مطالب مرتبط:
9 خوردنی برای کاهش اضطراب
کاهش اضطراب در مذاکرات کاری
تاثیر نوشتن احساسات مثبت بر کاهش استرس و اضطراب
چه محصولاتی سبب کاهش اضطراب و پرخاشگری می شوند
تاثیر نوشتن احساسات مثبت بر کاهش استرس و اضطراب
5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
دوشنبه، 29 مرداد 1397 ساعت 00:352018-08-19پزشكي

9 خوردنی برای کاهش اضطراب


تغییرات در سبک زندگی بی تردید در مدیریت و کنترل اضطراب نقش به سزایی دارد و از این میان دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب سرشار از سبزیجات، میوه، - حبوبات، غلات کامل و پروتیین خالص برای کاهش اضطراب بسیار موثر است.

به نقل از ایسنا، اضطراب در قرن حاضر اختلال شایعی است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.

علائم این اختلال متفاوت بوده و برخی افراد فقط در برخی مواقع آن را تجربه می کنند.

با این حال در صورتی که فردی علائم اضطراب را برای بیش از شش ماه داشته باشد، ممکن است به "اختلال اضطراب فراگیر" (GAD) دچار شده باشد.

برخی علائم جسمی و روانی اختلال اضطراب فراگیر شامل ترس، تنش، نگرانی بیش از حد در مورد وقایع و مشکلات روزمره، زودرنجی، مشکلات تمرکزی، به وجود آمدن مشکلات در روابط شخصی اجتماعی و کاری، ضربان قلب بالا، تپش قلب، فشار و تنش عضلانی و تنگی نفس است.

پزشکان اغلب این اختلال را با ترکیبی از درمان ها از جمله گفتار درمانی، درمان رفتاری شناختی (CBT) و داروهای مختلف درمان می کنند.

گاهی اوقات این درمان های مرسوم برای طولانی مدت موثر واقع نمی شود اما برخی تحقیقات نشان می دهد که تغذیه مناسب می تواند تا حد زیادی به بهبود علائم این اختلال کمک کند.

9 خوردنی که به کاهش اضطراب کمک می کنند 1) فندق برزیلی: فندوق برزیلی حاوی مقادیر بالایی سلنیم است.

سلنیم با کاهش التهاب که اغلب در اختلالات خلقی مانند اضطراب سطوح بالایی دارند موجب بهبود خلق می شود.

سلنیم همچنین نوعی آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک کرده و خاصیت ضد سرطان دارد.

دیگر آجیل ها و مغزها، محصولات حیوانی و سبزیجاتی مانند قارچ و سویا نیز منبع خوبی برای سلنیم هستند.

اما به یاد داشته باشید مصرف زیاد سلنیم عوارض جانبی دارد.

حداکثر دوز مصرفی سلنیم برای بزرگسالان 400 میکروگرم در روز است.

بنابراین مراقب باشید روزانه بیش از سه یا چهار فندق برزیلی یا مکمل های حاوی دوزهای بالای سلنیم مصرف نکنید.

فندق برزیلی و دیگر آجیل ها همچنین منبع خوبی از ویتامین E هستند.

ویتامین E خود نوعی آنتی اکسیدان است که برای درمان اضطراب مفید است.

تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین ویتامین E ممکن است در برخی افراد منجر به افسردگی شود.

2) ماهی چرب: ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال خالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی مقادیر بالای امگا-3 دارند.

امگا-3 نوعی اسید چرب است که ارتباط زیادی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد.

با این حال تحقیقات اخیر نشان می دهد در صورتی که فرد نوعی اسید چرب به نام امگا- 6 را زیاد مصرف کرده و امگا -3 کافی دریافت نکند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب در او افزایش می یابد.

یک مطالعه نشان داده مصرف مکمل های EPA، DHA، دو نوع اسید چرب موجود در امگا- 3 در افراد با مشکلات سوء مصرف مواد باعث کاهش سطح اضطراب می شود.

به طور کلی مصرف حداقل دو بار ماهی های چرب در هفته توصیه می شود.

ماهی سالمون و ساردین از مواد غذای حاوی ویتامین D هستند.

محققان بر ارتباط بین کمبود ویتامین D و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب تاکید کرده اند.

این ویتامین به ویژه در زنان باردار و افراد سالخورده کمک شایانی به بهبود خلق و خو می کند.

همچنین ویتامین D به بهبود اختلال عاطفی فصلی (SAD) در فصل زمستان کمک می کند.

3) تخم مرغ: زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است.

همچنین منبع خوبی برای پروتیین های کامل بوده و تمام اسید آمینه های ضروری را که بدن برای رشد و نمو نیاز دارد، شامل می شود.

تخم مرغ همچنین حاوی اسیدآمینه ای به نام تریپتوفان است که به تولید سروتونین کمک می کند.

سروتونین نوعی انتقال دهنده شیمیایی است که به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک می کند و مایه تسکین اضطراب و بهبود عملکرد مغز است.

4) تخم کدو تنبل: تخم کدو تنبل منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت ها و کنترل فشار خون کمک می کند.

خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند تخم کدو تنبل و موز برای کاهش علائم استرس و اضطراب مفید است.

تخم کدو تنبل همچنین منبع مناسبی از "روی" است.

یک مطالعه نشان می دهد کمبود "روی" ممکن است بر خلق و خو تاثیر منفی داشته باشد.

"روی" برای رشد مغز و اعصاب ضروری است، چرا که بزرگترین محل ذخیره "روی" در بدن در مناطق مغزی مرتبط با احساسات قرار دارد.

5) شکلات تلخ: کارشناسان بر این باورند شکلات تلخ می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

مطالعات نشان می دهد شکلات تلخ یا کاکائو به بهبود خلق و خو کمک می کند اگرچه هنوز چگونگی کاهش استرس توسط شکلات تلخ به طور دقیق مشخص نیست اما کاکائو منبع غنی از پلی فنول ها به ویژه فلاونوییدهاست.

فلاونوییدها باعث کاهش التهابات عصبی و مرگ سلولی در مغز و بهبود جریان خون می شوند.

شکلات، حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است که بدن آن را به انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین در مغز تبدل می کند.

شکلات تلخ همچنین منبع خوبی از منیزیم است.

مصرف منیزیم کافی علائم افسردگی را کاهش می دهد.

از شکلات های تلخ 70 درصد یا بالاتر استفاده کنید.

البته شکلات حاوی قندها و چربی های اضافی است بنابراین بیش از یک تا سه گرم در روز آن را مصرف نکنید.

6) زردچوبه: زردچوبه ادویه ای است که معمولا در آشپزی های هند و کشورهای جنوب شرق آسیا بسیار استفاده می شود.

ماده فعال موجود در زردچوبه که کورکومین نامیده می شود با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افراد مبتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی افزایش می یابد به کاهش اضطراب کمک می کند.

یک مطالعه تاثیر کورکومین را در کاهش اضطراب در افراد چاق بزرگسال نشان می دهد.

مطالعه ای دیگر نشان می دهد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش نوعی اسید چرب موسوم به "دوکوزاهگزانوییک اسید" و در نتیجه کاهش اضطراب می شود.

7) بابونه: بسیاری از مردم در سراسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی به دلیل خواص ضد التهابی، ضد باکتریایی، آنتی اکسیدانی و آرام بخش آن استفاده می کنند.

اگرچه بابونه از ایجاد اضطراب جلوگیری نمی کند اما می تواند به هنگام بروز اضطراب و نگرانی علائم آن را کاهش دهد.

برخی بر این باورند که خواص آرامبخش و ضد اضطراب بابونه به دلیل فلاونویید (زردینه) های موجود در آن است.

می توان چای بابونه را که برای کنترل اضطراب مفید است، حتی در مقادیر بالا استفاده کرد.

8) ماست: ماست حاوی باکتری های مفید لاکتوباسیلوس و "بیفیدوباکتر" است.

مطالعات نشان می دهند این باکتری ها و محصولات تخمیری تاثیر مثبتی بر سلامت مغز دارند.

همچنین بررسی ها نشان می دهد ماست و دیگر محصولات لبنی اثر ضد التهابی بر بدن ایجاد می کنند.

تحقیقات ثابت کرده اند التهاب مزمن تا حدی باعث ایجاد اضطراب، استرس و افسردگی می شود.

نتایج بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که غذاهای تخمیری باعث کاهش اضطراب اجتماعی در جوانان شده و به طور کلی مصرف باکتری های مفید منجر به افزایش شادکامی در افراد می شود.

بر این اساس ماست و سایر مواد غذایی تخمیری می توانند برای باکتری های طبیعی روده مفید بوده و اضطراب و استرس را کاهش دهند.

از مواد غذایی تخمیری می توان به پنیر، کلم ترش، کیمچی و محصولات تخمیری سویا اشاره کرد.

9) چای سبز: چای سبز حاوی اسید آمینه ای به نام تیانین است که اثرات بالقوه ای بر اختلالات خلقی دارد.

تیانین اثرات ضد اضطراب و آرامبخش داشته و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد.

آزمایش ها نشان می دهد 200 میلی گرم تیانین باعث ایجاد آرامش و تمدد اعصاب در انسان می شود.

چای سبز را می توان به رژیم غذایی روزانه خود اضافه و جایگزین نوشیدنی های غیرالکلی مانند قهوه کرد.

سایر توصیه های غذایی به طور کلی پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل شامل مقادیر کافی کربوهیدرات، چربی ها و پرویین ها به کاهش اضطراب کمک می کند.

غذاهای کامل، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، گوشت کم چرب و به ویژه ماهی می توانند برای این منظور مفید باشند.

از غذاهای دیگری که می توانند موثر واقع شوند می توان به بوقلمون و سایر غذاهای حاوی تریپتوفان مانند تخم مرغ، شکلات تلخ، پنیر، آناناس، موز، جو و توفو اشاره کرد.

همچنین آجیل ها به ویژه بادام ها منبعی خوبی برای ویتامین E هستند که برای درمان اختلالات خلقی تاثیر مفید دارند.

دانه های گیاه "چیا" نیز منبع مناسبی از امگا- 3 شمرده می شوند.

منابع پروتیینی مانند گوشت کم چرب، ماهی، آجیل ها و لبنیات، تامین کننده اسید آمینه هایی هستند که بدن آنها را به انتقال دهنده های عصبی مربوط به خلق و خو مانند سروتونین تبدیل می کنند.

اسفناج و برگ چغندر نیز هر دو مقادیر بالایی منیزیم دارند و دارچین خواص ضد التهابی دارد.

همچنین شواهد حاکی از آن است که رژیم غذایی با میزان بالای غذاهای فرآوری شده باعث افزایش اضطراب می شود.

زمان مناسب مراجعه به پزشک در صورت تجربه استرس یا اضطراب به طور کل بهتر است به متخصص مانند روانشناس مراجعه کنید.

پزشک یا روانشناس ممکن است از گفتار درمانی یا درمان رفتاری شناختی (CBT) برای مدیریت اضطراب و استرس استفاده کند.

همچنین ممکن است داروهای مختلفی برای کنترل اضطراب تجویز کند.

به نقل از سایت تخصصی مدیکال نیوز تودی، پیروی از رژیم غذایی که شامل ترکیبات آنتی اکسیدان و ضد التهابی بوده و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی کافی داشته باشد می تواند باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو شود.

در عین حال کاهش میزان غذاهای حاوی قند، نمک و چربی های اضافه به ویژه چربی های ترانس، الکل، قند و قهوه در رژیم غذایی در کنترل این اختلال موثر است.

همچنین افزایش فعالیت های جسمانی لذت بخش می تواند بر سلامت روان اثرات مثبت داشته باشد.


کلید واژه ها: اضطراب - اختلال - کاهش اضطراب - درمان - برزیلی - ویتامین - مشکلات - کاهش - ماهی - مصرف - خوردنی - نشان - عوارض جانبی - صورتی - رژیم غذایی - سلامت روان - سبک زندگی - آجیل - روان - اختلالات - اسید - ضد سرطان - افسردگی - اجتماعی - مدیریت - پزشکان - متفاوت - طولانی - سرطان - عوارض

آخرین اخبار سرویس:
اضافه شدن رویدادهای میلیاردی هم به زندگی لاکچری

درد مشترک قلب و عشق در بدن مشترک حس می‎شوند+فیلم

تاثیر کافیین بر بدن +ویدئو

ابتلا به هپاتیت A در جوانی خطرناک است

آشنایی با پماد چشمی اریترومایسین و چگونگی مصرف آن

خطرات مصرف محصولات بدنسازی

رژیم غذایی مفید برای سلامت قلب

رژیم غذایی مفید برای سلامت قلب

روش های درمان کبد چرب

در هر پنج دقیقه یک ایرانی سکته مغزی می کند

بی خوابی چه دردسر هایی به همراه دارد؟

به خطر افتادن سلامت قلب با نویز شدید

در هر پنج دقیقه یک ایرانی سکته مغزی می کند

4ماسک دور چشم خانگی که معجزه می کند

نوجوانان چاق در معرض سرطان روده

ساعت کاری کارمندان باید به 10 صبح تغییر پیدا کند / هر کارمند مطابق ساعت زیستی بدن خود سرکار برود

هر کارمند مطابق ساعت زیستی بدن خود سرکار برود

رمان های خوراکی و خوشمزه؟

تعبیر خواب ناراحتی مرده و دیدن آن در خواب چیست؟

برای پیشگیری از بلوغ زودرس چه کنیم؟

دانستنی های جالب علمی

دیسترس تنفسی نوزاد چیست؟

رمان های خوراکی و خوشمزه؟

با «عصاره بنه» به جنگ آکنه بروید

با «عصاره بنه» به جنگ آکنه بروید

عمل کورتاژ؛ انواع، مراحل و مراقبت های پس از آن

نکات اساسی در مورد مانیکور ناخن در بارداری

نوعروسان مراقب افسردگی باشند

روش حمام کردن نوزاد +فیلم

نقش ورزش در روند بهبود بیماران سرطانی

سرطان ریه مهمترین عامل مرگ و میر در جهان

با این ترفند ها موهای خود را پرپشت کنید !

طرز تهیه آش زرشک + خاصیت آش زرشک

هرگز روی زخم بتادین نریزید

تاثیر رفلاکس معده بر تلخی دهان

خواص رب انار

رازیانه چه نقشی در کاهش وزن دارد؟

مدیر آموزش وپرورش بردسکن: سومین دانش آموز حادثه بردسکن فوت کرد/ موافقت والدین دانش آموز برای اهدای اعضاء

علت احساس درد در انگشتان و دست چیست؟

چرا باید لیمو ترش را با پوست مصرف کرد؟

ارتقای سلامت عمومی با انجام ورزش منظم

2 میلیون زن در افغانستان کمک نقدی بهداشتی دریافت می کنند

بیش از 900 مدرسه آذربایجان غربی مروج سلامت است

مراقب قند زیاد این میوه ها باشید

بیش از 900 مدرسه آذربایجان غربی مروج سلامت است

شب بیداری علت شکست های عاطفی

همه بیماران روستای دریاس مهاباد از بیمارستان ترخیص شده اند

روش پاک کردن لکه ها از روی پیراهن سفید نخی

شباهت جالب و عجیب این کرم به موهای ترامپ (+عکس)

آرزوهایت با من، تو فقط کودکی کن

عمل لاغری قربانی گرفت

خواص عناب در طب سنتی

رابطه بین گروه های خونی با گیاهان دارویی

هزینه سنگین درمان اتباع غیرمجاز افغانی روی دست بیمارستان های کرمان

محارم انسان که ازدواج با آنان جایز نیست

ضرورت مشارکت خیران در حوزه سلامت

افتتاح مرکز جامع درمانی بیماران خاص اسفراین

لیف زدن صورت ممنوع!

هزینه سنگین درمان اتباع غیرمجاز افغانی روی دست بیمارستانهای کرمان

طالع بینی ازدواج چینی؛ متولدین سال بز

خطری که ریه ها را تهدید می کند

عمل لاغری در یزد قربانی گرفت

مرگ زن میانسال در عمل لاغری

آثار منفی نگه دارنده متیل پارابن در محصولات غذایی و آرایشی اثبات شد

طرز تهیه ترشی فلفل (فلفل سبز و فلفل دلمه فوری)

درمان سریع تبخال لب با آنچه در خانه دارید

بهره برداری از مراکز جامع خدمات بیماران خاص

دوپینگ حافظه با این خوشمزه+ طرز تهیه

ابتلا به دیابت در کودکان افزایش یافته است

دستورالعمل جدید انجمن قلب آمریکا برای کاهش کلسترول

12 درصد جمعیت بالای 20 سال ایران دیابتی هستند

پخت نان با آرد سوسک

ابتلا به دیابت در کودکان افزایش یافته است

12 درصد جمعیت بالای 20 سال ایران دیابتی هستند

هر روز 21 عدد مویز بخورید!

مرکز جامع خدمات بیماران خاص استان فارس به شبکه کشوری وصل شد

خطر سکته با مصرف بیش از حد این دارو

چطور خون بیشتری به مغز برسانیم

داروهای شیمی درمانی تولید داخل با کیفیت و تحت پوشش بیمه است

24 طرح در حوزه سلامت در دست اجراست

افزودنی هایی که باعث سرطان می شوند را بشناسید

درمان تبخال با روش های کاملا طبیعی

24 طرح در حوزه سلامت در دست اجراست

غذاهایی برای تضمین سلامتی قلب

فرمول رهایی از قاتل درجه یک کودکان

اطلاعات 95 درصد جهرمی ها در سامانه بهداشت ثبت شد

خواص روغن فندق برای زیبایی

اطلاعات 95 درصد جهرمی ها در سامانه بهداشت ثبت شد

به این دلایل سر ساعت غذا بخورید

بهترین روش پرورش ، نگهداری و تکثیر آلوئه ورا در خانه

شبکه مراکز جامع بیماران خاص 16دانشگاه در اهواز راه اندازی شد

شبکه مراکز جامع بیماران خاص 16دانشگاه در اهواز راه اندازی شد

جلوگیری از سکته قلبی و مغزی به کمک چربی

برای مبارزه با چاقی و کاهش وزن چه بخوریم؟

ارائه سه خدمت جدید به بیماران خاص

400هزار اصفهانی درگیر دیابت

روز جهانی پنومونی

عمل لاغری در یزد قربانی گرفت

در چرت عصر بیشتر از خواب صبح کالری می سوزانیم

اضافه وزن مردان تهدیدی برای ابتلا به سرطان پانکراس

9 خوردنی برای کاهش اضطراب

9 خوردنی برای کاهش اضطراب