مطالب مرتبط:
8 روش برای پرهیز از گرفتگی عضلانی حین دویدن
8 روش برای پرهیز از گرفتگی عضلانی حین دویدن
برق گرفتگی مرگبار حین گرفتن کبوتر
گرفتگی بینی و درمان آن با ساده ترین روش
برق گرفتگی مرگبار حین گرفتن کبوتر
5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
سه شنبه، 3 مهر 1397 ساعت 09:022018-09-25پزشكي

8 روش برای پرهیز از گرفتگی عضلانی حین دویدن


چه در یک مسابقه دو ماراتن در حال رقابت باشید یا تنها برای یک دویدن کوتاه پس از کار به پارک رفته باشید، گرفتگی عضلانی شرایطی است که دوندگان امیدوارند هیچ گاه با آن روبرو نشوند.

- به گزارش سایت قطره و به نقل ازعصر ایران، از عضلات شکم تا عضلات ساق پا، گرفتگی های عضلانی می توانند حرکت شما را کند کرده و به طور کلی برنامه ورزشیتان را خراب کنند.

اگرچه شواهد چشمگیری درباره چگونگی پیشگیری از گرفتگی عضلانی حین دویدن وجود ندارند، کارشناسان توصیه های مختلفی را برای کاهش احتمال ابتلا به این شرایط مطرح کرده اند.

در ادامه با برخی از آنها بیشتر آشنا می شویم.

آب مورد نیاز بدن را تامین کنید از تسهیل کاهش وزن تا تسکین سردرد و بهبود توانایی های ورزشی، نوشیدن آب فراوان در طول روز می تواند اقدامی معجزه آسا و به سود بدن انسان باشد.

اگرچه پژوهش های گذشته اثبات نکرده اند که کم آبی بدن موجب گرفتگی های عضلانی می شود، کارشناسان بر این باورند که ممکن است در میزان درد ناشی از یک گرفتگی عضلانی تاثیرگذار باشد.

نتایج یک بررسی که در نشریه Journal of Sports Rehabilitation منتشر شد، نشان داد که بیشتر شرکت کنندگان به این نکته اشاره داشته اند که کم آبی بدن از دلایل گرفتگی های عضلانی مرتبط با ورزش بوده است.

همچنین، آنها دریافتند که تامین آب مورد نیاز بدن در درمان و پیشگیری از گرفتگی های عضلانی موثر بوده است.

الکترولیت های مورد نیز بدن را تامین کنید اگر برای حضور در هر نوع فعالیت ورزشی، از جمله دویدن، برنامه ریزی کرده اید باید از مصرف الکترولیت ها به میزان کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید.

الکترولیت ها یون هایی در بدن هستند که الکتریسیته را هدایت می کنند و برای طیف گسترده ای از عملکردهای بدن مهم هستند.

زمانی که بدن به میزان کافی الکترولیت دریافت نمی کند، این شرایط می تواند موجب ضعف عضلانی، انقباض بیش از حد و گرفتگی عضلانی شود.

الکترولیت های اصلی بدن شامل پتاسیم، سدیم، کلر، کلسیم، و منیزیم می شوند.

مصرف یک رژیم غذایی سرشار از این مواد غذایی مفید مانند موز، خیارشور، کیل، و ماست به تعادل الکترولیت ها کمک خواهد کرد.

پیش از دویدن حرکات کششی انجام دهید زمانی که یک عضله خاص دچار گرفتگی می شود، انجام حرکات کششی سبک می تواند روشی خوب برای تسکین درد و ناراحتی باشد.

اما نیازی نیست تا برای انجام این حرکات تا زمان مواجهه با گرفتگی عضلانی صبر کنید.

انجام حرکات کششی پیش از دویدن به بدن در گرم شدن و کاهش احتمال تجربه گرفتگی های عضلانی و آسیب دیدگی ها حین دویدن کمک خواهد کرد.

پیش از دویدن غذا نخورید صرف یک وعده غذایی پیش از تماشای یک فیلم سینمایی ایده خوبی است، اما انجام این کار دقایقی پیش از آغاز دویدن داستان متفاوتی دارد.

کارشناسان توصیه می کنند که طی دو ساعت پیش از دویدن به میزان زیاد آب یا غذا مصرف نشود.

مطالعه ای در سال 2005 که در نشریه Journal of Science and Medicine in Sport منتشر شد، نشان داد دوندگانی که یک تا دو ساعت پیش از مسابقه نسبت به وزن خود مقدار زیادی غذا مصرف کرده بودند، احتمال بیشتری داشت تا گرفتگی عضلانی در ناحیه شکم را تجربه کنند.

آنچه می خورید را ردیابی کرده و تاثیر آن بر خود را بررسی کنید اگر سابقه غذا خوردن خود را برای یک هفته ثبت کنید، اطلاعات بسیاری درباره شرایط خود و بدنتان کسب خواهید کرد، از جمله این که کدام مواد غذایی موجب بروز نفخ می شوند، چرا در برخی روزهای هفته بیشتر احساس خستگی می کنید و یا چه چیزهایی ممکن است موجب گرفتگی های عضلانی هنگام دویدن شوند.

دوندگان باید سابقه تغذیه خود برای یک هفته کامل را با جزییات دقیق ثبت کنند.

به عنوان مثال، چه مواد غذایی و نوشیدنی هایی مصرف کرده اید، چه مدت زمانی پیش از دویدن غذا یا نوشیدنی مصرف کرده اید و طی دویدن چه احساسی داشته اید.

از این طریق می توان عاداتی را شناسایی کرد که بهترین شرایط را برای ورزش کردن فراهم می کنند.

بر سرعت دویدن خود کنترل داشته باشید اگر تاکنون در یک رقابت دو شرکت کرده باشید می دانید که به استثنای مسابقات سرعت نباید دویدن را بسیار سریع آغاز کنید.

این اقدام نه تنها می تواند شما را از کسب مقام یا به پایان رساندن مسابقه باز دارد، بلکه می تواند زمینه ساز گرفتگی های عضلانی دردناک شود.

مطالعه ای در سال 2010 که در نشریه British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد دوندگانی که با سرعت بیشتری در ابتدای مسابقه می دوند، احتمال بیشتری دارد با گرفتگی های عضلانی مرتبط با ورزش مواجه شوند.

بر تنفس خود نظارت داشته باشید مواجهه با گرفتگی عضلانی در ناحیه شکم یا پهلوها حین دویدن می تواند با تنفس شما در ارتباط باشد.

زمانی که تنفس عمیق با کمک دیافراگم را برای پر کردن ریه های خود از اکسیژن آغاز می کنید، بیشتر گرفتگی های عضلانی شکم تسکین می یابند.

اگر از دیافراگم خود استفاده نکنید، میزان اکسیژن دریافتی را محدود کرده و این ممکن است موجب گرفتگی عضلانی و سنگین شدن پاها شود.

تمرینات پلایومتریک انجام دهید هرچه بیشتر بدوید، قطعا به دونده بهتری تبدیل می شوید، اما مد نظر قرار دادن برخی تمرینات پلایومتریک نیز می تواند به بهبود شرایط شما کمک کند.

تمرینات پلایومتریک، تمرینات ورزشی هستند که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کنند و همچنین باور بر این است که خستگی عضلانی و پیرو آن گرفتگی های عضلانی را به تاخیر می اندازند.

افزودن برخی تمرینات پلایومتریک به برنامه ورزشیتان می تواند به تسکین سفتی عضلات کمک کند، و هماهنگی بین عضلات و اعصاب را بهبود ببخشد تا از گرفتگی های عضلانی پیشگیری کرده و به طور کلی از قوی تر شدن عضلات اطمینان حاصل شود.


کلید واژه ها: رژیم غذایی - ورزش - میزان - شرایط - تامین - درمان و پیشگیری - پیشگیری - برنامه - کاهش - کم آبی - برنامه ریزی - مواد غذایی - آسیب دیدگی - بدن انسان - تسکین درد - رژیم - مصرف - کاهش وزن - منیزیم - مسابقه - درمان - منتشر - توصیه - سردرد - گزارش - انسان - آشنا - پارک - ماست - نشان

آخرین اخبار سرویس:
خوراک های خوشمزه روسی با کدو حلوایی در پاییز

این علائم اثبات می کند شما شپش دارید!

پنج نوع میوه را هر روز بخورید تا چاق نشوید

جراحی لاغری به قیمت جان پریسا

راهکارهایی ساده برای پالایش هوای خانه

چه ویتامین هایی برای رشد سریع مو و تقویت موها خوب هستند؟

کمبود کدام ویتامین ها باعث اختلال نعوظ می شود؟

هشدار به خانم ها! فشار خون بالا و دیابت قلب شما را متوقف می کنند

قاضی زاده هاشمی مطرح کرد تاثیرگذاری نمایشگاه های تقاضا محور در رفع نیاز ارگان های دولتی و غیر دولتی

دفترچه های بیمه الکترونیکی می شود

کمپین اورژانس تهران برای اهدای خون

باشگاه های مثبت ایدز

بازرسی فوق العاده وزارت بهداشت از تمام کارخانه های غذایی که از ذرت استفاده می کنند

تلاش محک برای درمان سرطان کودکان با کمترین عوارض و هزینه

ارتباط میگرن با کاهش خطر دیابت

چرا زنان بیشتر از مردان عمر می کنند؟

بازیگر سرشناس ایرانی از صحنه فیلمبرداری به آی سی یو رفت+ جزییات

بیمارستان فامنین به دستگاه رادیولوژی دیجیتال مجهز شد

خوراک های خوشمزه روسی با کدو حلوایی در پاییز

این علائم اثبات می کند شما شپش دارید!

این آمار را جدی بگیرید! / نیمی از ایرانیان کمبود ویتامین D دارند

رژلب هایی آلوده به چاشنی سرطان

مصرف فست فودها ریسک افسردگی را افزایش می دهد

7 دلیل برای کاهش انرژی روزانه

نوشیدن شیر در هنگام سرماخوردگی مضر است؟

کمپین اورژانس تهران برای اهدای خون

روند درمان چشم شوخان متوقف نشده است

رایج ترین باورهای اشتباه در مورد رژیم گرفتن

ارتباط با 3بانک اروپایی برای مبادلات مالی دارو

سرطان زا بودن نگهدارنده شیمیایی در سوسیس و کالباس

سرپرست دانشگاه علوم پزشکی شهرکرد منصوب شد

پیگیری راه اندازی داروخانه شبانه روزی شهمیرزاد + فیلم

دریافت 115 ایده نو در نخستین رویداد ایده پردازی دانشگاه علوم پزشکی قزوین

امیدهای تازه درمان بیماری پروانه ای و زخم دیابت با پلاسما

کالری صفر چیست و چگونه باعث لاغری می شود؟

درمان آرتروز با اسفناج / از کاهش درد تا افزایش بهبودی

این آمار را جدی بگیرید! / نیمی از ایرانیان کمبود ویتامین D دارند

احتمال ابتلا به آلرژی در کودکان تغذیه شده با شیر مادر کمتر است

افتتاح مدارس و خانه بهداشت در روستاهای خراسان جنوبی به همت بانک انصار

کاهش مصرف نمک مهم ترین علت پیشگیری از پر فشاری خون

نشستن پای تلویزیون چه بلایی سرتان می آورد

ارتباط میگرن با کاهش خطر دیابت

عوامل خطر بروز دیابت و لزوم چکاب قند خون

اختلال در بارداری زنان با تیرویید بالا

تولید داروی جدید مقابله با تومور های سرطانی

مواد غذایی ویژه شب یلدا بین بیماران ملایری توزیع شد

از بدن های کبود تا روان های خسته

رونمایی از کتاب جراحی های مجدد قلب در بزرگسالان در یزد

خواص میوه به برای پوست و مو

برکناری مدیر بیمارستان آمل به دلیل عدم رعایت اخلاق پزشکی در برخورد با یک بیمار

روند درمان چشم شوخان متوقف نشده است

روماتیسم،شایع ترین علت معلولیت و اختلال بینایی در کودکان است

افتتاح مرکز جامع هموفیلی و تالاسمی + عکس

بازرسی فوق العاده وزارت بهداشت از تمام کارخانه های غذایی که از ذرت استفاده می کنند

برکناری مدیر بیمارستان آمل به دلیل عدم رعایت اخلاق پزشکی در برخورد با یک بیمار

مهم ترین کار برای پیشگیری از پر فشاری خون

تلاش محک برای درمان سرطان کودکان با کمترین عوارض و هزینه

انباشت 10میلیون تن توده نمکی در پشت سد گتوند اهواز

مشکل تیرویید بیماری قلبی را وخیم تر می کند

25 دی آخرین مهلت ارسال مقاله به همایش ملی طب سنتی در مشهد

استفاده از ذرت دام در دو برند معروف پفک/ خطوط تولید این دو برند تعطیل می شود

ارتباط میگرن با کاهش خطر دیابت

ضرورت فرهنگسازی برای پذیرش افراد معلول در جامعه

بهترین سن بارداری بین 20 تا 35 سال است

افتتاح مرکز بین المللی مغز و اعصاب پروفسور سمیعی در پکن

چه زمانی صدا دادن زانو خطرناک است ؟

شربتی گیاهی در رفع ویروس های مخرب/ با مصرف این شربت ترک اعتیاد را آسان کنید

پنج نوع میوه را هر روز بخورید تا چاق نشوید

آیا مغز شما بیشتر از سن واقعی تان رشد کرده؟

دفع نمک زائد از بدن با روش های طبیعی

تلاش محک برای درمان سرطان کودکان با کمترین عوارض و هزینه

بیمارستان های صحرایی سپاه قابلیت جابجایی دارد

چرا بی خوابی به سراغتان می آید؟

نشانه های سرطان روده و دلایل ابتلا به سرطان روده

کشیدن دندان عقل واقعا لازم است ؟ + بایدها و نبایدها

زمان مناسب برای آفتاب گرفتن

روش صحیح درمان زگیل با سرکه سیب چیست؟

این خوردنی ها را با خیال راحت برای افزایش میل جنسی مصرف کنید

تغذیه سالم ، بیماران آسمی چی بخورن و چی نخورن؟

“چربی خون” در بدن چه علائمی دارد

گرفتگی عضلات نشان دهنده چه مشکلاتی است؟ + علت

کاهش آمار مرگ و میر مادران باردار

اینفوگرافیک/ هفت عامل سردی دائمی دست ها

بازرسی فوق العاده وزارت بهداشت از تمام کارخانه های غذایی که از ذرت استفاده می کنند

دانشگاه علوم پزشکی لرستان سه هزارمیلیاردریال از بیمه هاطلبکار است

بیشترین علت مرگ و میر در ایران چیست؟

بیشترین علت مرگ ها در ایران

برکناری مدیر بیمارستان آمل به دلیل عدم رعایت اخلاق پزشکی در برخورد با یک بیمار

عجیب ترین اجرای موسیقی با حضور فیل ها

82 درصد علت مرگ ها، بیماری های غیرواگیر

بیشترین علت مرگ ها در ایران

تلاش محک برای درمان سرطان کودکان با کمترین عوارض و هزینه

توده نمکی در پشت سد گتوند به 10 میلیون تن رسید

آخرین مهلت نقل و انتقال دانشجویان علوم پزشکی

بیشترین علت مرگ ها در ایران

ارتباط میگرن با کاهش خطر دیابت

گلوکوما؛ این نام را به خاطر بسپارید وقتی ماهیچه های چشم هایتان ضعیف می شود

خواص میوه به برای پوست و مو

عفونت ادراری را جدی بگیرید!

معاون وزیر بهداشت : 82 درصد علت مرگ ها در کشور بیماری های غیرواگیر است

8 روش برای پرهیز از گرفتگی عضلانی حین دویدن

8 روش برای پرهیز از گرفتگی عضلانی حین دویدن