاچه نمک قم نیاز وارداتی کالاها را برطرف می کند

پیش بینی آینده بازار سرمایه

ادامه دورکاری کارمندان در تهران تا پایان کرونا

صنعت ایران نمک پرورده یُد گلستان | جهش تولید در بستر حفظ محیط زیست

قیمت خودرو را واقعی کنید تا بازار سر و سامان بگیرد

توزیع 10 هزار تن مرغ منجمد با قیمت مصوب/ عرضه در میادین و فروشگاه های زنجیره ای آغاز شد

رشد قیمت نفت خام با افت ذخایر آمریکا / برنت 43 دلاری شد

نرخ رسمی یورو و پوند افزایش یافت/قیمت دلار ثابت ماند

رشد قیمت نفت خام با افت ذخایر آمریکا / برنت 43 دلاری شد

36 میلیارد ریال تسهیلات برای مناطق زلزله زده قطور اختصاص یافت

رکورد شکنی مجدد مصرف برق

وضع مالیات بر خانه های خالی آثار تورمی دارد/ تعادل بازار به هم می خورد

افزایش نرخ سود سپرده بانکی

افزایش نرخ سود بانکی با تصمیم شورای عالی پول

«بازار سرمایه» ظرفیت مناسبی برای تامین مالی صنعت است

صنایع تبدیلی زمینه اشتغال 11 هزار نفر اصفهانی را فراهم می کند

عرضه 72 هزار تن تیرآهن در بورس کالای ایران

نفت| قیمت نفت افزایش یافت

دَرهای شهربازی کرمانشاه سال آینده باز می شود

تمدید مهلت دریافت تسهیلات ویژه بنگاه های آسیب دیده از کرونا

مراجعه برای سقط درمانی در کهگیلویه و بویراحمد افزایش یافت

دیدار و گفت وگوی مدیرعامل بانک آینده با شماری از مدیران ارشد بازار سرمایه

اجرای طرح هادی در 403 روستای خراسان شمالی

بازدهی 848 درصدی صندوق سرمایه گذاری زیر مجموعه بیمه ایران در یک سال گذشته

استان سمنان در وضعیت خشکسالی شدید قرار گرفت

تاخت و تاز چراغ خاموش اعتیاد زیر سایه کرونا

افزایشِ روز افزونِ بیماران کرونا

رونق صادرات مواد شوینده به کشورهای همسایه

صعود قیمت نفت در پی کاهش ذخایر آمریکا

استفاده از سامانه بانکداری اینترنتی تنها با رمز دوم یکبار مصرف

نهی از منکر نیاز به فرهنگ سازی و گفتمان سازی مفهومی دارد / خاستگاه صدور مجوز به رائفی پور

57 روستای اردستان با تانکر آب رسانی می شود

نرخ رسمی یورو و پوند افزایش یافت/قیمت دلار ثابت ماند |

هزینه مردن؛ از کفن تا دفن

پیشنهاد افزایش قیمت تضمینی چغندر قند

تداوم طرح تفکیک از مبدأ پسماندهای شهری/ تفکیک کنندگان غیرمجاز برای ثبت نام و ساماندهی اقدام کنند

33 میلیارد ریال تسهیلات کرونا در استان فارس پرداخت شد

هپکو برای ادامه حیات رمق ندارد

به مراکز درمانی بدهی نداریم

صادرات مازندران در چالش وعده ها

کشف 20 تن خوراک طیور احتکارشده در شهرکرد

راه اندازی پنجره واحد فیزیکی کسب و کار در مشهد

پیشنهاد انتشار اوراق ودیعه 2 ساله بانک مرکزی

خسارت 150 میلیارد ریالی سیل در مشگین شهر

افت شاخص کل بورس در 25 تیر 99

افزایش نرخ های سود در شورای پول و اعتبار تصویب شد

صعود قیمت نفت در پی کاهش ذخایر آمریکا

قیمت آهن آلات ساختمانی 1399/4/25

دیروز 55.981 تن فرآورده هیدروکربوری در بورس معامله شد

کشف حدود 25 میلیارد ریال کالای قاچاق در هندیجان

محدودیت های ترافیکی پایان هفته در محورهای شمال آغاز می شود

بازگرداندن اراضی ملی از دست متصرفان

فراهم شدن قابلیت استعلام سیستمی ضمانت نامه های بانکی در سامانه تدارکات الکترونیکی دولت

اجرای طرح وقف های مشارکتی در اردبیل

خودرو ارزان ایران خودرو وارد بازار می شود

شرکت های لیزینگ غول های آینده بورس می شوند 

شرکت های لیزینگ غول های آینده بورس می شوند 

قیمت دلار و قیمت یورو در صرافی های بانکی امروز 99/04/25| دلار بازهم ثابت ماند

فروش آنلاین کالاهای ایرانی در بازار خاورمیانه و آسیای مرکزی همراه با توسعه بازار داخلی

آبرسانی به روستا های کمتر از 20 خانوار در مناطق محروم

چگونه پس از یک مدت طولانی، دوباره ورزش را از سر بگیرید؟

چگونه پس از یک مدت طولانی، دوباره ورزش را از سر بگیرید؟