مطالب مرتبط:
درمان کمر درد با حرکات ورزشی + آموزش
دوره آموزش سربازی تا چه زمانی یک ماهه است؟
درمان الکترونیک می شود + جزییات
فعالیت 30 رشته ورزشی انفرادی بلامانع است
اطلاعیه سازمان سنجش آموزش کشور درباره تاریخ و نحوه برگزاری آزمون (الکترونیکی) زبان انگلیسی پیشرفته (Tolimo:E-A2020) دوره های: 143، 144، 145، 146، 147، 148 و 149
-84 5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
سه شنبه، 6 خرداد 1399 ساعت 14:352020-05-26پزشكي

درمان کمردرد با حرکات ورزشی + آموزش


کمر درد ناشی از گودی کمر، دیسک کمر، سیاتیک، ضعف عضلات اطراف ستون فقرات و گرفتگی یا اسپاسم عضلات را می توان با ورزش و حرکات اصلاحی برطرف کرد.

- به گزارش سایت قطره و به نقل ازخبرنگار ایمنا"، یکی از شایع ترین مشکلات افراد بیماری ستون فقرات، درد در ناحیه کمر و گردن است.

80 درصد افراد در طول زندگی دچار کمر درد می شوند.

معمولاً اکثر این دردها از نوع مکانیکال بوده و بدون درگیری ریشه های عصبی تظاهر پیدا می کند و می توان گفت، عامل مؤثر در بروز این دردها، ناشی از ضعف عضلات نگه دارنده ستون فقرات به دلیل نبود تحرک و فعالیت بدنی و عادت به قرارگیری وضعیت بدنی نامناسب هنگام کار و استراحت است.

با این حال توجه به وضعیت قرارگیری مناسب بدن و داشتن تحرک کافی در طول روز و ورزش می تواند نقش بسیار کمک کننده ای در پیشگیری و درمان دردهای ستون فقرات داشته باشد.

با انجام برخی از حرکات ورزشی می توان میزان کمردرد را کاهش داد؛ قبل از انجام نرمش و حرکات اصلاحی با پزشک مشورت کنید.

شناخت انواع کمردرد ستون مهره ممکن است به مشکلات دیگری مانند خشکی و کاهش انعطاف پذیری و یا تغییر شکل یا آسیب های ناشی از ضربه مبتلا شود.

در حقیقت بخش دیگری از بیماری های ستون فقرات مربوط به آسیب به ستون فقرات و بروز دیسک بین مهره ای است که به مرور زمان و به علت فشار نامناسب و افزاینده در ناحیه دیسک ایجاد می شود و در پی آن، خشکی دیسک و در نهایت بیرون زدگی، فتق و پارگی دیسک رخ می دهد.

بروز این مشکلات می تواند هم روی طناب نخاعی و هم ریشه های عصبی که منتهی به اندام تحتانی می شود، فشار وارد کرده و منجر به ایجاد دردهایی در ناحیه شانه ها، دست و پاها شود.

هرچند آسیب به ستون فقرات و دیسک بین مهره ای، بخش کمتری از بیماری های ستون فقرات را تشکیل می دهند ولی در پیشگیری و درمان این بیماری ها نیز ورزش می تواند نقش مؤثری ایفا کند.

وجود ناهنجاری های راستای قامتی در ستون فقرات مثل گودی بیش از حد کمر، قوز پشت و سر به جلو بودن و پوزیشن های نامناسب در راستای ستون فقرات هم از دیگر مواردی است که می تواند منجر به دردهای مزمن در مهره ها و اطراف مهره شود.

از این رو در ارزیابی مشکلات ستون فقرات حتماً باید این مساله نیز مدنظر قرار بگیرد.

درمان گودی کمر آنچه در پیشگیری و درمان بیماری های ستون فقرات اهمیت خاصی دارد، اصلاح ضعف عضلات نگه دارنده ستون فقرات است که این امر، نیازمند یک برنامه تمرینی منظم و پیش رونده است تا بتوان با ورزش های خاص، ثبات و استحکام لازم را برای ستون فقرات فراهم کرد.

لوردوز یا گودی کمر بیش از حد وضعیتی است که در آن، منحنی طبیعی ستون فقرات در ناحیه پایین کمر بیش از حد گود و تورفته می شود.

در کسی که گودی کمر دارد، دیسک های ستون فقرات در ناحیه پایین کمر فشرده می شوند و لگن به جلو متمایل می شود که این امر شکم و باسن را بیشتر به سمت بیرون می کشاند.

اضافه وزن، ضعف یا کشیدگی بیش از حد عضلات همسترینگ می تواند باعث شیب لگن شود که زاویه لگن را تغییر می دهد و باعث زیاد شدن گودی کمر می شود.

نشستن برای ساعت های طولانی، مانند کار در اداره یا هنگام رانندگی، می تواند منجر به سفت شدن عضلات در قسمت تحتانی کمر شده و ستون فقرات را از تراز وسط خارج کند.

موارد ابتلا به گودی کمر در ورزشکاران، بیشتر در شناگران و ژیمناستیک کاران دیده می شود.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعالیت بدنی و ورزش، هم با تقویت عضلات نگه دارنده و هم با تأمین بهتر مواد مغذی از طریق گردش خون بهتر برای کمر برای تسریع روند بهبودی به کاهش کمردرد کمک می کند.

ورزش باعث کشش و تقویت عضلات شما خواهد شد.

ورزش هوازی به انعطاف پذیری بدن، کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک می کند.

اگر با یک فیزیوتراپیست و مربی حرفه ای تمرین کنید، ورزش برای کمک به افراد مبتلا به گودی کمر و مشکلات ستون فقرات می تواند مؤثر باشد.

به یاد داشته باشید اگر تحت درمان قرار دارید یا دچار کمردرد هستید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

در موارد شدید ممکن است نیاز به عمل جراحی باشد.

مناطق تمرکز در ورزش های مناسب برای گودی کمر، شامل کشش همسترینگ (پشت ران)، کشش ماهیچه مربع کمری یا کوادراتوس لومبار، تقویت عضله شکم و کشش عضلات فلکسور لگن می باشند.

گودی زیاد کمر با شیب لگن همراه است که یک زاویه استرس زایی را نسبت به ستون فقرات ایجاد می کند.

تمرکز اصلی تمرینات این موضوع خواهد بود که زاویه لگن شما نسبت به ستون فقرات خنثی شود؛ مانند اسکولیوز یا انحراف ستون فقرات، باید از انجام حرکاتی که کمر عمیقاً به عقب خم می شود خودداری کرد.

برای اکثر افراد، بهترین درمان پیشگیری است.

ورزش باعث می شود ستون فقراتتان انعطاف پذیر و عضلات اصلی (هسته) شما قوی بماند و این امر به جلوگیری از شروع وضعیت کمک می کند.

ورزش برای کمر درد تمرینات ساده ای که می توانید برای کمک به بهبود وضعیت کمرتان در خانه انجام دهید، شامل موارد زیر هستند: حرکت بچه این تمرین موجب کششی در ستون فقرات، باسن، ران و مچ پا می شود.

منع حرکتی: در صورت آسیب دیدگی زانو، اسهال یا بارداری از انجام آن خودداری کنید.

زانوها را روی زمین قرار دهید که باسنتان را درست در بالای زانوها قرار دهید پاهای خود را نزدیک به هم و جمع کنید تا زمانی که انگشتان شست پایتان به هم برسند بدن خود را به سمت عقب پایین بیاورید تا باسنتان بر روی پاشنه تان قرار بگیرد و زانوها را به اندازه عرض لگن از هم دور کنید نفستان را بیرون بدهید (بازدم) و بالاتنه خود را به سمت داخل ران های خود بکشید و پایین بیاورید گردن و ستون فقرات خود را خوب بکشید به طوری که دنبالچه را به سمت زمین پایین می کشید دستان خود را به سمت جلو بکشید، کف دست را روی زمین و در جلوی بدنتان قرار دهید پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.

برای تکیه گاه سرِ خود می توانید از یک حوله یا پتوی تا شده استفاده کنید اگر نمی توانید پیشانی خود را روی زمین قرار دهید، می توانید از یک بلوک فومی یوگا به عنوان تکیه گاهی برای پیشانی تان استفاده کنید شانه های خود را به سمت زمین شل کنید اطمینان حاصل کنید که سرتان از ستون فقرات بالاتر نباشد، قسمت پشت گردن خود را فشرده نکنید و باسن باید بروی پاشنه ی پایتان قرار داشته باشد از قفسه سینه تان نفس عمیق بکشید بسته به راحتی خود می توانید بین 5 تا 15 دقیقه این کار را انجام دهید خم شدن به جلو در حالت ایستاده این حرکت باعث کشش ستون فقرات، همسترینگ، عضله ی پشت ساق پا و باسن می شود.

ضمن تقویت ستون فقرات و ران ها وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می بخشد.

همچنین به رفع استرس کمک می کند.

منع حرکتی: در صورت ابتلا به پوکی استخوان، آسیب دیدگی در گردن یا آسیب دیدگی کمر، از انجام دادن این حرکت خودداری کنید.

برای انجام این حرکت: صاف بایستید بازدم کنید و از باسن خم شوید و دست هایتان را در کنار خود بکشید درحالی که کف دستتان به سمت زمین باشد، درحالی که بالاتنه ی خود را پایین می آورید، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به سمت ستون فقرات خود به داخل بکشید، ستون فقرات را تا حد ممکن بکشید بالا تنه خود را تا جلوی پاهایتان خم کنید تا جایی که پیشانی تان را به سمت استخوان ساق پا نزدیک کنید اگر عضلات همسترینگ تان سفت و خشک شده است، به هنگام خم کردن بالا تنه تان به سمت جلو، زانوها را کمی خم کنید اگر می توانید، دست ها را به عقب ببرید و مچ پایتان را بگیرید.

در غیر این صورت، فقط دستانتان خود را به سمت زمین شل و آرام بگیرید 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید نفستان را به داخل بکشید (دَم) و بالا تنه را بالا بیاورید تا زمانی که به صاف و در حالت کوه بایستید حرکت صندلی این حرکت به تقویت قسمت پایین کمر و ران شما کمک خواهد کرد.

از حالت ایستاده با پاهایی کنار هم نفس را به داخل بکشید و دست هایتان را به سمت بالا، عمود بر زمین و در کنار گوش های خود بلند کنید زانوهایتان را خم کرده و ران ها را به هم فشار دهید، به حالتی بنشینید انگار صندلی نامریی در پشت شما وجود دارد.

دقت کنید که زانوها جلوتر از انگشتان پایتان نرود و دنبالچه تان به پایین کشیده شود شانه هایتان را به سمت پایین شل کنید و در نقطه ای 45 درجه در جلوی خود خیره شوید.

30 ثانیه تا یک دقیقه در حالت بمانید.

این حرکت را سه بار تکرار کنید حرکت قایق این حرکت به تقویت عضلات عرضی شکم و عضله راست شکم کمک می کند، عضلات مهمی که هسته اصلی بدن شما را تشکیل می دهند.

روی زمین بنشینید و پاهای خود در جلوی خود صاف بکشید، کمی به عقب تکیه دهید و مراقب باشید که کمرتان گرد نشود و ستون فقراتتان کشیده باشد بازدم کنید و زانوها را خم کرده و کف پای خود را از زمین بلند کنید به طوری که زاویه ی ران هایتان با زمین 45 تا 50 درجه باشد دست های خود را در مقابل خود بکشید تا به موازات یکدیگر و زمین باشند.

اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه تان روبه پایین و به عقب کشیده باشد در صورت امکان، زانوها را صاف کرده و برای 5 شماره (نفس) در این حالت بمانید.

این حرکت را دو بار دیگر تکرار کنید حالت کبوتر این حرکت به تقویت همه 6 عضله عمیق در گروه عضلات نزدیک کننده لگن (hip abductors) و عضلات همسترینگ شما کمک می کند.

درحالی که زانوی راست خود را خم کرده اید بنشینید و پای چپ خود را مستقیم در پشت سر خود بکشید.

دقت کنید که زانوها با باسنتان در یک راستا هستند و باسن شما درست در بالای تشک قرار دارد در این حالت بمانید و یا اگر احساس راحتی کردید، دستانتان را جلوی خود بکشید و بالا تنه خود را روی زانوی خود قرار دهید پنج شماره (نفس) نگه دارید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

هر دو طرف را دو بار دیگر تکرار کنید.


کلید واژه ها: ستون فقرات - حرکات ورزشی - ورزش - توان - عضلات - حرکات - پیشگیری و درمان - کمر درد - کمردرد - فعالیت بدنی - مناسب - وضعیت - ورزشی - افراد - درمان - تحرک - استراحت - خبرنگار - نامناسب - پیشگیری - طول روز - مشکلات - اسپاسم - گرفتگی - فعالیت - بیماری - درگیری - یکی از - گزارش - زندگی

آخرین اخبار سرویس:
موثرترین راه برای کاهش بوی بد عرق

حیوانات خانگی حامل کرونا هستند؟

88 درصد مرگ های کرونا در مبتلایان بیماری های غیرواگیر

تمام اتباع خارجیِ دارای کارت آمایش، تحت پوشش بیمه سلامت قرار می گیرند

اعلام تاریخ جدید برگزاری آزمون های وزارت بهداشت

هنوز هیچ گزارش رسمی، ناقل کرونا بودن حیوانات را تایید نکرده است

تصور ایجاد ایمنی در بهبودیافتگان کرونا نقض شد

ماسک یا طلق محافظ، کدامیک موثرترند؟

ردیابی سلامت مرغ ها با دستگاهی شبیه به فیت بیت

تاثیر واکسن سل در مقابله با کروناویروس

ورزش سالم ترین راهکار برای پیشگری از کرونا

سازمان جهانی بهداشت: زنگ خطر شیوع کرونا به صدا درآمد

برداشت نادرست درباره سلامت قلب بانوان

ردیابی سلامت مرغ ها با دستگاهی شبیه به chr(034)فیت بیتchr(034)

افزایش آمار سوءتغذیه کودکان در انگلستان

موثرترین راه برای کاهش بوی بد عرق

پیشنهادهای غذایی برای روزهای شیوع کرونا

وزارت بهداشت: از دستفروشان و منابع نامشخص ماسک نخرید

ثبت روزانه 5 تا 12 مورد جدید ابتلا به کرونا در باخرز

کووید19 میان جوانان سیگاری به صورت حاد شیوع می یابد

تاریخ جدید آزمون های وزارت بهداشت اعلام شد

ماسک یا طلق محافظ، کدامیک موثرترند؟

مردم به هیچ عنوان از دستفروشان ماسک خریداری نکنند

شیب تند ابتلا به کرونا در یزد آرام گرفت

عفونت کرونایی خلط ایجاد می کند؟

عفونت کرونایی خلط ایجاد می کند؟

ویروس جدید کرونا، به قلب هم رحم نمیکند

شکوه همدلی بیماران بهبودیافته کووید 19 با اهدای پلاسما

اشک بیمارانی کرونایی باعث گسترش بیماری می شود/ افراد دارای بیماری های مزمن درمان خود را به تعویق نیندازند

کودکان همچون ترمزی در برابر ابتلا به کرونا عمل می کنند

معاون وزیر بهداشت: ابتلا به کرونا در تهران، خراسان رضوی، مازندان و فارس صعودی تر شد/ بهبود شرا یط در خوزستان و کرمانشاه

تعداد ترخیص ها و بستری های کرونایی در کرمانشاه برابر شد

شهرداری  کدام مناطق تهران بیشتر گرفتار کرونا شدند؟

سیرجان در وضعیت قرمز و هشدار قرار دارد/ تکمیل تمام ظرفیت بیمارستانی شهرستان

افزایش مرگ و میر کرونا با آلودگی هوا

تاثیر واکسن سل در مقابله با کروناویروس

ابتلا به کرونا در 4 استان صعودی شد | وضعیت پایتخت اعلام شد

تشدید نظارت ها بر فعالیت سالن های بدنسازی در تربت حیدریه

ابتلا به کرونا در 4 استان صعودی شد | وضعیت پایتخت اعلام شد

تاریخ جدید برگزاری آزمون های وزارت بهداشت اعلام شد

Covid-19 ممکن است برای بار دوم شدیدتر هم بشود

ابتلای 13 نفر کادر درمان ساوه به کرونا

گزارشی از فروش داروی کرونا در ناصرخسرو!

سیرجان در وضعیت قرمز و هشدار قرار دارد/ تکمیل تمام ظرفیت بیمارستانی شهرستان

افزایش مرگ و میر کرونا با آلودگی هوا

200 نفر در یک عروسی و 1000 نفر در یک مراسم ترحیم به کرونا مبتلا شدند

چند نکته کلیدی در مورد تفاوت تربیت دختران و پسران

متخصصان: حذف کرونا بدون واکسن هم ممکن است

92 درصد ابتلا به کرونا از طریق مراسمات و دورهمی های خانوادگی/ استفاده از ماسک بهتر از واکسن است

ادامه عروسی های زیرزمینی و فعال شدن پنجمین بیمارستان کرونا در آمل

ریزش مو بعد از زایمان، درمانش چیست؟

اعلام نحوه آموزش ترم آینده دانشگاه های علوم پزشکی

فیلم| حریرچی: حدود 92 درصد موارد ابتلا به کرونا از مراسم های عروسی و دورهمی های خانوادگی است

بیماران بهبودیافته کرونایی صرفاً تا چند ماه از ابتلای مجدد مصون هستند!

آنچه باید درباره استفاده از ماسک بدانیم

علائم کمبود پروتیین را می دانید؟ از کاهش عضله تا نازک شدن مو

ابتلای 13 نفر کادر درمان به کرونا

احتمال پلمب 10 مرکز پُر ازدحام در تهران

سازمان جهانی بهداشت: زنگ خطر شیوع کرونا به صدا درآمد

شیوع صعودی کرونا از مراسم های عروسی و عزا

معاون وزارت بهداشت: زنگ خطری جدی و نگران کننده/ یک پنجم فوتی های روزانه ایران ناشی از کروناست

ماسک یا طلق محافظ، کدامیک موترترند؟

آنچه باید درباره استفاده از ماسک بدانیم

مرگ و زندگی در آی سی یو های دنیا + تصاویر

تاریخ جدید برگزاری آزمون های وزارت بهداشت اعلام شد

14600 جانباز غربالگری کرونا شدند

5 توصیه برای داشتن کبدی سالم

چگونه ماسک N95 را ضدعفونی کنیم؟

آنچه باید در مورد کامپوزیت دندان بدانید

حریرچی: یک پنجم فوتی های روزانه کشور ناشی از کرونا است

همه چیز درباره ی عفونت گوش

سازمان جهانی بهداشت: زنگ خطر شیوع کرونا به صدا درآمد

همدان، از موفق ترین استان ها در پیشگیری از ابتلا به کرونا

تاثیراتی که یک بالش روی سلامتی شما می گذارد

نحوه آموزش ترم آینده دانشگاه های علوم پزشکی اعلام شد

یک پژوهش جدید: «آلودگی هوا» عامل افزایش مرگ در اثر کرونا

چگونه اعتیاد به شکر را ترک کنیم؟

کرونا و شیوع ماسک های آلوده در رودخانه های اروپا

آنچه باید درباره استفاده از ماسک بدانیم

داروهای کرونا از طریق پزشکان بیمارستان ها در اختیار داروفروشان ناصرخسرو قرار گرفته؟

برداشت نادرست درباره سلامت قلب بانوان

معاون وزیر بهداشت: ابتلا به کرونا در تهران، خراسان رضوی، مازندان و فارس صعودی تر شد/ بهبود شرا یط در خوزستان و کرمانشاه

علت اسهال در کودکان، شایع ترینشان چیست؟

ظرفیت بیمارستان پلدختر تکمیل شد؛ بیماران کرونایی در بخش اورژانس بستری شدند

کرونا مخوف تر از مرس و سارس

آمار شوکه کننده مبتلایان به کرونا در مجالس عزا و عروسی

معاون آموزشی وزیر بهداشت خبرداد: نحوه آموزش ترم آینده دانشگاه های علوم پزشکی اعلام شد/ آغاز کلاس های نودانشجویان از مهر

پیشنهادهای غذایی برای روزهای شیوع کرونا

برگزاری جشنواره عکس ماسک خند در زنجان

حریرچی: یک پنجم فوتی های روزانه کشور ناشی از کرونا است

بستری 759 نفر بیمار مبتلا به سندروم حاد تنفسی در مراکز درمانی آذربایجان غربی

پیشنهاد قصاص برای ناقلان بدون ماسک

سهم فوتی های کرونا، یک پنجم کل فوتی های روزانه ایران است

معاون وزیر بهداشت: ابتلا به کرونا در تهران، خراسان رضوی، مازندان و فارس صعودی تر شد/ بهبود شرا یط در خوزستان و کرمانشاه

بیمارستان صحرایی کووید 19 شهید فاطمی بندرعباس

توییت غم انگیز از تصویر شهدای مدافع سلامت+عکس

بایدها و نبایدهای استفاده از ماسک ضد کرونا

چطور متوجه شویم ویروس کرونا به ریه های ما حمله کرده است؟

تصور ایجاد ایمنی در بهبودیافتگان کرونا نقض شد/ بستری مجدد کسانی که در اسفند و فروردین به کرونا مبتلا بودند

طرز تهیه آب دوغ خیار خنک و خوشمزه ، سریع و آسان

درمان کمردرد با حرکات ورزشی + آموزش

درمان کمردرد با حرکات ورزشی + آموزش