مطالب مرتبط:
کاهش اضطراب در مذاکرات کاری
تاثیر نوشتن احساسات مثبت بر کاهش استرس و اضطراب
چه محصولاتی سبب کاهش اضطراب و پرخاشگری می شوند
تاثیر نوشتن احساسات مثبت بر کاهش استرس و اضطراب
راهکارهایی برای کاهش اضطراب جدایی در کودکان
5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
دوشنبه، 29 مرداد 1397 ساعت 00:302018-08-19پزشكي

9 خوردنی برای کاهش اضطراب


تغییرات در سبک زندگی بی تردید در مدیریت و کنترل اضطراب نقش به سزایی دارد و از این میان دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب سرشار از سبزیجات، میوه، - حبوبات، غلات کامل و پروتیین خالص برای کاهش اضطراب بسیار موثر است.

به گزارش سایت قطره و به نقل ازایسنا، اضطراب در قرن حاضر اختلال شایعی است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.

علائم این اختلال متفاوت بوده و برخی افراد فقط در برخی مواقع آن را تجربه می کنند.

با این حال در صورتی که فردی علائم اضطراب را برای بیش از شش ماه داشته باشد، ممکن است به "اختلال اضطراب فراگیر" (GAD) دچار شده باشد.

برخی علائم جسمی و روانی اختلال اضطراب فراگیر شامل ترس، تنش، نگرانی بیش از حد در مورد وقایع و مشکلات روزمره، زودرنجی، مشکلات تمرکزی، به وجود آمدن مشکلات در روابط شخصی اجتماعی و کاری، ضربان قلب بالا، تپش قلب، فشار و تنش عضلانی و تنگی نفس است.

پزشکان اغلب این اختلال را با ترکیبی از درمان ها از جمله گفتار درمانی، درمان رفتاری شناختی (CBT) و داروهای مختلف درمان می کنند.

گاهی اوقات این درمان های مرسوم برای طولانی مدت موثر واقع نمی شود اما برخی تحقیقات نشان می دهد که تغذیه مناسب می تواند تا حد زیادی به بهبود علائم این اختلال کمک کند.

9 خوردنی که به کاهش اضطراب کمک می کنند 1) فندق برزیلی: فندوق برزیلی حاوی مقادیر بالایی سلنیم است.

سلنیم با کاهش التهاب که اغلب در اختلالات خلقی مانند اضطراب سطوح بالایی دارند موجب بهبود خلق می شود.

سلنیم همچنین نوعی آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک کرده و خاصیت ضد سرطان دارد.

دیگر آجیل ها و مغزها، محصولات حیوانی و سبزیجاتی مانند قارچ و سویا نیز منبع خوبی برای سلنیم هستند.

اما به یاد داشته باشید مصرف زیاد سلنیم عوارض جانبی دارد.

حداکثر دوز مصرفی سلنیم برای بزرگسالان 400 میکروگرم در روز است.

بنابراین مراقب باشید روزانه بیش از سه یا چهار فندق برزیلی یا مکمل های حاوی دوزهای بالای سلنیم مصرف نکنید.

فندق برزیلی و دیگر آجیل ها همچنین منبع خوبی از ویتامین E هستند.

ویتامین E خود نوعی آنتی اکسیدان است که برای درمان اضطراب مفید است.

تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین ویتامین E ممکن است در برخی افراد منجر به افسردگی شود.

2) ماهی چرب: ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال خالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی مقادیر بالای امگا-3 دارند.

امگا-3 نوعی اسید چرب است که ارتباط زیادی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد.

با این حال تحقیقات اخیر نشان می دهد در صورتی که فرد نوعی اسید چرب به نام امگا- 6 را زیاد مصرف کرده و امگا -3 کافی دریافت نکند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب در او افزایش می یابد.

یک مطالعه نشان داده مصرف مکمل های EPA، DHA، دو نوع اسید چرب موجود در امگا- 3 در افراد با مشکلات سوء مصرف مواد باعث کاهش سطح اضطراب می شود.

به طور کلی مصرف حداقل دو بار ماهی های چرب در هفته توصیه می شود.

ماهی سالمون و ساردین از مواد غذای حاوی ویتامین D هستند.

محققان بر ارتباط بین کمبود ویتامین D و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب تاکید کرده اند.

این ویتامین به ویژه در زنان باردار و افراد سالخورده کمک شایانی به بهبود خلق و خو می کند.

همچنین ویتامین D به بهبود اختلال عاطفی فصلی (SAD) در فصل زمستان کمک می کند.

3) تخم مرغ: زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است.

همچنین منبع خوبی برای پروتیین های کامل بوده و تمام اسید آمینه های ضروری را که بدن برای رشد و نمو نیاز دارد، شامل می شود.

تخم مرغ همچنین حاوی اسیدآمینه ای به نام تریپتوفان است که به تولید سروتونین کمک می کند.

سروتونین نوعی انتقال دهنده شیمیایی است که به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک می کند و مایه تسکین اضطراب و بهبود عملکرد مغز است.

4) تخم کدو تنبل: تخم کدو تنبل منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت ها و کنترل فشار خون کمک می کند.

خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند تخم کدو تنبل و موز برای کاهش علائم استرس و اضطراب مفید است.

تخم کدو تنبل همچنین منبع مناسبی از "روی" است.

یک مطالعه نشان می دهد کمبود "روی" ممکن است بر خلق و خو تاثیر منفی داشته باشد.

"روی" برای رشد مغز و اعصاب ضروری است، چرا که بزرگترین محل ذخیره "روی" در بدن در مناطق مغزی مرتبط با احساسات قرار دارد.

5) شکلات تلخ: کارشناسان بر این باورند شکلات تلخ می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

مطالعات نشان می دهد شکلات تلخ یا کاکائو به بهبود خلق و خو کمک می کند اگرچه هنوز چگونگی کاهش استرس توسط شکلات تلخ به طور دقیق مشخص نیست اما کاکائو منبع غنی از پلی فنول ها به ویژه فلاونوییدهاست.

فلاونوییدها باعث کاهش التهابات عصبی و مرگ سلولی در مغز و بهبود جریان خون می شوند.

شکلات، حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است که بدن آن را به انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین در مغز تبدل می کند.

شکلات تلخ همچنین منبع خوبی از منیزیم است.

مصرف منیزیم کافی علائم افسردگی را کاهش می دهد.

از شکلات های تلخ 70 درصد یا بالاتر استفاده کنید.

البته شکلات حاوی قندها و چربی های اضافی است بنابراین بیش از یک تا سه گرم در روز آن را مصرف نکنید.

6) زردچوبه: زردچوبه ادویه ای است که معمولا در آشپزی های هند و کشورهای جنوب شرق آسیا بسیار استفاده می شود.

ماده فعال موجود در زردچوبه که کورکومین نامیده می شود با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افراد مبتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی افزایش می یابد به کاهش اضطراب کمک می کند.

یک مطالعه تاثیر کورکومین را در کاهش اضطراب در افراد چاق بزرگسال نشان می دهد.

مطالعه ای دیگر نشان می دهد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش نوعی اسید چرب موسوم به "دوکوزاهگزانوییک اسید" و در نتیجه کاهش اضطراب می شود.

7) بابونه: بسیاری از مردم در سراسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی به دلیل خواص ضد التهابی، ضد باکتریایی، آنتی اکسیدانی و آرام بخش آن استفاده می کنند.

اگرچه بابونه از ایجاد اضطراب جلوگیری نمی کند اما می تواند به هنگام بروز اضطراب و نگرانی علائم آن را کاهش دهد.

برخی بر این باورند که خواص آرامبخش و ضد اضطراب بابونه به دلیل فلاونویید (زردینه) های موجود در آن است.

می توان چای بابونه را که برای کنترل اضطراب مفید است، حتی در مقادیر بالا استفاده کرد.

8) ماست: ماست حاوی باکتری های مفید لاکتوباسیلوس و "بیفیدوباکتر" است.

مطالعات نشان می دهند این باکتری ها و محصولات تخمیری تاثیر مثبتی بر سلامت مغز دارند.

همچنین بررسی ها نشان می دهد ماست و دیگر محصولات لبنی اثر ضد التهابی بر بدن ایجاد می کنند.

تحقیقات ثابت کرده اند التهاب مزمن تا حدی باعث ایجاد اضطراب، استرس و افسردگی می شود.

نتایج بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که غذاهای تخمیری باعث کاهش اضطراب اجتماعی در جوانان شده و به طور کلی مصرف باکتری های مفید منجر به افزایش شادکامی در افراد می شود.

بر این اساس ماست و سایر مواد غذایی تخمیری می توانند برای باکتری های طبیعی روده مفید بوده و اضطراب و استرس را کاهش دهند.

از مواد غذایی تخمیری می توان به پنیر، کلم ترش، کیمچی و محصولات تخمیری سویا اشاره کرد.

9) چای سبز: چای سبز حاوی اسید آمینه ای به نام تیانین است که اثرات بالقوه ای بر اختلالات خلقی دارد.

تیانین اثرات ضد اضطراب و آرامبخش داشته و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد.

آزمایش ها نشان می دهد 200 میلی گرم تیانین باعث ایجاد آرامش و تمدد اعصاب در انسان می شود.

چای سبز را می توان به رژیم غذایی روزانه خود اضافه و جایگزین نوشیدنی های غیرالکلی مانند قهوه کرد.

سایر توصیه های غذایی به طور کلی پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل شامل مقادیر کافی کربوهیدرات، چربی ها و پرویین ها به کاهش اضطراب کمک می کند.

غذاهای کامل، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، گوشت کم چرب و به ویژه ماهی می توانند برای این منظور مفید باشند.

از غذاهای دیگری که می توانند موثر واقع شوند می توان به بوقلمون و سایر غذاهای حاوی تریپتوفان مانند تخم مرغ، شکلات تلخ، پنیر، آناناس، موز، جو و توفو اشاره کرد.

همچنین آجیل ها به ویژه بادام ها منبعی خوبی برای ویتامین E هستند که برای درمان اختلالات خلقی تاثیر مفید دارند.

دانه های گیاه "چیا" نیز منبع مناسبی از امگا- 3 شمرده می شوند.

منابع پروتیینی مانند گوشت کم چرب، ماهی، آجیل ها و لبنیات، تامین کننده اسید آمینه هایی هستند که بدن آنها را به انتقال دهنده های عصبی مربوط به خلق و خو مانند سروتونین تبدیل می کنند.

اسفناج و برگ چغندر نیز هر دو مقادیر بالایی منیزیم دارند و دارچین خواص ضد التهابی دارد.

همچنین شواهد حاکی از آن است که رژیم غذایی با میزان بالای غذاهای فرآوری شده باعث افزایش اضطراب می شود.

زمان مناسب مراجعه به پزشک در صورت تجربه استرس یا اضطراب به طور کل بهتر است به متخصص مانند روانشناس مراجعه کنید.

پزشک یا روانشناس ممکن است از گفتار درمانی یا درمان رفتاری شناختی (CBT) برای مدیریت اضطراب و استرس استفاده کند.

همچنین ممکن است داروهای مختلفی برای کنترل اضطراب تجویز کند.

به گزارش سایت قطره و به نقل ازسایت تخصصی مدیکال نیوز تودی، پیروی از رژیم غذایی که شامل ترکیبات آنتی اکسیدان و ضد التهابی بوده و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی کافی داشته باشد می تواند باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو شود.

در عین حال کاهش میزان غذاهای حاوی قند، نمک و چربی های اضافه به ویژه چربی های ترانس، الکل، قند و قهوه در رژیم غذایی در کنترل این اختلال موثر است.

همچنین افزایش فعالیت های جسمانی لذت بخش می تواند بر سلامت روان اثرات مثبت داشته باشد.

انتهای پیام
کلید واژه ها: اضطراب - اختلال - کاهش اضطراب - درمان - برزیلی - ویتامین - مشکلات - ماهی - مصرف - کاهش - نشان - خوردنی - عوارض جانبی - صورتی - سلامت روان - رژیم غذایی - سبک زندگی - روان - اسید - اختلالات - آجیل - ضد سرطان - اجتماعی - افسردگی - پزشکان - مدیریت - متفاوت - طولانی - روابط - عوارض

آخرین اخبار سرویس:
10 نکته کلیدی در مورد باید و نبایدهای غذا خوردن

تزریق آمپول جان کودک 7 ساله یزدی را گرفت

سن «امید به زندگی» ایرانیان چند سال است؟

همایش بازتوانی روانی، اجتماعی و شناختی در کاشان برگزار شد

سن «امید به زندگی» ایرانیان چند سال است؟

مرگ کودک هفت ساله پس از تزریق آمپول در یزد

امید درمان بیماریهای مغزی با سلول بنیادی

تقویت سیستم ایمنی بدن با مصرف کلم بروکلی و سیر

اجرای طرح ویزیت رایگان فوق تخصصی چشم پزشکی در بهارستان

افزایش کلاهبرداری تلفنی از پزشکان خراسان جنوبی

دوره آموزشی شکار پرندگان در سبزوار برگزار شد

محافظت مالی از مردم در ارایه خدمات درمانی توجه شود

پرداخت صد درصدی بودجه آموزش سال آینده دانشگاه ها

پیش نیاز های فرزندآوری

علائمی که فکرش را هم نمیکنید نشانه بیماری باشد

پاکسازی آب از جیوه با یک فرآیند الکتروشیمیایی

7 خاصیت بی نظیر خرما را بشناسید

دعوت به همکاری دکتری فیزیک پزشکی در دانشگاه علوم پزشکی شیراز

هفت میلیارد تومان هزینه درمانی در گیلان صرفه جویی شد

وزیر بهداشت: هر کسی اعتقادی به نظام ارجاع ندارد باید برود

دانستنی های پیش از خرید ماشین ظرفشویی

تأثیر شیر آغوز در پیشگیری از عفونت در نوزادان

سن «امید به زندگی» ایرانیان چند سال است؟

تفاهم جدید وزارت بهداشت و سازمان استاندارد

وزیر بهداشت: هر کسی اعتقادی به نظام ارجاع ندارد باید برود

استخدام رشته مامایی در دانشگاه علوم پزشکی سمنان

استخدام بهورز در دانشگاه علوم پزشکی استان کهگیلویه و بویراحمد

استخدام پرسنل آقا در دانشگاه علوم پزشکی البرز

دوره آموزشی شکار پرندگان در سبزوار برگزار شد

محافظت مالی از مردم در ارایه خدمات درمانی توجه شود

کمبود انسولین برای نیمی از بیماران دیابتی جهان تا سال 2030

واکسینه شدن دامهای مناطق مرزی درح علیه بیماریهای مشترک

وزارت بهداشت برای حذف سرخک چه می کند؟

کیک مرغ و گردو، یک پیش غذای مقوی +طرز تهیه

آلودگی هوا با بدن چه می کند؟

تأثیر شیر آغوز در پیشگیری از عفونت در نوزادان

خطر دو برابری ابتلا به عفونت در نوزادان نارس

راه اندازی 74 مرکز رشد در دانشگاه های پزشکی کشور

فرصت زیادی برای خدمت کردن وجود ندارد؛ هر کسی اعتقادی به نظام ارجاع ندارد باید برود

اینفوگرافیک/ آلودگی هوا با بدن چه می کند؟

سیاست وزارت بهداشت برای 16 آذر

همایش تازه های تشخیص و درمان تومورهای عضلانی استخوانی در یزد

وزارت بهداشت برای حذف سرخک چه می کند؟

اردوی جهادی سلامت درگناوه برگزار شد

3 هزار و 565 واحد خون در بانک بند ناف کشور ذخیره شد

پاکسازی آب از جیوه با یک فرآیند الکتروشیمیایی

افزایش آگاهی، عامل تعیین کننده در مهار بیماری ام اس است

اردوی جهادی سلامت درگناوه برگزار شد

وزیر بهداشت: هر کسی اعتقادی به نظام ارجاع ندارد باید برود

شناسایی ژن های مسئول ترمیم قلب با استفاده از ماهی

آغاز بکار همایش تازه های تشخیص و درمان تومورهای عضلانی استخوانی در یزد

نظام مراقبت از بیماری سرخک، بالاتر از استاندارد های سازمان جهانی بهداشت

سنگ کلیه تا تقویت بینایی با این میوه پاییزی

تأثیر شیر آغوز در پیشگیری از ابتلای نوزادان به عفونت

خطری بیخ گوش نوزادان نارس/ عفونت های دوران نوزادی به چند دسته تقسیم می شوند؟

جان بابایی: برای رفع کمبودهای بهداشتی سیستان و بلوچستان اقدام می کنیم

زمان مناسب تنها خوابیدن کودک؛ از بدو تولد یا پس از شش ماهگی؟

اینفوگرافی / آلودگی هوا با بدن چه می کند؟

چرا این «بدن» را نمی خواهم؟

انسان دو ساعت درون دارد که آینده را پیش بینی می کند

شربتی برای رفع تشنج های عصبی /سردردهای میگرنی را چگونه درمان کنیم؟

تقویت سلامت با طلای مایع + عکس

استخدام بازاریاب

تسهیلات ساخت خوابگاه به دانشگاه های علوم پزشکی ارائه می شود

سرطانی که بی صدا در بدنتان رشد می کند

استادان ایرانی دانش خود را در زمینه دستاورد های نوین درمانی در بخش دندانپزشکی به متخصصان آذربایجانی انتقال خواهند داد.

500 نفر در نقده از خدمات کاروان سلامت هلال احمر بهره بردند

راه اندازی 74 مرکز رشد در دانشگاه های علوم پزشکی کشور

والیبالیست جوان گنبدی به دیار باقی شتافت

حضور عجیب درختان در معماری شهرهای ایران

نیاز مبرم بیماران سیستان و بلوچستان به خون

نیاز بیماران سیستان و بلوچستان به خون

تقویت سیستم ایمنی بدن با مصرف کلم بروکلی و سیر

شیر آغوزچه تا? - یری روی سلامت کودک دارد؟

500 نفر در نقده از خدمات کاروان سلامت هلال احمر بهره بردند

چشم یمنی ها به ماست

محصولات پروبیوتیک در بهبود آنفلوانزای گوارشی کودکان بی تاثیر است

پای مرغ چه معجزه ای در بدن می کند

نیاز مبرم بیماران سیستان و بلوچستان به خون

شناسایی ژن های مسئول ترمیم قلب با استفاده از ماهی

ریسک ابتلا به ایدز در گروه های مختلف

مسمومیت غذایی 4 نفر از اعضای یک خانواده در رشت با خوردن پنیر

خطرات خرید عینک های آفتابی بدون تشخیص درمانی

زندانیان سیستان وبلوچستان علیه بیماری هپاتیت واکسینه می شوند

جوان 20 ساله اردبیلی روحی دوباره به کالبد بیماران پیوندی داد

سمینار تازه های تشخیص و درمان تومورهای عضلانی استخوانی در ‎یزد گشایش یافت

خوردنی های ضد آلودگی هوا !

لاغری با سرکه سیب و عسل، معجزه ای خانگی

زندانیان سیستان وبلوچستان علیه بیماری هپاتیت واکسینه می شوند

حضور عجیب درختان در معماری شهر و روستاهای ایران

جای خالی آموزش برای مهار ایدز

10 نکته درباره پیشگیری از «کودک آزاری»

ریسک ابتلا به ایدز در گروه های مختلف

سمینار تازه های تومورهای استخوانی در ‎یزد گشایش یافت/ خبرنگاران دعوت نشدند

تحویل مطمئن دارو به چشم ها

بیماری سالک را در کاشان جدی بگیرید

سامانه تسهیلات ارز دانشجویی وزارت بهداشت از امروز فعال می شود

فعالیت غیرقانونی برخی عینک فروشی ها

استخدام راننده با مزایا در یک شرکت معتبر در اصفهان

استخدام ویزیتور،راننده با مزایا در یک شرکت معتبر در اصفهان

9 خوردنی برای کاهش اضطراب

9 خوردنی برای کاهش اضطراب