مطالب مرتبط:
عقلانیت در حرکت سیدالشهدا(ع)، اصلی که در جامعه مغفول مانده است
عامل اصلی موفقیت جهاددانشگاهی، حرکت در راستای اهداف
دستگاه پوشیدنی که از حرکت بازو انرژی تولید می کند
بصیرت دینی موضع گیری های انسان را به سمت اصلی خود حرکت می دهد
تحقق اهداف اصلی انقلاب اسلامی، حرکت در مسیر عاشورای حسینی
5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
یکشنبه، 29 مهر 1397 ساعت 22:422018-10-21اقتصادي

6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو


انواع حرکت دمبل برای جلو بازو باید تمامی قسمت های عضله دو سر بازو را پوشش دهد.

بدنسازان حرفه ای برای افزایش تنوع حرکات، این عضله را به سه قسمت جلویی، - روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و در هر کدام از دست های خود یک دمبل را نگه دارید.

دست ها باید کاملا باز شده باشند.

با تمرکز بر عضلات جلو باز دمبل ها را به سمت بالا و پهنای شانه ها بچرخانید و بالا بیاورید (بشمارید 1001).

سپس به آرامی آن ها را پایین برده و در کنار بدن نگه دارید (بشمارید 1001، 1002، 1003)، بلافاصله حرکت را ادامه دهید و دمبل ها را بالا بیاورید.

چرا این حرکت؟ این تمرین باعث ایزوله شدن عضلات دو سر بازو شده و مانع سهیم شدن سایر عضلات در تحمل وزنه می شوند.

برای اینکه این ویژگی تمرین حفظ شود، آرنج های خود را همیشه به سمت زمین جهت دهید و قسمتی از دست که بین آرنج و کتف قرار دارد را ثابت نگه دارید.

2.

کرلینگ متمرکز - Concentration curl روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی یا نیمکت ساده بشینید و دست راست خود را بر داخل ران پای راست تکیه دهید.

به دمبل اجازه دهید که از دست آویزان باشد.

سپس دمبل را به سمت بالا بچرخانید (بشمارید 1001) کمی صبر کنید، سپس پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003).

این حرکت را با دست چپ نیز تکرار کنید.

چرا این حرکت؟ این تمرین بدنسازی تاندون های انعطاف دهنده به عضله جلوبازو را درگیر می کند و تاثیر زیادی بر قسمت میانی جلو بازو در جهت گرد کردن عضله دارد.

3.

کرلینگ دمبل چرخشی - Twisting dumbbell curl روش صحیح انجام این حرکت: در هر کدام از دست های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر جهت داشته باشند.

با تمرکز بر عضله جلوبازو و کمک گرفتن از آن دمبل ها را به صورت تناوبی بالا بیاورید (بشمارید 1001).

کف دست تا جایی بالا می آید که عضلات سینه را ملاقات کند.

سپس در فاز منفی، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003) و مانند حالت ابتدایی تمرین کنار بدن نگه دارید.

چرا این حرکت؟ انجام این تمرین باعث افزایش هماهنگی بین عضلات ساعد و عضلات جلو بازو می شود.

اگر این تمرین را در ست های فشرده سنگین با تعداد تکرار حرکت پایین کار کنید، رشد عضلانی شگفت انگیزی را مشاهده خواهید کرد.

4.

پرس عمودی - Tate press روش صحیح انجام این حرکت: بر روی نیمکت بدنسازی بخوابید و دو دمبل را دقیقا بالای شانه ها نگه دارید.

دمبل ها را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003).

با این کار کف دست ها به سمت پایین و بیرون جهت خواهند یافت و یک سمت هر دمبل بر روی سینه ها قرار خواهند گرفت.

در قدم بعدی، دمبل ها را به سمت بالا بیاورید (بشمارید 1001).

چرا این حرکت؟ با تمرین دادن عضلات جلو بازو از این زاویه تاکید بیشتری بر سر درازتر عضله دو سر بازو خواهید داشت.

این کار باعث تراشیده شدن این عضله و افزایش زیبایی ظاهری آن می شود.

5.

کرلینک افقی اسپایدر - Prone dumbbell spider curl روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب دار بر روی شکم بخوابید و در هر کدام از دست های خود یک دمبل نگه دارید، به آن ها اجازه دهید که دقیقا در زیر شانه ها آویزان شوند.

با تمرکز بر عضلات جلو بازو دمبل ها را به سمت بالا و کتف ها بچرخانید (بشمارید 1001).

در قدم بعدی آن ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003) و دوباره روال حرکت را تکرار کنید.

چرا این حرکت؟ با انجام این حرکت دمبل برای جلوبازو تکنیک فنی بدنسازی خود را بالا می برید طوری که به مرور زمان می توانید وزنه های سنگین تری را در حرکات درگیر کننده دست بالا ببرید.

پس قفسه سینه خود را به نیمکت بچسبانید تا عضلات خود را ایزوله کرده و درشتی آن ها را نمایان کنید.

6.

کرلینگ چکشی دمبل - Hammer curl روش صحیح انجام این حرکت: در هر کدام از دست های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت ران ها جهت داشته باشد.

به صورت یکی در میان دمبل ها را به سمت بالا تا نزدیکی شانه ها به سمت بالا بچرخانید (بشمارید 1001)، سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003).

چرا این حرکت؟ این حرکت دمبل برای جلو بازو بهترین تمرین این لیست در جهت افزایش سایز این عضلات است.

نه تنها برای هماهنگی بیشتر ساعد و جلو بازو مفید است، بلکه با درگیر کردن همزمان سر بزرگ و سر کوچک این عضله باعث افزایش زیبایی کل بازو خواهد شد.

آیا با سایر انواع حرکت برای جلو بازو آشنایی دارید؟ آیا به برنامه بدنسازی خاصی نیاز دارید؟ نظرات و سوالات خود را در انتهای همین صفحه در قسمت "ارسال نظر" با متخصصان ورزشی ستاره در میان بگذارید.


کلید واژه ها: بدنسازی - تمرکز - افزایش - سینه - ابتدایی - آویزان - درگیر - همیشه - انواع - زمین - صورت - حرفه

آخرین اخبار سرویس:
چگونه التهاب بازار لوازم خانگی فروکش کرد؟/ تعادل در عرضه و تقاضای بازار لوازم خانگی

معاون محیط طبیعی سازمان محیط زیست در گفت وگو با فارس: نگرانی از آسیب محصولات تراریخته به محیط زیست وجود دارد

زمین و آب مناطق ویژه اقتصادی خراسان جنوبی فراهم شد

مقایسه حداقل دستمزد کارگران در کشورهای مختلف

زمین و آب مناطق ویژه اقتصادی خراسان جنوبی فراهم شد

نزدیکی دلار به کانال 9 هزار تومان در اهواز

توزیع 15 هزار حلقه لاستیک دولتی تا پایان آذر

ضرب الاجل 72 ساعته «عمران خان» برای ریشه یابی کمبود گاز

تصویب 115% اعتبار تعیین شده در مرحله اول و دوم طرح اشتغال روستاییان

نزدیکی دلار به کانال 9 هزار تومان در اهواز

چاره ای جز ادغام نیست

اجاره حساب بانکی، ماهیانه دو میلیون!

نزدیکی دلار به کانال 9 هزار تومان در اهواز

درآمدزاترین منطقه پس از عسلویه کجاست؟

سوالات عجیب استاندار از قیمت طلا و گشت و گذار شبانه در خیابانهای سلیمانیه + عکس و فیلم

اگر بخواهند در پیشرفت صنعت خودرو کمک می کنیم

معرفی دانشگاه های جهان دانشگاه کاردیف؛ دانشگاه برتر در آثار پژوهشی

توزیع 15 هزار حلقه لاستیک دولتی تا پایان آذر

راه اندازی گشت ویژه تعزیرات برای کنترل بازار شب یلدا

افزایش حقوق 20درصد، تورم بالاتر45درصد!

پاسخ به ابهامات پرونده سلطان سکه/ چرا ظریف اسنادش را به شورای مبارزه با پولشویی نداد

اجرای طرح فاضلاب بافت تاریخی بوشهر شتاب می گیرد

دختران مجرد نیز مشمول بیمه زنان خانه دار هستند

خودرو هست اما گران است

آمادگی برای تنظیم بازار شب یلدا

رکورد واردات نفت خام توسط چین شکسته شد

مظنه خرید آپارتمان در منطقه پاسداران

آیا افزایش 20 درصدی حقوق کارمندان در سال 98 کافی است؟

تبعات پذیرش فرمول خودروسازان و قطعه سازان قیمت گذاری خودرو در شرایط انحصار و تشدید تضییع حقوق مردم

استعفای مدیران دو شغله سازمان ها وصندوق های تابعه وزارت کار

آرامش یا چالش؛ مقایسه کیا سراتو وارداتی در برابر ام جی 6

کارگران در نقاط مختلف چقدر حقوق می گیرند مقایسه حداقل دستمزد کارگران در کشورهای مختلف

اجرای طرح فاضلاب بافت تاریخی بوشهر شتاب می گیرد

تولید نانومالچ طبیعی برای اولین بار در ایران

اجرای طرح فاضلاب بافت تاریخی بوشهر شتاب می گیرد

ایجاد 130 هزار شغل مستقیم با اعتبار 21 میلیاردی

آمار بی خانمان های انگلیس دراثر سیاست ریاضتی روبه افزایش است

عکس | سلفی خندان سردار سلیمانی با نوجوانان

قاچاق سوخت روزانه 2 میلیون لیتر کاهش یافت

روند صعودی قیمت طلا متوقف شد

زیبایی عجیب محل تلاقی آسمان و زمین در دشت مرکزی ایران!

افزایش قیمت نفت به دنبال کاهش ذخایر آمریکا

ترامپ: فدرال رزرو نباید نرخ بهره را افزایش دهد

پرواز قیمت مرغ و سکوت سازمان حمایت

با کمترین هزینه به جنگ پیری بروید

غذای 9 میلیون نفر در ایران دور ریخته می شود

استعفای تمامی مدیران دو شغله وزارت تعاون

آغاز بهره برداری از معدن «نیاز» مشگین شهر/ اشتغالزایی و رونق اقتصادی در انتظار منطقه

استاندار اردبیل خبر داد آغاز بهره برداری از معدن «نیاز» مشگین شهر/ اشتغالزایی و رونق اقتصادی در انتظار منطقه

تمامی مدیران دو شغله سازمان ها وصندوق های تابعه استعفا کردند

افزایش 25 درصدی خط فقر در یک سال

هنگ کنگ موطف به اجرای تحریم های آمریکا علیه ایران نیست

مردم مراقب دلالان بازار ارز باشند

آیا پنیرهای فیبردار جذب کلسیم را کاهش می دهند؟

تمامی مدیران دو شغله سازمان ها وصندوق های تابعه استعفا کردند

تامین باتری خودروهای برقی 20 میلیارد یورو هزینه دارد

136 هزار برده در انگلیس وجود دارد

سه سناریوی پیشنهادی درباره قیمت بنزین

نرخ واقعی خرید تضمینی گندم چقدر باید باشد؟

دلایل کاهش قیمت دلار اعلام شد

کاهش صادرات نفت عربستان

حیف اون دلار گرون برای این دو استقلالی !

پول قبوض برق به جیب چه کسانی می رود؟

طرح های سرمایه گذاری روسیه در سوریه اجرا خواهند شد؟

36 گلوگاه فساد در شهرداری

اجاره حساب بانکی، ماهیانه دو میلیون تومان !

توزیع یارانه باید در بودجه 98 بازنگری شود /مافیای سهام عدالت بوجود آمده است/ باید به سوی نرخ واحد ارز حرکت کنیم

عکس روز: شیشه پاک کن ها

عراق رتبه نخست مشارکت در ایران اکسپو 2018

مغز ربات ها به فروش می رسد!

سومین شماره «خبرنامه رصد جنگ اقتصادی» منتشر شد+ دانلود

عربستان صادرات نفت را کاهش می دهد

چگونه در خانه دوغ کفیر درست کنیم ؟

غذای 9 میلیون ایرانی دور ریخته می شود!

عربستان صادرات نفت را کاهش می دهد

همایش اقتصادی سرمایه گذاران ایرانی در تفلیس به تاخیر افتاد

شرکت بزرگ نفتی روسیه از ایران رفت!

پشت پرده گرانی پسته چیست؟

موانع تولید در بافت رفع می شود

132 میلیارد و 250 میلیون ریال به عشایر پرداخت می شود

ارزهای دیجیتال؛ بهشت تریدرها و جهنم سرمایه گذاران

عکس روز: سگ و خرس شیشه پاک کن

روند کاهشی قیمت هیوندا ادامه دار شد

کاهش ملایم قیمت در بازار پروفیل

قیمت انواع سبزی منجمد در فروشگاه های زنجیره ای

کاهش قیمت محصولات سایپا در بازار

موانع تولید در بافت رفع می شود

موانع تولید در بافت رفع می شود

هوتگ ها، امید روستاییان بی آب بلوچستان

هزینه خرید گوشی اپل در بازار چقدر است؟

خرید کاغذ چاپگر و نگاتیو چقدر هزینه دارد؟

هیوندای سوناتا LF فول بنزینی 2017 را بشناسید

قیمت انواع میوه در غرفه تره بار

کاهش نرخ تخم مرغ در بازار

واردات نفت خام چین رکورد زد

قیمت اجناس باید ثابت، سپس کاهش یابد

فولاد و میلگردهای غیر استاندارد در ساخت و سازها استفاده می شود

احتمال افزایش قیمت خرید تضمینی گندم به 2 هزار تومان

کاهش 10 درصدی قیمت آجیل و خشکبار

132 میلیارد و 250 میلیون ریال به عشایر پرداخت می شود

6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو

6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو