مطالب مرتبط:
نکته هایی برای کاهش بی خطر شاخص توده بدنی
نکته هایی برای کاهش بی خطر شاخص توده بدنی
نکته هایی برای کاهش بی خطر شاخص توده بدنی
نکته هایی برای کاهش بی خطر شاخص توده بدنی
نکته هایی برای کاهش بی خطر شاخص توده بدنی
5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
چهارشنبه، 25 مهر 1397 ساعت 19:302018-10-17پزشكي

چطور شاخص توده بدنی را کاهش دهیم؟


زمانی که شاخص توده بدنی شما بالاتر از محدوده عادی است، یافتن روش هایی برای کاهش آن اهمیت دارد.

- (BMI) مقیاسی از چربی بدن بر اساس رابطه وزن با قد فرد است.

این شاخص اندازه گیری برای تعیین وزن سالم فرد استفاده می شود.

اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، باید شاخص توده بدنی خود را از طریق رژیم غذایی و ورزش کاهش دهید.

برخی افراد ترجیح می دهند، سفر کاهش وزن خود را کوتاه تر کرده و دوست دارند شاخص توده بدنی خود را هرچه سریع تر کاهش دهند.

اما این شرایط نه تنها می تواند خطراتی را برای سلامت انسان به همراه داشته باشد، بلکه اثر بلند مدت خوبی را نیز موجب نمی شود.

برای کاهش وزن بهتر است پیشرفتی آهسته اما موثر و پیوسته را مد نظر قرار دهید.

چگونه شاخص توده بدنی را کاهش دهیم؟ زمانی که شاخص توده بدنی شما بالاتر از محدوده عادی است، یافتن روش هایی برای کاهش آن اهمیت دارد زیرا اضافه وزن و چاقی می توانند انسان را با طیف گسترده ای از خطرات سلامت مواجه سازند.

رژیم غذایی یک رژیم غذایی ضعیف می تواند دلیل شاخص توده بدنی بالای باشد.

اگر قصد کاهش این شاخص را دارید، رژیم غذایی خود را تغییر دهید.

میوه ها و سبزی های سالم و تازه را به میزان زیاد مصرف کنید.

* شما باید حداقل پنج وعده در روز میوه و سبزی مصرف کنید تا به سلامت و بهزیستی مطلوب دست یابید.

همچنین، شما باید کربوهیدارت ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا منبع انرژی محسوب می شوند.

با این وجود، از کربوهیدارت های پردازش شده و نشاسته ای پرهیز کنید زیرا موجب افزایش وزن می شوند.

مصرف برنج قهوه ای، نان گندم کامل و دیگر غلات کامل (سبوس دار) را مد نظر قرار دهید.

* شیر و محصولات لبنی کم چرب را در حد اعتدال مصرف کنید.

تا حد امکان از مصرف قندها پرهیز کنید زیرا از عوامل موثر اصلی در شاخص توده بدنی بالا محسوب می شوند.

بیش از 12 قاشق چایخوری شکر در روز مصرف نکنید.

* از نوشیدنی های شیرین شده پرهیز کنید و همواره برچسب مواد غذایی که محتوای قند افزوده بالایی هستند را بررسی کنید.

مواد غذایی حاوی قند کمتر یا فاقد قند را انتخاب کنید.

* کربوهیدرات های خالی می توانند به اندازه قند در افزایش وزن نقش داشته باشند.

از غذاهای پردازش شده پرهیز کنید زیرا نه تنها حاوی کربوهیدرات های خالی بوده، بلکه از سطوح ناسالم قند و نمک نیز برخوردار هستند.

* مصرف غذا بیش از نیاز بدن می تواند به افزایش وزن منجر شود.

برای پرهیز از این شرایط میزان کالری های مصرفی خود را کاهش دهید.

* صبحانه ای سالم مصرف کنید.

یک صبحانه سالم و مقوی سوخت و ساز را تقویت می کند و انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت در طول روز را تامین می کند.

افزون بر این، یک صبحانه سالم از هوس های غذایی که به مصرف خوراکی های غیر ضروری منجر می شود، پیشگیری می کند.

* برای کاهش شاخص توده بدنی خود، آب فراوان بنوشید.

کم آبی بدن می تواند به پرخوری، سردرد و خستگی منجر شود.

* پس از ساعت هشت شب غذا نخورید زیرا آهنگ سوخت و ساز طی بعد از ظهر و شب کند می شود.

ورزش یک سبک زندگی فعال و سالم گزینه کارآمد و بی خطر دیگری برای کاهش شاخص توده بدنی و تحقق اهداف کاهش وزن است.

حداقل 60 دقیقه و پنج روز در هفته ورزش کنید.

30 دقیقه ورزش هوازی نیز برای شما مفید است، اما اگر قصد دارید شاخص توده بدنی خود را کاهش داده و وزن کم کنید باید انجام حداقل 60 دقیقه ورزش را مد نظر قرار دهید.

* فعالیت هایی که از آنها لذت می برید مانند تنیس، دوچرخه سواری یا تمرینات ایروبیک را مد نظر قرار دهید.

* اگر قصد دارید سوخت و ساز خود را تسریع کرده و کالری بیشتری بسوزانید، حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی (کار با وزنه) انجام دهید.

* نتایج برنامه ورزشی خود را می توانید با انجام تمریناتی که گروه های ماهیچه ای اصلی شامل ماهیچه های سرینی، پاها، کمر، شکم و بازوها را درگیر می کنند، به حداکثر برسانید.

* اگر برای رفتن به باشگاه وقت ندارید، روش های دیگر برای فعالیت را مد نظر قرار دهید.

به جای استفاده از آسانسور می توانید از پله ها استفاده کنید و یا خودرو خود را با فاصله از محل کار پارک کرده و این مسیر را پیاده روی کنید.

* از بی تحرکی پرهیز کنید.

روش هایی بیابید تا همواره فعال باشید.

اگر مجبور هستید ساعات زیادی را پشت میز در حالت نشسته سپری کنید، زمان های استراحت یک دقیقه ای برنامه ریزی کرده، از جای خود بلند شده و یک پیاده روی سریع انجام دهید.

* فعال بودن در طول روز روشی موثر برای کاهش شاخص توده بدنی است.

کارهای خانه که نیازمند فعالیت جسمانی بیشتر هستند را انجام دهید.

* سرگرمی هایی که نیازمند تحرک بیشتر هستند، مانند دوچرخه سواری یا باغبانی را مد نظر قرار دهید.

* با افزایش زمان و شدت تمرینات ورزشی، اندکی فشار بیشتر به خود وارد کنید.

* اگر قصد دارید از یک سبک زندگی کم تحرک به یک سبک زندگی فعال تغییر مسیر دهید، راهنمایی افراد حرفه ای استفاده کنید.

با کمک یک مربی حرفه ای از آسیب دیدگی یا ناامیدی در میانه راه پرهیز می شود.

روش های دیگر * جدا از رژیم غذایی و ورزش منظم، نکته هایی که در ادامه به آنها اشاره شده است نیز می تواند به کاهش شاخص توده بدنی کمک کند.

* حداقل 6 ساعت، اما نه بیشتر از 8 ساعت خواب شبانه را فراموش نکنید.

* سطوح استرس خود را مدیریت کنید زیرا این شرایط می تواند به پرخوری و سوخت و ساز کندتر منجر شود.

* اگر شاخص توده بدنی شما بیشتر از 30 است، پزشک ممکن است برخی داروهای کاهش وزن را برای شما تجویز کند.

* یوگا و برخی تکنیک های مدیتیشن را انجام دهید.

برخی افراد زمانی که دچار استرس، افسردگی یا هراس می شوند به پرخوری روی می آورند.

* برای رفع مسائل عاطفی یا رفتاری خود که به پرخوری و دیگر مشکلات غذا خوردن منجر می شوند، کمک حرفه ای دریافت کنید.

* قرار گرفتن در معرض نور طبیعی را فراموش نکنید.

پیاده روی صبحگاهی یا باز گذاشتن پنجره برای ورود نور خورشید در روند کاهش شاخص توده بدنی موثر خواهد بود.

* پس از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب بنوشید.

این روشی موثر برای تقویت سوخت و ساز و کنترل هوس های غذایی است.

* به سونا بروید.

دماهای بالا به چربی سوزی کمک می کند.

* خنده را فراموش نکنید و دیدگاه مثبتی داشه باشید.

شاد بودن می تواند شما را در دنبال کردن یک سبک زندگی سالم و پرهیز از پرخوری کمک کند.

هشدارها * امروزه، وزن و شکل بدن افراد بسیار مورد توجه قرار می گیرد.

اگر اجازه دهید جامعه چیزی را به شما دیکته کند، ممکن است به واسطه اتخاذ روش های بسیار سخت و افراطی کاهش وزن، خود را در معرض خطر قرار دهید.

* در شرایطی که شاخص توده بدنی بالا مفید و سالم نیست، شاخص توده بدنی پایین نیز برای سلامت انسان خوب نیست.

کمبود وزن می تواند به کمبودهای تغذیه ای منجر شود.

افرادی که کمبود وزن دارند، در مقایسه با افرادی که وزن سالم دارند، احتمال بیشتری دارد به عفونت ها و بیماری مبتلا شوند.

خطر ابتلا به مشکلات تنفسی مانند بیماری ریه در افرادی با شاخص توده بدنی پایین بیشتر است.

* مشاوره با پزشک یا متخصص سلامت برای حصول اطمینان از کاهش امن شاخص توده بدنی اهمیت دارد.

منبع: عصر ایران
کلید واژه ها: رژیم غذایی - کاهش - شاخص - مصرف - افزایش وزن - سالم - رژیم - کربوهیدرات - مواد غذایی - افزایش - کاهش وزن - سلامت - صبحانه - محصولات لبنی - اندازه گیری - انرژی - شرایط - انسان - میزان - اهمیت - اضافه وزن - هایی - میوه - سبزی - بهزیستی - انتخاب - همراه - کالری - رابطه - چاقی

آخرین اخبار سرویس:
نصب پیشرفته ترین MRI غرب کشور

مشکل ترین جراحی بدن کدام است

کشف سلول هایی تغییر یافته در ارگانوییدها

میزان نیترات موجود در سیب زمینی مجاز است

دانستنی هایی درباره نفس نفس زدن

اینفوگرافی / 6 راه طبیعی برای درمان سرماخوردگی

عوارض برداشتن کیسه صفرا چیست؟

با این گیاه جادویی، همین حالا با موهای سفید خداحافظی کنید

احتمال افزایش 2 برابری دیابتی ها در ایران تا 20سال آینده/چاق ترین استان کشور کجاست؟

حمله همراهان بیمار به پزشک در مشهد

دیابتی ها بخوانند/ راه جدید برای مهار بیماری های قلبی در دیابت

اینفوگرافی / 6 راه طبیعی برای درمان سرماخوردگی

اینفوگرافی / 6 راه طبیعی برای درمان سرماخوردگی

ژن کمیاب مردمانی با پوست سیاه +عکس

مرگ روزانه 300 نفر بر اثر بیماری های قلبی

مرگ روزانه 300 نفر بر اثر بیماری های قلبی

20 درصد جمعیت بین 18 تا 20 سال کشور دچار فشار خون هستند

مشکل ترین جراحی بدن کدام است

برگزاری مراسم تجلیل از پزشکان، خیران و اهدا کنندگان کلیه

کاری که کی روش باید انجام دهد

اردبیل چاق ترین استان کشور

احتمال افزایش 2 برابری دیابتی ها در ایران تا 20سال آینده

احتمال افزایش 2 برابری دیابتی ها در ایران تا 20 سال آینده/ اردبیل چاق ترین استان

جراحی زیبایی طبیعی؛ آیا بارداری و زایمان می تواند چهره شما را برای همیشه تغییر دهد؟

دلایل پزشکی برای ختنه پسران و فواید و چگونگی انجام ختنه

درمان دندان درد با خمیر فلفل قرمز

فواید فوق العاده میوه ای بهشتی/از درمان خشکی پوست تا جلوگیری از چاقی

9 حرکت یوگا برای کاهش درد +اینفوگرافی

برگ زیتون را دور نریزید

این کار در دوران بارداری باعث کوتاه شدن قد جنین می شود

قاتل خاموش فصل سرما را بشناسید!

به جای تنقلات این میوه را در اختیار کودکان قرار دهید

علت و درمان کج شدن پاها در نوزادان

مضرات رابطه مقعدی برای زن و مرد

“رابطه زناشویی در دوران بارداری” ، در هر ماه کدام حالت بهتر است؟

بهترین و بدترین مواد غذایی برای معده و گوارش

سه خواسته اصلی مردان در رابطه جنسی

یونیسف: کودکان گرسنه در ساحل آفریقا به بیشترین تعداد در 10 سال گذشته رسید

از بین بردن چربی بدن با خرما

اگر 7 روز رابطه جنسی نداشته باشید چه می شود؟

مرگ روزانه 300 نفر بر اثر بیماری های قلبی

تشییع پیکر رییس و معاون سازمان تامین اجتماعی در بیمارستان میلاد

مراحل عمل جنسی مردان

دیابت کودکان و علائم و راههای درمان آن

علت خونریزی رحم بعد از پریود چه می تواند باشد؟

چه زمانی سلول های خوب مغز بد می شوند؟

افتتاح اقامتگاه بوم گردی در ماکو

نصب پیشرفته ترین MRI غرب کشور

مرگ تعدادی از مازندرانی ها با مشروبات الکلی

بعد از ترک سیگار چه اتفاقاتی در بدن می افتد؟ + اینفوگرافی

اردبیل چاق ترین استان کشور

جراحی های غیرمتعارف زیبایی

احتمال افزایش 2 برابری دیابتی ها در ایران تا 20سال آینده/ اردبیل چاق ترین استان

اردبیل چاق ترین استان کشور / احتمال افزایش 2 برابری دیابتی ها در ایران

جوانی که با یک وان پر از سکه، آیفون خرید

جمع آوری 41 تن بوقلمون در آمریکا با شیوع بیماری مرگبار

احتمال افزایش 2 برابری دیابتی ها در ایران تا 20سال آینده/ اردبیل چاق ترین استان

تبلیغ 36 قلم کالای مضر برای سلامت جامعه در صدا و سیمای ایران ممنوع شد

تبلیغ 36 قلم کالای مضر برای سلامت جامعه در صدا و سیمای ایران ممنوع شد.

با این گزینه های غذایی خون بیشتری وارد رگ هایتان کنید

مشکل ترین جراحی بدن کدام است

مشکل ترین جراحی بدن کدام است /چرا خانم ها در جراحی زیبایی افراط می کنند

قهوه بخورید تا دیابت نگیرید

درمان واریس با استفاده از عصاره برگ این میوه

غذاهایی که هیچگاه نباید بگذارید یخ بزنند

از این به بعد این داروها دوپینگ محسوب می شود

عوارض خاموش هندز فری ها برای گوش

مشروبات الکلی در مازندران چند قربانی گرفته است؟

مرگ تعدادی از مازندرانی ها با مشروبات الکلی

اولین پزشکی که پیوند قلب را انجام داد+عکس

رفع پف چشم بعد از خواب با نمک

مرگ تعدادی از مازندرانی ها با مشروبات الکلی

مرگ تعدادی از مازندرانی ها با مشروبات الکلی

ساخت و تقویت انتقال دهنده های عصبی مغز با این موادغذایی

خوشمزه ترین جایگزین گوشت و لبنیات برای تامین منیزیم و کلسیم

7 زمانی که نباید روی ترازو بروید

ایران تبلیغات محصولات مضر را ممنوع کرد

تپل شدن کودک به صورت کاملا طبیعی، در سریعترین زمان

راهکاری استثنایی برای کاهش فشارخون/ دیابتی‎ها استحمام با آب گرم را فراموش نکنند

جراحی متابولیک تنها در درمان 30 درصد موارد دیابت موثر است

ویدئو / قولنج شکستن واقعا خطرناک است ؟

تشیع پیکر رییس و معاون سازمان تامین اجتماعی

مرگ روزانه 300 نفر بر اثر بیماری های قلبی

ماهی که خود را مومیایی می کند!

کشف سلول هایی تغییر یافته در ارگانوییدها

تفاوت مغز مردان با زنان در چیست؟

نکته بهداشتی: لارنژیت (التهاب حنجره)

پیشنهاد استفاده از تستوسترون در مردان افسرده

بیماری های غیرواگیر عامل مرگ 70درصد ایرانی ها

ام اس: چه زمانی سلول های خوب مغز بد می شوند؟

ام اس: چه زمانی سلول های خوب مغز بد می شوند؟

باربیکیو چیست؟ هر آنچه که در مورد آن باید بدانید!

تنش در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان

برف و باران در 16 استان کشور

اگر به اندازه کافی آب نخوریم چه اتفاقی برایمان می افتد؟

مرگ تعدادی از مازندرانی ها با مشروبات الکلی

کرجی ها پیاده روی کردند

استفاده ابزاری از حقوق بشر محکوم و مردود است

بازنگری تمام دروس پزشکی تا پایان 97

مرگ روزانه 300 نفر بر اثر بیماری های قلبی

چطور شاخص توده بدنی را کاهش دهیم؟

چطور شاخص توده بدنی را کاهش دهیم؟