مطالب مرتبط:
اهمیت بهداشت خواب مناسب
بهداشت خواب، حلقه گمشده سلامتی در زندگی مردم
بهداشت خواب، حلقه گمشده سلامتی در زندگی مردم
"معتادان متجاهرِ بیمار" از سوی وزارت بهداشت و بهزیستی پذیرش نمی شوند/وجود 2500 کارتن خوابِ غیرمعتاد در تهران/نهادهای مسئول به وظایفشان در قبال معتادان و کارتن خواب ها عمل نمی کنند
"معتادان متجاهرِ بیمار" از سوی وزارت بهداشت و بهزیستی پذیرش نمی شوند/وجود 2500 کارتن خوابِ غیرمعتاد در تهران/نهادهای مسئول به وظایفشان در قبال معتادان و کارتن خواب ها عمل نمی کنند
5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
چهارشنبه، 14 آذر 1397 ساعت 07:352018-12-05پزشكي

همه چیز درباره بهداشت خواب


داشـت خواب عبارت است از مجموعه عاداتی که بشما کمک می کنند تا خواب راحتی را تجربه کنید.

شما می تـوانـید با چند اصـلاح و تـعـدیـل در شیـوه زنـدگی خـود بطور چشمگیری کیفیت خـواب خـود را بـهبـود بـخشـید.

- اهـمـیت خـواب در انسان بسیار بیـشـتر از آنـست که شما تصور می کنــید.

نقش خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان حیاتی میباشد.

تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیـم نـورون هــا و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی، سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان (80 درصد هورمون رشد حین خواب ترشح میگردد) از نقشهای عمده خواب میباشند.

بنابراین محرومیت از خواب و کمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبی بجای میگذارد مانند: 1- سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و نا کارآمد میشود.

2- ناتوانی در تمرکز کردن.

قدرت تمرکز شما با میزان خواب شما ارتباط مستقیم دارد.

3- چرت زدن در طی روز.

4- احساس تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب، بد خلقی و خستگی در طی روز.

5- اشکال در بلند شدن از خواب.

6-کاهش توان یادگیری و حافظه.

کاهش کارایی ذهنی.

کاهش هوشیاری.

7-افزایش خشونت طلبی.

چند مطلب جالب درباره خواب: 1- انسان 1/3 عمر خود را در خواب سپری میکند.

2- انسان قادر است سالانه 1825 رویا ببیند.

3- میزان خواب در حیوانات مختلف: خفاشها و کوالاها 20 ساعت در روز-گربه ها 12 ساعت-سگها، خرگوشها و اردکها 10 ساعت-گاوها و گوسفندها 4 ساعت-میمونها و اسبها 3 ساعت و زرافه ها تنها 2 ساعت در شبانه روز میخوابند.

اما انسانها به چه میزان خواب در طی شبانه روز نیاز دارند؟ سن عامل تعیین کننده نیازبه خواب در انسان است: 1- نوزادان تازه متولد شده: 18-16 ساعت (بیشتر در طی روز تا شب) 2- نوزادان زیر یک سال: 16-14 ساعت و حداقل 2 بار چرت در طی روز.

3- کودکان 3-2 سال: 12-10 ساعت در شب و 2-1 ساعت در روز.

4-کو دکان 5-4 سال:12- 10 ساعت در شبانه روز.

5- کودکان 12-7 سال: 10.

5 ساعت در شبانه روز.

6- نوجوانان: 9.

5-8 ساعت در شبانه روز.

7- بزرگسالان: 8.

5-7 ساعت در شبانه روز.

8- سالمندان: 6.

5 ساعت در شب و یک ساعت در روز.

* زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند.

تکنیکهای ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) میتواند به شما کمک کند تا راحت تر بخواب روید: 1- آرام سازی پیشرونده: در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس میکنیم.

از انگشتان پای خود شروع کنید.

انگشتان پای خود را احساس کنید.

وزن آنها را حس کنید.

هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید.

آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید.

به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو میروند.

همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شکم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود.

در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد.

چشمها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القاء کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید.

(در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید) 2- آگاهانه نفس بکشید: تنفس شما می بایست شکمی و عمیق باشد.

به مقاله نحوه تنفس صحیح رجوع کنید.

3- کشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.

انگشتان پای خود را حس کنید.

اکنون هر 10 انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا 10 به آهستگی بشمارید.

سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا 10 بشمارید.

10 بار این چرخه را تکرار کنید.

4- تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده: در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید.

اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیری تجسم کنید.

این مکان هر جایی میتواند باشد مانند ساحل دریا.

تجسم کنید آنجا حضور دارید.

پیرامون خود را ببینید و حس کنید.

به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید(صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گلها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید.

برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیتهای کسل کننده را ترجیح میدهند.

مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده.

5- به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.

با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهای خود را مسدود کنید.

در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است.

10 دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.

چه نکاتی را رعایت کنیم تا راحت تر به خواب رویم: 1- دمای اتاق خواب از اهمیت بالایی برخوردار است.

ایده آل ترین درجه حرارت برای خوابیدن 18-16 درجه سانتی گراد و یا 65-60 درجه فارنهایت میباشد.

2- کمبود روی ، آهن، کلسیم و مس موجب بی خوابی میگردد.

بنابراین مولتی ویتامین مینرال را فراموش نکنید.

3- از ساعت بیولوژیک بدن خود پیروی کنید.

سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب روید.

خستگی را نادیده نگیرید هرگاه احساس خستگی و خواب آلودگی کردید بخوابید.

اگر خسته نیستید و یا خوابتان نمی آید به رخت خواب نروید.

به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.

4- محیط خواب خود را بهبود بخشید: * تشک مناسب و راحتی را خریداری کنید.

تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد.

بالش نیز باید راحت باشد.

* اتاق خواب می بایست تا آنجا که ممکن است تاریک باشد.

هرگاه نور مزاحمی چشمان شما را اذیت میکند میتوانید از چشم بند استفاده کنید.

* سرو صدا یکی از عواملی بازدارنده خواب میباشد.

اگر برخی صداهای مزاحم را نمیتوانید کنترل کنید (پارس سگ و یا همسایگان پر سر و صدا) میتوانید از گوشیهای داخل گوشی یا همان پلاک گوش(EAR PLUG) استفاده کنید.

* از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.

چراکه ذهن شما تختخواب را با فعالیتها مرتبط میسازد.

5- از مصرف الکل 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید.

شما بلافاصله پس از مصرف الکل خواب آلوده میشوید و راحت بخواب میروید اما الکل موجب به هم خوردن ریتم خواب نیز میشود از اینرو شما پس از یکی دو ساعت از خواب خواهید پرید.

صبح روز بعد نیز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهید خاست.

6- سیگار نکشید.

نیکوتین یک محرک است و خواب را از سرتان میپراند.

7- از مصرف قرصهای خواب آور خودداری کنید.

مصرف این قرصها میباست با تجویز پزشک و محدود باشد.

اشکالات این قرصها شامل: احساس خواب آلودگی در طی روز و اعتیاد به آنها است.

8-در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نه پیش از خواب.

بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر میباشد.

خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما کمک میکند تا آسانتر بخواب روید.

9- از مصرف نوشیدنهای حاوی کافیین 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید.

کافیین نیز یک محرک است.

مواد غذایی کافیین دار شامل: چای، قهوه، برخی نوشابه های گازدار و شکلات میباشند.

10- شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان(TRYPTOPHAN) خواب آور میباشند.

11- از مصرف غذاهای سنگین، اسیدی، شیرین و تند (ادویه دار) 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید.

12- از چرت زدن طی روز خودداری کنید.

اگر خواستید اینکار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت بطول انجامد.

هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.

13-وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.

14- پیش از خواب مطالعه کنید اما نه هر کتابی را.

کتابهای مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست.

مضمون کتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.

15- از فعالیتهای محرک ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید.

مانند بازیهای رایانه ای و یا تماشای برنامه های مهیج تلویزیونی.

16- چنانچه پس از 30-15 دقیقه موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت غیر محرک مانند مطالعه کتاب بپردازید.

17- پیش از خواب به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

18-از نظر روانی هر میزان که شما سعی کنید سریعتر بخواب روید، مدت بیشتری بیدار خوهید ماند.

19-شام را میبایست حداقل 3-2 ساعت پیش از خواب صرف کنید.

هرگز با شکم پر نخوابید.

20-مصرف مایعات را پیش از خواب کاهش دهید تا مجبور نشوید مکررا از رختخواب برخیزید و به توالت بروید.

21- نگرانی ها را با خود به رختخواب نبرید.

شما میتوانید ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانیهای خود اختصاص دهید تا هنگام خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد.

22-هنگام خواب لباس راحت بپوشید.

23-اگر صدای تیک تاک ساعت اجازه نمیدهد تا بخوابید بهتر است یک ساعت دیجیتال خریداری کنید.

منبع: مردمان
کلید واژه ها: خواب - ساعت - شبانه - انسان - سیستم ایمنی - کودکان - نوجوانان - میزان - نوزادان - زنان باردار - ایمنی - تمرکز - احساس - محرومیت - حیوانات - بهداشت - باردار - خستگی - خشونت - زنان - رویا - شروع - روان - درصد - جالب

آخرین اخبار سرویس:
این قرص ها را نباید نصف کنید

شیوع یک بیماری مرموز در جهان؟/ نوزادان بعد از 1 هفته تب فلج می شوند!

چهره های معروف در تشییع پیکر همسر زیبا بروفه

هفت لباس و اکسسوری زمستانه ضروری برای پسربچه ها

روزیاتو: 7 بیماری که آن ها را با آنفولانزا اشتباه می گیریم

تبلیغ کلیه فروشی؛ ممنوع!/ پیوند کلیه در ایران از مرز 50 هزار پیوند گذشت

کمک 15 میلیاردتومانی نیکوکاران به حوزه سلامت شهرستان های گناباد و بجستان

اجزاء و ارزشیابی یادگیری

مواد خوراکی مضر برای دندان ها را بشناسید

کسالت روزانه را فراری دهید/با خوردن این غذاها دوپینگ می کنید

اطلاعات ثبت بیماری ها در کشور باید قابل اعتماد باشد

تغییر وضعیت رشته جراحی عروق ازفوق تخصص به فلوشیپ/تبدیل رشته تخصصی طب سالمندان به دوره فلوشیپ

تفاهم نامه همکاری بین وزارت بهداشت و انتقال خون

طلب 688 میلیارد تومانی دانشگاه علوم پزشکی مشهد از بیمه ها

ثبت 71 بیماری در قالب مگاپروژه بین المللی

استفاده از ظرفیت دانشجویان برای فرهنگسازی اهدای خون و سلول بنیادی

بیمه سلامت، بازنشستگی ندارد

بیمه سلامت، بازنشستگی ندارد

سلامت کلیه های تان را با 17 غذای مقوی تضمین کنید

فواید میوه های خشک شده/10 میوه خشک که بیشترین پروتیین را دارند

مقابله با بیماری ام اس با مصرف آسپرین

سرطانی که کشنده ترین سرطان است

روغنی که خوشبو کننده دهان است

پیری پوست را با جرعه ای از این نوشیدنی مهار کنید

کشنده ترین سرطان را از ناخن انگشت پا تشخیص دهید!

لزوم توجه به مسائل روحی و روانی زنان

اهدا خون، اهدا زندگی

مسجد لندن برای اولین بار از پزشکان بین المللی حمایت کرد

ناکامی در به دست آوردن امنیت

8600 بیمار دیالیزی در کشور منتظر پیوند کلیه هستند

سریعترین پروژه بهداشتی ودرمانی خلخال بهره برداری شد

8600 بیمار دیالیز در کشور منتظر پیوند کلیه هستند

درمان اورژانسی دندان درد / از مصرف آویشن تا عدم مصرف لواشک

تاثیر قهوه در درمان پارکینسون

10 هشدار که به شما می گوید سرطان پوست دارید

واکنش عاطفی به مردن

ثبت بیش از 70 میلیون نفر پرونده در نظام ارجاع سلامت

یک بارداری چند سونوگرافی لازم دارد؟

عوامل موثر در ضعف حافظه

حل مشکل انسداد شریان با کمک دریچه قلب چاپ 3بعدی

هفتمین کنگره جراحی خراسان در مشهد آغاز شد

باور ها و عادت های اشتباه در پیشگیری از سرطان

نظام شبکه ای سلامت دستاوردهای موفقی را برای کشور رقم زده است

تنوع در رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان پستان را کم می کند

تئوری های مربوط به عشق مادری عشق مادری « غذا در برابر تماس »

بهداشت و سلامت فردی و نقش آن بر جوامع

لکنت زبان

لوازم آرایش غیر استاندارد و خطر ابتلا به سرطان

10 هشدار که به شما می گوید سرطان پوست دارید

مسکنی جدید برای سردردهای میگرنی

ویدئو / روکش جدید برای دندان ها ابداع شد

10 میوه خشک که بیشترین پروتیین را دارند/فواید میوه های خشک شده را بشناسید

زمینه ایجاد بانک اطلاعاتی جامع ژنتیکی فراهم شد

سرطان سینه ،یک چهارم سرطانهای خوزستان

بیمه سلامت، بازنشستگی ندارد

تأثیر محیط بر خلاقیت کودک

کودک آزاری

تامین اجتماعی هزینه سفر و اقامت بیماران را پرداخت می کند

نصب دو سامانه توزین هوشمند در راهداری

ساخت 2 مرکز امدادی و درمانی در آزادشهر و رامیان آغاز شد

افتتاح 2 طرح بهداشتی – درمانی در گیلان

دو واحد متخلف عرضه چای و فست فود در محمدیه پلمپ شد

توزیع 120 نوبت غذای گرم در مهدهای کودک مناطق حاشیه ای

حسین محب اهری از بیمارستان مرخص شد/دلیل ممنوع الملاقات شدن شدت بیماری نبود

افسردگی و عوامل بروز آن

انسان شناسی از نظر هابز

کدام عکس ها در اینستاگرام بیشتر لایک می خورند؟

غربالگری کودکان اوتیستیک آغاز شد+ هزینه درمان

تبلیغ کلیه فروشی؛ ممنوع!

بیش از 174 هزار کودک در شهرستان ری واکسینه شدند

خواص لوبیا قرمز برای لاغری ، قلب و گوارش

هر 7 سال چه تکاملی در شخصیت انسان رخ می دهد ؟

تغییر در ساختار مغزی کودکان با خیره شدن بیش از حد به نمایشگر ها

درمان بیماری ها با «سیر»

با این خوراکی ها ازشر درد مفاصل خلاص شوید

بهترین راه پیشگیری از موخوره

اشتباهات ساده ای که موجب مرگ می شود

فعالیت 80 کلینیک سیار دنداپزشکی در مناطق محروم کشور

مناظره دانشجویان ایران با معرفی گروه های برتر به پایان رسید

واکسیناسیون اخبار بجای سانسور خبری

وقتی پاها خبر از بیماری می دهند

«پلانتین» می خوررید یا موز! (+تصاویر)

این نوشیدنی پیری پوست را به تاخیر می اندازد

تاثیر شگرف بازی بر تکامل مغزی کودکان

تاثیر قهوه در درمان پارکینسون

عفونتی خطرناک که در دندان هایتان نهفته است

مقابله با بیماری ام اس با مصرف آسپرین

کشف خطرات تازه نمک برای قلب

70 درصد مکمل های ورزشی در باشگاه های قزوین غیرمجاز است

بیمه سلامت، بازنشستگی ندارد

8600 بیمار دیالیز در کشور منتظر پیوند کلیه هستند

6 خاصیت شگفت انگیز هندوانه+ اینفوگرافی

شرایط ایرانی ها در کمپ صربستان: گرسنگی، مشکل بهداشت و نظافت (+عکس)

تاثیر قهوه در درمان پارکینسون

چربی شکمی مازاد مشکلی شایع در بیماران قلبی

تنوع در رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان پستان را کم می کند

گیاهان « آهنی » که شما را از خوردن گوشت بی نیاز می کنند

غذایی محلی برای پیشگیری از آب مروارید

چربی شکم قلبتان را بیمار می کند

اضطراب تعمیم یافته

همه چیز درباره بهداشت خواب

همه چیز درباره بهداشت خواب