مطالب مرتبط:
8 روش برای پرهیز از گرفتگی عضلانی حین دویدن
8 روش برای پرهیز از گرفتگی عضلانی حین دویدن
برق گرفتگی مرگبار حین گرفتن کبوتر
گرفتگی بینی و درمان آن با ساده ترین روش
برق گرفتگی مرگبار حین گرفتن کبوتر
5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
سه شنبه، 3 مهر 1397 ساعت 09:022018-09-25پزشكي

8 روش برای پرهیز از گرفتگی عضلانی حین دویدن


چه در یک مسابقه دو ماراتن در حال رقابت باشید یا تنها برای یک دویدن کوتاه پس از کار به پارک رفته باشید، گرفتگی عضلانی شرایطی است که دوندگان امیدوارند هیچ گاه با آن روبرو نشوند.

- به گزارش سایت قطره و به نقل ازعصر ایران، از عضلات شکم تا عضلات ساق پا، گرفتگی های عضلانی می توانند حرکت شما را کند کرده و به طور کلی برنامه ورزشیتان را خراب کنند.

اگرچه شواهد چشمگیری درباره چگونگی پیشگیری از گرفتگی عضلانی حین دویدن وجود ندارند، کارشناسان توصیه های مختلفی را برای کاهش احتمال ابتلا به این شرایط مطرح کرده اند.

در ادامه با برخی از آنها بیشتر آشنا می شویم.

آب مورد نیاز بدن را تامین کنید از تسهیل کاهش وزن تا تسکین سردرد و بهبود توانایی های ورزشی، نوشیدن آب فراوان در طول روز می تواند اقدامی معجزه آسا و به سود بدن انسان باشد.

اگرچه پژوهش های گذشته اثبات نکرده اند که کم آبی بدن موجب گرفتگی های عضلانی می شود، کارشناسان بر این باورند که ممکن است در میزان درد ناشی از یک گرفتگی عضلانی تاثیرگذار باشد.

نتایج یک بررسی که در نشریه Journal of Sports Rehabilitation منتشر شد، نشان داد که بیشتر شرکت کنندگان به این نکته اشاره داشته اند که کم آبی بدن از دلایل گرفتگی های عضلانی مرتبط با ورزش بوده است.

همچنین، آنها دریافتند که تامین آب مورد نیاز بدن در درمان و پیشگیری از گرفتگی های عضلانی موثر بوده است.

الکترولیت های مورد نیز بدن را تامین کنید اگر برای حضور در هر نوع فعالیت ورزشی، از جمله دویدن، برنامه ریزی کرده اید باید از مصرف الکترولیت ها به میزان کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید.

الکترولیت ها یون هایی در بدن هستند که الکتریسیته را هدایت می کنند و برای طیف گسترده ای از عملکردهای بدن مهم هستند.

زمانی که بدن به میزان کافی الکترولیت دریافت نمی کند، این شرایط می تواند موجب ضعف عضلانی، انقباض بیش از حد و گرفتگی عضلانی شود.

الکترولیت های اصلی بدن شامل پتاسیم، سدیم، کلر، کلسیم، و منیزیم می شوند.

مصرف یک رژیم غذایی سرشار از این مواد غذایی مفید مانند موز، خیارشور، کیل، و ماست به تعادل الکترولیت ها کمک خواهد کرد.

پیش از دویدن حرکات کششی انجام دهید زمانی که یک عضله خاص دچار گرفتگی می شود، انجام حرکات کششی سبک می تواند روشی خوب برای تسکین درد و ناراحتی باشد.

اما نیازی نیست تا برای انجام این حرکات تا زمان مواجهه با گرفتگی عضلانی صبر کنید.

انجام حرکات کششی پیش از دویدن به بدن در گرم شدن و کاهش احتمال تجربه گرفتگی های عضلانی و آسیب دیدگی ها حین دویدن کمک خواهد کرد.

پیش از دویدن غذا نخورید صرف یک وعده غذایی پیش از تماشای یک فیلم سینمایی ایده خوبی است، اما انجام این کار دقایقی پیش از آغاز دویدن داستان متفاوتی دارد.

کارشناسان توصیه می کنند که طی دو ساعت پیش از دویدن به میزان زیاد آب یا غذا مصرف نشود.

مطالعه ای در سال 2005 که در نشریه Journal of Science and Medicine in Sport منتشر شد، نشان داد دوندگانی که یک تا دو ساعت پیش از مسابقه نسبت به وزن خود مقدار زیادی غذا مصرف کرده بودند، احتمال بیشتری داشت تا گرفتگی عضلانی در ناحیه شکم را تجربه کنند.

آنچه می خورید را ردیابی کرده و تاثیر آن بر خود را بررسی کنید اگر سابقه غذا خوردن خود را برای یک هفته ثبت کنید، اطلاعات بسیاری درباره شرایط خود و بدنتان کسب خواهید کرد، از جمله این که کدام مواد غذایی موجب بروز نفخ می شوند، چرا در برخی روزهای هفته بیشتر احساس خستگی می کنید و یا چه چیزهایی ممکن است موجب گرفتگی های عضلانی هنگام دویدن شوند.

دوندگان باید سابقه تغذیه خود برای یک هفته کامل را با جزییات دقیق ثبت کنند.

به عنوان مثال، چه مواد غذایی و نوشیدنی هایی مصرف کرده اید، چه مدت زمانی پیش از دویدن غذا یا نوشیدنی مصرف کرده اید و طی دویدن چه احساسی داشته اید.

از این طریق می توان عاداتی را شناسایی کرد که بهترین شرایط را برای ورزش کردن فراهم می کنند.

بر سرعت دویدن خود کنترل داشته باشید اگر تاکنون در یک رقابت دو شرکت کرده باشید می دانید که به استثنای مسابقات سرعت نباید دویدن را بسیار سریع آغاز کنید.

این اقدام نه تنها می تواند شما را از کسب مقام یا به پایان رساندن مسابقه باز دارد، بلکه می تواند زمینه ساز گرفتگی های عضلانی دردناک شود.

مطالعه ای در سال 2010 که در نشریه British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد دوندگانی که با سرعت بیشتری در ابتدای مسابقه می دوند، احتمال بیشتری دارد با گرفتگی های عضلانی مرتبط با ورزش مواجه شوند.

بر تنفس خود نظارت داشته باشید مواجهه با گرفتگی عضلانی در ناحیه شکم یا پهلوها حین دویدن می تواند با تنفس شما در ارتباط باشد.

زمانی که تنفس عمیق با کمک دیافراگم را برای پر کردن ریه های خود از اکسیژن آغاز می کنید، بیشتر گرفتگی های عضلانی شکم تسکین می یابند.

اگر از دیافراگم خود استفاده نکنید، میزان اکسیژن دریافتی را محدود کرده و این ممکن است موجب گرفتگی عضلانی و سنگین شدن پاها شود.

تمرینات پلایومتریک انجام دهید هرچه بیشتر بدوید، قطعا به دونده بهتری تبدیل می شوید، اما مد نظر قرار دادن برخی تمرینات پلایومتریک نیز می تواند به بهبود شرایط شما کمک کند.

تمرینات پلایومتریک، تمرینات ورزشی هستند که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کنند و همچنین باور بر این است که خستگی عضلانی و پیرو آن گرفتگی های عضلانی را به تاخیر می اندازند.

افزودن برخی تمرینات پلایومتریک به برنامه ورزشیتان می تواند به تسکین سفتی عضلات کمک کند، و هماهنگی بین عضلات و اعصاب را بهبود ببخشد تا از گرفتگی های عضلانی پیشگیری کرده و به طور کلی از قوی تر شدن عضلات اطمینان حاصل شود.


کلید واژه ها: رژیم غذایی - ورزش - میزان - شرایط - تامین - درمان و پیشگیری - پیشگیری - برنامه - کاهش - کم آبی - برنامه ریزی - مواد غذایی - آسیب دیدگی - بدن انسان - تسکین درد - رژیم - مصرف - کاهش وزن - منیزیم - مسابقه - درمان - منتشر - توصیه - سردرد - گزارش - انسان - آشنا - پارک - ماست - نشان

آخرین اخبار سرویس:
رابطه ورزش روزانه و طول عمر

تمرین های ورزشی پس از زایمان

چگونه رابطه جنسی خود را بهبود بخشیم؟

15 روش موثر برای داشتن یک زندگی آرام

طرز تهیه مرغ طعم دار

ایدز و تغذیه با شیر مادر

داروهای گیاهی برای از بین بردن نفخ

عاداتی بد که محرک میگرن هستند

باورهای غلط درباره سرماخوردگی را فراموش کنید

خوشبو کردن خانه به روش های طبیعی

با دوست خیالی کودکمان چه کنیم؟

علت دیر دندان درآوردن نوزاد

هشدار وزارت بهداشت به سوپرمارکت های داروفروش

تهیه ترشی سیر 7 ساله فقط در 40 روز!

از هدفون و هندزفری استفاده نکنید

ماکارونی موجب مشکلات هورمونی در پسرها می شود!

آنفلوآنزایی که می تواند در 6 ماه 33 میلیون نفر را نابود کند

راه های درمان شب ادراری در کودکان

وقتی لثه عامل بیماری می شود

6 هزار کودک مبتلا به سوء تغذیه، نیازمند حمایت

چرا نباید هر شب قرص خواب آور بخورید؟

هشدار پزشکی قانونی درباره مشروبات الکلی در ایران

این میوه هم چاق میکند هم لاغر!

سلفی وزیر بهداشت با تکنسین های اورژانس

این دردها کمردرد نیست

مرور نقش آفرینیِ عجیب چند ماده غذایی در تاریخ

ایران، بالاترین آمار سزارین در جهان

باورهای اشتباهی که همه درباره خواب دارند

چند نکته مهم درباره ژلوفن و استامینوفن

الکل دست ساز چگونه می کُشد و کور می کند؟

رژیم غذایی فوق العاده برای کبد چرب

محصولات تراریخته شده بخوریم یا نخوریم؟

دروغگویی کودکان، دلایل و راهکار ها

مأموریت های اورژانس مازندران 24 درصد افزایش داشته است

غذاهایی که علاوه برچاقی، پوست تان را خراب می کنند

پزشکی قانونی پاکستان بیماری خطرناک پرویز مشرف را تایید کرد

مأموریت های اورژانس مازندران 24 درصد افزایش داشته است

بهترین زمان استفاده از ویتامین ها/ قرص آهن را با لبنیات مصرف نکنید

6دلیل رایج که کف پا پوسته پوسته می شود

مصرف ماهی، توده های کوچک سرطان سینه را کنترل می کند

بیمه سلامت، مطلقا تلفنی نیست

تاکید بر تامین نیاز های ارزی مرکز تشخیص و آزمایشگاهی پزشکی قانونی

تاکید استاندار تهران بر تامین نیازهای ارزی مرکز تشخیص و آزمایشگاهی پزشکی قانونی استان تهران

تنبلی چشم در کودکی، رشد و نمو مغز را مختل می کند

نوشیدنی که شما را لاغر می کند

شایع ترین علت نابینایی

برای 17پرونده قصور پزشکی رای محکومیت صادر شد

وسایل آهنی در هوای مرطوب سریع تر زنگ می زنند یا در هوای خشک؟

غول سرطان و جادوی تشخیص زودهنگام

بازدید ترامپ از مناطق طوفان زده فلوریدا

خونمردگی پوست + علت و درمان

ساده ترین درمان های خانگی برای از دست دادن چربی شکم

میوه ای خوش رنگ که جوان نگه تان می دارد

آیا چای ماچا به کاهش وزن کمک می کند؟

این دردها کمردرد نیست

چرا کوله پشتی کمتر از کیف به کمر آسیب می زند

به چه علت زایمان طبیعی بهتر از سزارین است؟

در عرض 10 دقیقه 10 سال جوان شوید

محصولات دستکاری شده بخوریم یا نخوریم؟

استفاده از هوش مصنوعی برای پیش بینی زلزله

هیچ گونه مشروبات الکلی استانداردی در ایران وجود ندارد

استفاده از هوش مصنوعی برای پیش بینی زلزله

اختصاص زمان مناسب برای ویزیت جزیی از حقوق بیمار است

7منبع امگا 3 گیاهی که با التهاب مغز و قلب مبارزه می کنند

آیا می خواهید همیشه سالم باشید

در این ساعت ها بخوابید تا پوستی شفاف داشته باشید

موثرترین دارو برای درمان و پیشگیری از انواع بیماری ها

رژیم غذایی فوق العاده برای کبد چرب

عامل اصلی گرسنگی و چاقی را بشناسید و آن را کنترل کنید

بهترین زمان استفاده از ویتامین ها/ قرص آهن را با لبنیات مصرف نکنید

6 راه فوری برای از بین بردن میل شدید به شیرینی جات

نبات داغ برای نوزاد آری یا خیر؟

شیوع آزار جنسی در پارلمان بریتانیا ؛ شوکه کننده و شنیع

اصالت هویت نوزاد در بیمارستان امام خمینی تهران احراز می شود

اصالت هویت نوزاد در بیمارستان امام خمینی تهران احراز می شود

ارائه ویزیت رایگان به زائران کربلای معلی طی ایام اربعین در نهاوند

کاهش 20 درصدی شیوع اچ آی وی میان معتادان

انجام 20 درصد از معاینات کل کشور در پزشکی قانونی استان تهران

همه آنچه که باید درباره افت فشار خون بدانید! +اینفوگرافی

اصالت هویت مادر و نوزاد در بیمارستان امام خمینی احراز می شود

این افراد نباید سیر و پیاز بخورند

کری موقت با بیش از 2 دقیقه در معرض صدایی با شدت 109 دسی بل

این افراد نباید سیر و پیاز بخورند

موثرترین دارو برای درمان و پیشگیری از انواع بیماری ها

از فواید دود کردن کندر چه میدانید؟

لباس عجیب سفیر جدید ژاپن در دیدار با ظریف

عامل اصلی گرسنگی و چاقی را بشناسید و آن را کنترل کنید

6 راه فوری برای از بین بردن میل شدید به شیرینی جات

قانون 20 دقیقه با هدفون و هندزفری را رعایت کنید/ چند دسی بل باعث کری می شود

استخدام اپتومتریست،چشم پزشک در گالری عینک بهدید در اصفهان

باید ها و نبایدها برای خانم هایی که کیست تخمدان دارند

کپی نبود،الهام بود

انجام 20 درصد از معاینات کل کشور در پزشکی قانونی استان تهران

فیلم | برای درمان اگزما چه کار کنیم؟

اهدای عضو جوان مرگ مغزی نکایی به بیماران نیازمند

واحدهای تولیدی برتر شمال خوزستان در حوزه بهداشت تجلیل شدند

استفاده از هوش مصنوعی برای پیش بینی زلزله

مراقب 5 علامت زودهنگام بیماری ام اس باشید

واحدهای تولیدی برتر شمال خوزستان در حوزه بهداشت تجلیل شدند

اگر یکی از این 13 مشکل را دارید، به جای قرص آب لیمو مصرف کنید

8 روش برای پرهیز از گرفتگی عضلانی حین دویدن

8 روش برای پرهیز از گرفتگی عضلانی حین دویدن