مطالب مرتبط:
هشدار پلیس به کلاهبرداری اینترنتی با ترفند فعال سازی رمز دوم
خرید جدید ماشین سازی معرفی شد
ماشین سازی-استقلال؛ نیمه اول بدون گل بدون اتفاق خاص
دنیزلی میهمان ویژه بازی ماشین سازی و استقلال +عکس
نوری به ماشین سازی پیوست
5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
شنبه، 2 شهریور 1398 ساعت 03:032019-08-23پزشكي

چند ترفند برای عضله سازی مخصوص خانم ها


خانم ها برای عضله سازی بیشتر از آقایان نیاز به تلاش دارند.

عضله ها جایی هستند که میتوکندری ها در آن قرار دارند و این میتوکندری ها به افزایش متابولیسم کمک می کنند.

- خانم ها برای عضله سازی بیشتر از آقایان نیاز به تلاش دارند.

عضله ها جایی هستند که میتوکندری ها در آن قرار دارند و این میتوکندری ها به افزایش متابولیسم کمک می کنند.

عضله سازی نیز کمک می کند قدرت و بافت عضلات حفظ شده و از افزایش وزن بعد از سن بخصوصی جلوگیری شود.

به همین دلیل شما باید همیشه به فکر سلامت و تقویت عضلات خود باشید.

عضله سازی و فواید آن بدن مرد ها عضلانی تر از بدن زنهاست و ضمنا مرد ها دارای فاکتور رشد عضلات یعنی تستوسترون هستند.

شما برای اینکه عضله بسازید، باید به طور مداوم به فیبر های عضلانی تان فشار وارد کنید تا آن ها را وادار به بزرگ تر شدن و قوی تر شدن کنید.

تمرینات قدرتی شیوه ای برای فعال کردن این فیبر های عضلانی اند و ریکاوری و استراحت بین جلسات تمرین کمک می کنند عضلات دوباره و این بار قوی تر، خود را بازسازی نمایند.

بدن یک زن با بدنسازی، درشت و عضلانی نخواهد شد بدن یک زن به اندازه ی بدن یک مرد، تستوسترون تولید نمی کند و جوری طراحی نشده که بتواند مثل بدن یک مرد، عضله بسازد، مگر با مصرف مکمل ها و هدف خاصی در ذهن (مثلا رقابت های بدنسازی)؛ بنابراین نگرانی و ترس خانم ها از زیاد عضلانی شدن بدن، بی مورد است و با زدن وزنه های سنگین، بدن یک زن، فُرم زنانه ی عضلات خود را از دست نمی دهد، مگر اینکه استرویید های آنابولیک مصرف کند.

پس واضح است که خیلی درشت و عضلانی شدن برای یک زن، از نظر علمی ممکن نیست.

برای خانم هایی که سنین بعد از یائسگی را طی می کنند و سطح تستوسترون شان حتی پایین تر هم هست، افزایش سایز عضلات بسیار سخت تر نیز می شود.

داشتن توده ی عضلانی بیشتر به خانم ها کمک می کند از آسیب پیشگیری کنند، زیرا افزایش قدرت بدنی، احتمال حوادث را کاهش می دهد.

زدن وزنه های سنگین به سلامت متابولیک شما نیز کمک می کند.

زدن وزنه های سنگین، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، بنابراین احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم کاهش می یابد.

تمرین قدرتی برای عضله سازی تمرین قدرتی اولین قدم برای عضله سازی است.

یک روتین معمول تمرینات قدرتی شامل تمرین با وزنه (دمبل، باربل، کتل بل و وزنه های بشقابی) می شود و با این تمرینات می توانید قدرت عضلات خود را بهبود بدهید.

تمرینات قدرتی، اثرات تخریبی روی عضلات دارند و وقتی شما استراحت می کنید یا می خوابید، عضلات فرصت پیدا می کنند خودشان را بازسازی کنند، و این بار شما عضلات قوی تری خواهید داشت.

شما می توانید با باند کشی مخصوص TRX، و یا هر باند کشی دیگری برای تبدیل تمرینات ساده به تمرینات قدرتی استفاده کنید.

تمرینات تناوبی پُرشدت برای عضله سازی برای ساختن عضلاتی خوش فرم و قوی باید تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام دهید و آن را در روتین تمرین خود داشته باشید.

تمرینات پُرشدت تناوبی شامل تمریناتی می شوند که فیبر های عضلانی تند انقباض را هدف می گیرند.

فیبر های تند انقباض در عضله سازی خیلی اهمیت دارند.

تمرینات استقامتی یا تمرینات طولانی مدت با شدت کم یا متوسط مانند پیاده روی یا دویدن های طولانی مدت، فیبر های کُند انقباض را هدف می گیرند که کمکی به عضله سازی نمی کند.

برای عضله سازی نترسید و کمی به خودتان فشار بیاورید تعداد تکرار ها و سرعت تمرین تان را کمی بالاتر ببرید.

اگر همیشه همان تمرینات را با تعداد ست ها و تکرار های یکنواخت انجام دهید، پیشرفت نخواهید کرد.

هر چه بیشتر تمرین کنید، عضلات شما بیشتر خودشان را با میزان مقاومت هایی که به کار می برید سازگار خواهند کرد، مگر اینکه وزنه را افزایش دهید و کمی تمرینات را سخت تر کنید.

نکته: سه تا پنج روز در هفته تمرین کنید و بین جلسات بدنسازی تان یک روز فاصله بگذارید تا به عضلات تان فرصت کافی برای ترمیم بدهید.

علاوه بر تمرین و ورزش، باید به تغذیه تان نیز اهمیت بدهید: برای عضله سازی پروتیین کافی مصرف کنید عضلات شما از پروتیین ساخته شده اند.

وزنه زدن و تمرینات تناوبی با شدت بالا، پروتیین عضلات را تخریب می کنند و شما نیاز دارید پروتیین بیشتری به عضلات برسانید تا بازسازی شوند.

ماهی، سینه مرغ، حبوبات، مغز ها و دانه ها، تخم مرغ و قارچ، منابعی از پروتیین هستند که برای ترمیم عضلات مناسب اند.

زنانی که تحرک بدنی ندارند باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، 0.

8 گرم پروتیین مصرف کنند، اما برای عضله سازی، لازم است به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان، روزانه 1.

7 تا 1.

8 گرم پروتیین دریافت کنید.

مثلا اگر وزن تان 62 کیلوگرم است، باید هر روز 105 تا 112 گرم پروتیین مصرف کنید.

برای عضله سازی قبل و بعد از تمرین، اسنک بخورید وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین به شما کمک می کنند تمرین بهتری داشته باشید و زودتر هم اثرات تمرین را ریکاوری کنید.

تمرین با وزنه به انرژی نیاز دارد و با مصرف یک وعده ی کربوهیدرات دار (زیاد) و پروتیین دار (در حد متوسط) پیش از تمرین، انرژی مورد نیاز برای تمرین را در اختیار بدن تان قرار می دهید.

بعد از تمرین نیز باید یک اسنک پروتیین دار بخورید تا عضلات تان بهتر و سریع تر بازسازی شوند.

برای عضله سازی در حد متعادل چربی های سالم مصرف کنید چربی های سالم موجود در مغز ها و دانه ها، آوکادو و زیتون، سرشار از ویتامین E هستند.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که به دفع سموم از بدن کمک می کند.

غذا های سرشار از اسید های چرب امگا 3 به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند.

چربی های سالم برای ریکاوری بدن در زمان استراحت ضروری اند.

برای عضله سازی کربوهیدرات های سالم در حد متعادل مصرف کنید کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها و سبزی ها، غلات کامل و سبوسدار در رژیم غذایی دارای فیبر و ویتامین ها و املاح هستند که برای سلامتی لازم اند.

این مواد مغذی کمک تان می کنند به راحتی انرژی تان افت نکند و بی حال و خسته نشوید.

برای عضله سازی مکمل مصرف کنید مکمل ها برای افراد پُرمشغله ای که بسیار فعال هستند عالی اند.

مکمل کمک تان می کند مواد مغذی را که نمی توانید از منابع غذایی دریافت کنید به بدن تان برسانید.

البته همیشه باید سعی کنید ویتامین ها و املاح را از غذا ها دریافت کنید، اما اگر این امکان وجود نداشته باشد، مصرف مکمل، انتخاب خوبی است.

مثلا می توانید پودر پروتیین بدون قندتان را با یک میوه به عنوان اسنک بعد از تمرین مصرف کنید.

برای عضله سازی الکل مصرف نکنید الکل، به عنوان کالری اضافی در بدن متابولیز می شود و می تواند افزایش وزن به دنبال داشته باشد.

ضمنا اگر الکل بنوشید، انرژی و استقامت کافی برای تمرین نخواهید داشت.

پس اگر می خواهید عضله بسازید، الکل را کنار بگذارید.

برای عضله سازی استراحت کنید استراحت کافی داشتن به عضلات تان کمک می کند خودشان را بازسازی کنند.

اگر استراحت نکنید، به خودتان آسیب خواهید زد و ممکن است چند هفته ای از باشگاه و تمرین کناره بگیرید.

حتما بین ست های تمرین، استراحت کنید و بعد از رفتن به خانه نیز دست کم 20 دقیقه استراحت داشته باشید.

هر روز وزنه زدن شیوه ی درستی نیست.

برای عضله سازی صبح ها زود از خواب بیدار شوید صبح ها زودتر از خواب بیدار شدن، زمینه را برای شب ها زودتر به رختخواب رفتن فراهم می کند.

بدین ترتیب شما می توانید صبح یا عصر برای تمرین به باشگاه بروید.

ضمنا اگر زودتر از خواب بیدار شوید، فرصت کافی برای خوردن یک صبحانه ی کامل خواهید داشت.

برای عضله سازی به اندازه کافی بخوابید کمبود خواب برای سلامتی شما مضر است و باعث می شود روز بعد، احساس بیحالی و خستگی کنید.

کمبود خواب موجب افزایش وزن هم می شود.

اگر می خواهید عضله بسازید، به اندازه کافی بخوابید تا عضلات بتوانند خود را بازسازی کرده و مغزتان نیز روز بعد، عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشد.

برای عضله سازی مدیتیشن کنید ساختن عضلات قوی و بدون چربی نیاز به تمرکز و انضباط فکری نیز دارد.

مدیتیشن به شما کمک می کند تمرکزتان را افزایش بدهید و سبک زندگی سالم تری داشته باشید.

شاید شروع عادت به مدیتیشن در ابتدا کمی سخت باشد، اما تسلیم نشوید و تدریجا پیش بروید تا یاد بگیرید چگونه مغز و احساسات خود را کنترل کنید.

با تقویت تمرکز، خیلی بهتر می توانید بر هوس های غذایی، بی انرژی و بی انگیزه بودن و سایر هیجانات و احساساتی که مانع رسیدن به نتایج ایده آل تان می شوند غلبه کنید.

برای عضله سازی دوروبرتان را با آدم های مثبت پُر کنید آدم های مثبت به شما انگیزه می دهند.

ارتباط با افراد خوشبین و باروحیه باعث می شود احتمال شکست و ناامیدی تان را به حداقل برسانید.

چه در محل کار و چه در محیط باشگاه به دنبال ارتباط برقرار کردن با افرادی باشید که انرژی خوبی دارند و این انرژی را به شما نیز انتقال می دهند، بنابراین می توانید از آن ها چیز های خوبی یاد بگیرید و هدف تان را به راحتی رها نکنید.

برای عضله سازی از یک کارشناس یا مربی کمک بگیرید اگر مبتدی هستید، بهتر است یک مربی شخصی داشته باشید، کسی که روتین تمرین و تغذیه را مناسب شرایط خود شما برای تان تنظیم کنید.

برای نکات تغذیه ای دقیق تر هم می توانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.

همچنین می توانید با کسانی که هدف مشترکی با شما دارند همراه شوید و یک تیم یا گروه تشکیل دهید.

داشتن حمایت گروهی برای حفظ انگیزه و انجام درست تمرینات، بسیار عالی و سودمند است.

منبع:برترینها
کلید واژه ها: افزایش - افزایش متابولیسم - بازسازی - استراحت - افزایش قدرت - سلامت - افزایش وزن - مصرف - کاهش - فیبر - پیشگیری - حساسیت - یائسگی - حوادث - تولید - همیشه - دیابت - زنانه - اولین - طراحی - بافت - علمی - بزرگ - هایی

آخرین اخبار سرویس:
استخدام کمک انباردار در شرکت آرایشی و بهداشتی پاویژ در قزوین

خور و خواب خوب بدون افزایش وزن!

دانلود پاورپوینت بیوتکنولوژی در صنایع غذایی

دانلود تحقیق قرص های روانگردان و اثرات آن

دانلود پاورپوینت کاربرد بیوتکنولوژی در صنایع غذایی

علائم افت قند خون در دانش آموزان دیابتی / توصیه به معلمان مدارس

استخدام نیرو جهت کار در فروشگاه مواد غذایی در کرمان

بهترین درمان های غذایی برای مبتلایان به درد زانو!

ویژگی های قابلمه چدنی

پاورپوینت رشد شناخت اجتماعی

مقاله منبع تغذیه Power Supply

دانلود تحقیق درباره متالوژی

درمان های غذایی برای دیابتی ها در فصل پاییز

بی پولی روند پیری را سرعت می بخشد

توصیه های تغذیه ای وزارت بهداشت به دانش آموزان

مرگ سالانه 59 هزار انسان بر اثر ابتلا به هاری در دنیا

دانشگاه علوم پزشکی مشهد 60 درصد از کرسی های امسال را به دختران اختصاص داد

فرهنگسراهای کرمانشاه سلامت سالمندان را ارزیابی می کنند

تاثیر بی پولی بر پیری زودرس

استخدام کارشناس فروش و بازاریابی و مهندس پزشکی در تهران

نقش تغذیه صحیح در سلامت دانش آموزان

جزییات آزمون استخدامی اعلام شد

دانلود پاورپوینت طرح توجیهی پرورش قارچ خوراکی

دیابت ، بیماری خاموش

طرز تهیه حلوا با شیرخشک؛ طعم خاصی از یک دسر پر طرفدار

8 چای معجزه گر برای درمان گلو درد

بیماری «کلستاز» در زنان چیست؟

مبتلایان به فشار خون بالا، از کدام روغن ها برای پخت و پز استفاده کنند؟

دانلود تحقیق اختلالات هویت جنسی

در توالت از تلفن همراه استفاده نکنید

دانلود پاورپوینت پژمردگی آوندی گوجه فرنگی

مخالفت انجمن های درمان اعتیاد با طرح عرضه متادون

انتخاب رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از سرطان پستان

توصیه یک کارشناس تغذیه به مادران باردار

حرکات کششی ماهیچه

رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از سرطان سینه 

توصیه های تغذیه ای وزارت بهداشت به دانش آموزان

مراقب کمبود ویتامین D3 باشید

بیماری کلستاز در زنان چیست؟

داروی مورد نیاز زائران اربعین تأمین می شود

طرز تهیه سس گوجه فرنگی خانگی

توصیه های تغذیه ای وزارت بهداشت به دانش آموزان

نواخته شدن زنگ دانش آموز شهید توسط شهردار تهران

دانلود تحقیق واکنشهای پسیکوفیزیولوژیکال و اختلالات شبه جسمی و خواب

رژیم غذایی گیاهخواری چه تغییراتی در بدن ایجاد می کند؟

درباره پیشگیری از سکته مغزی بیشتر بدانیم

اهدای رایگان 3عضو فرد مرگ مغزی به 3هموطن نیازمند در مشهد

اختصاص 60 درصد از کرسی های امسال دانشگاه علوم پزشکی مشهد به دختران

اشتباه محاسباتی دلیل قبول نشدن رتبه اولی های کارشناسی ارشد پزشکی!

چه مواد غذایی برای «صبحانه» کودکان مفید است؟

اهدای رایگان 3 عضو فرد مرگ مغزی به 3 هموطن نیازمند درمشهد

ناهار را قربانی کار نکنید

تشخیص نوع زوال عقل از روی راه رفتن افراد!

دانلود مقاله ادراک موسیقی و موسیقی درمانی از دید ابن سینا

پاورپوینت آشنایی با مقاله و مقاله نویسی

بهترین تغذیه برای دانش آموزان چیست؟

رفتارهای آزاردهنده ی کادر درمان!

نخستین ابطال حق فنی داروخانه ها از سوی دیوان عدالت اداری

5 روش طبیعی برای کاهش چین و چروک پوست

دانلود تحقیق طبقه بندی گیاهان دارویی

مقاله سواد اطلاعاتی روش اصلاحی برای همه مدارس

مقاله سنسور یا حسگر

پاورپونت کف سازی ساختمان رشته معماری 139 اسلایدی

دانلود پروژه تزینات سنگی

مقاله سخت افزار کامپیوتر

کاهش چین و چروک پوست با درمان های طبیعی

غفلت از تغذیه کودک امکان بروز دیابت را افزایش می دهد

ورزش کردن چه تاثیری بر درمان پارکینسون دارد؟

برخورد نامناسب کادر درمانی با بیماران و همراهانش

موافقت وزارت بهداشت با 16مرکز تحقیقاتی دانشگاه علوم پزشکی مشهد

تجربه مزه های تند در کره جنوبی

پاورپوینت شبکه های ارتباطی در طراحی شهری

صبحانه های مفید برای کودکان

غیربهداشتی بودن لواشک میوه ای مپرهام

دانلود پاورپوینت جامع و کامل آناتومی بینی و سینوس

سهمیه پزشکان متخصص لرستان افزایش یافت

توصیه های تغذیه ای وزارت بهداشت به دانش آموزان

100 خانوار عشایری اندیکا رایگان درمان شدند

تفویض امور بررسی و ثبت توزیع کنندگان و عرضه کنندگان تجهیزات پزشکی به دانشگاه های علوم پزشکی

تحریم ها مشخصا دارو، تجهیزات پزشکی و مواد غذایی را هدف قرار داده است

موافقت وزارت بهداشت با 16 مرکز تحقیقاتی دانشگاه علوم پزشکی مشهد

چطور سرماخوردگی پاییزی را درمان کنیم؟

20 درصد دانش آموزان دچار اضافه وزن و چاقی هستند

ناشنوایی نوزادان استان فارس یک گام تا پیشگیری و درمان

استخدام کارشناس فروش در شرکت تجهیزات پزشکی آپایرون/تهران

پزشکان باید مراقب عنصر اعتماد باشند

هولوگرام دار شدن متادون تا آخر مهر / توقف توزیع در داروخانه ها

8 چای معجزه آسا برای درمان گلو درد

5 روش طبیعی برای کاهش چین و چروک پوست

چند صبحانه مفید برای دانش آموزان

استخدام دکتر داروساز در موسسه خدمات درمانی مهراز امیدبخش در قم

انتشار دفترچه راهنمای ثبت نام آزمون استخدامی مشترک فراگیر

تغییر فصل و شیوع سرماخوردگی

یورش مردم آمریکا به شهر فرازمینی ها!

پیشنهاد توزیع متادون در داروخانه ها از جانب وزارت بهداشت / امکان متقاضی شدن افراد عادی برای تهیه داروی متادون

از بین بردن عنکبوت ها و حشرات در خانه با مواد طبیعی

یک ماه قبل از حمله ی قلبی، بدن این علائم را نشان می دهد

مشکلات مالی انسان را پیر می کند

پای بی قرار، سندرمی که خواب را از چشم ها می رباید

ابلاغ برنامه جامع پیشگیری از مصرف مواد به دانشگاه ها

چند ترفند برای عضله سازی مخصوص خانم ها

چند ترفند برای عضله سازی مخصوص خانم ها