مطالب مرتبط:
کاهش اضطراب در مذاکرات کاری
تاثیر نوشتن احساسات مثبت بر کاهش استرس و اضطراب
چه محصولاتی سبب کاهش اضطراب و پرخاشگری می شوند
تاثیر نوشتن احساسات مثبت بر کاهش استرس و اضطراب
راهکارهایی برای کاهش اضطراب جدایی در کودکان
5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
دوشنبه، 29 مرداد 1397 ساعت 01:302018-08-19پزشكي

9 خوردنی برای کاهش اضطراب


تغییرات در سبک زندگی بی تردید در مدیریت و کنترل اضطراب نقش به سزایی دارد و از این میان دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب سرشار از سبزیجات، میوه، - حبوبات، غلات کامل و پروتیین خالص برای کاهش اضطراب بسیار موثر است.

به گزارش سایت قطره و به نقل ازایسنا، اضطراب در قرن حاضر اختلال شایعی است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.

علائم این اختلال متفاوت بوده و برخی افراد فقط در برخی مواقع آن را تجربه می کنند.

با این حال در صورتی که فردی علائم اضطراب را برای بیش از شش ماه داشته باشد، ممکن است به "اختلال اضطراب فراگیر" (GAD) دچار شده باشد.

برخی علائم جسمی و روانی اختلال اضطراب فراگیر شامل ترس، تنش، نگرانی بیش از حد در مورد وقایع و مشکلات روزمره، زودرنجی، مشکلات تمرکزی، به وجود آمدن مشکلات در روابط شخصی اجتماعی و کاری، ضربان قلب بالا، تپش قلب، فشار و تنش عضلانی و تنگی نفس است.

پزشکان اغلب این اختلال را با ترکیبی از درمان ها از جمله گفتار درمانی، درمان رفتاری شناختی (CBT) و داروهای مختلف درمان می کنند.

گاهی اوقات این درمان های مرسوم برای طولانی مدت موثر واقع نمی شود اما برخی تحقیقات نشان می دهد که تغذیه مناسب می تواند تا حد زیادی به بهبود علائم این اختلال کمک کند.

9 خوردنی که به کاهش اضطراب کمک می کنند 1) فندق برزیلی: فندوق برزیلی حاوی مقادیر بالایی سلنیم است.

سلنیم با کاهش التهاب که اغلب در اختلالات خلقی مانند اضطراب سطوح بالایی دارند موجب بهبود خلق می شود.

سلنیم همچنین نوعی آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک کرده و خاصیت ضد سرطان دارد.

دیگر آجیل ها و مغزها، محصولات حیوانی و سبزیجاتی مانند قارچ و سویا نیز منبع خوبی برای سلنیم هستند.

اما به یاد داشته باشید مصرف زیاد سلنیم عوارض جانبی دارد.

حداکثر دوز مصرفی سلنیم برای بزرگسالان 400 میکروگرم در روز است.

بنابراین مراقب باشید روزانه بیش از سه یا چهار فندق برزیلی یا مکمل های حاوی دوزهای بالای سلنیم مصرف نکنید.

فندق برزیلی و دیگر آجیل ها همچنین منبع خوبی از ویتامین E هستند.

ویتامین E خود نوعی آنتی اکسیدان است که برای درمان اضطراب مفید است.

تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین ویتامین E ممکن است در برخی افراد منجر به افسردگی شود.

2) ماهی چرب: ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال خالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی مقادیر بالای امگا-3 دارند.

امگا-3 نوعی اسید چرب است که ارتباط زیادی با عملکرد شناختی و سلامت روان دارد.

با این حال تحقیقات اخیر نشان می دهد در صورتی که فرد نوعی اسید چرب به نام امگا- 6 را زیاد مصرف کرده و امگا -3 کافی دریافت نکند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب در او افزایش می یابد.

یک مطالعه نشان داده مصرف مکمل های EPA، DHA، دو نوع اسید چرب موجود در امگا- 3 در افراد با مشکلات سوء مصرف مواد باعث کاهش سطح اضطراب می شود.

به طور کلی مصرف حداقل دو بار ماهی های چرب در هفته توصیه می شود.

ماهی سالمون و ساردین از مواد غذای حاوی ویتامین D هستند.

محققان بر ارتباط بین کمبود ویتامین D و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب تاکید کرده اند.

این ویتامین به ویژه در زنان باردار و افراد سالخورده کمک شایانی به بهبود خلق و خو می کند.

همچنین ویتامین D به بهبود اختلال عاطفی فصلی (SAD) در فصل زمستان کمک می کند.

3) تخم مرغ: زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است.

همچنین منبع خوبی برای پروتیین های کامل بوده و تمام اسید آمینه های ضروری را که بدن برای رشد و نمو نیاز دارد، شامل می شود.

تخم مرغ همچنین حاوی اسیدآمینه ای به نام تریپتوفان است که به تولید سروتونین کمک می کند.

سروتونین نوعی انتقال دهنده شیمیایی است که به تنظیم خلق و خو، خواب، حافظه و رفتار کمک می کند و مایه تسکین اضطراب و بهبود عملکرد مغز است.

4) تخم کدو تنبل: تخم کدو تنبل منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت ها و کنترل فشار خون کمک می کند.

خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند تخم کدو تنبل و موز برای کاهش علائم استرس و اضطراب مفید است.

تخم کدو تنبل همچنین منبع مناسبی از "روی" است.

یک مطالعه نشان می دهد کمبود "روی" ممکن است بر خلق و خو تاثیر منفی داشته باشد.

"روی" برای رشد مغز و اعصاب ضروری است، چرا که بزرگترین محل ذخیره "روی" در بدن در مناطق مغزی مرتبط با احساسات قرار دارد.

5) شکلات تلخ: کارشناسان بر این باورند شکلات تلخ می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

مطالعات نشان می دهد شکلات تلخ یا کاکائو به بهبود خلق و خو کمک می کند اگرچه هنوز چگونگی کاهش استرس توسط شکلات تلخ به طور دقیق مشخص نیست اما کاکائو منبع غنی از پلی فنول ها به ویژه فلاونوییدهاست.

فلاونوییدها باعث کاهش التهابات عصبی و مرگ سلولی در مغز و بهبود جریان خون می شوند.

شکلات، حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است که بدن آن را به انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین در مغز تبدل می کند.

شکلات تلخ همچنین منبع خوبی از منیزیم است.

مصرف منیزیم کافی علائم افسردگی را کاهش می دهد.

از شکلات های تلخ 70 درصد یا بالاتر استفاده کنید.

البته شکلات حاوی قندها و چربی های اضافی است بنابراین بیش از یک تا سه گرم در روز آن را مصرف نکنید.

6) زردچوبه: زردچوبه ادویه ای است که معمولا در آشپزی های هند و کشورهای جنوب شرق آسیا بسیار استفاده می شود.

ماده فعال موجود در زردچوبه که کورکومین نامیده می شود با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افراد مبتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی افزایش می یابد به کاهش اضطراب کمک می کند.

یک مطالعه تاثیر کورکومین را در کاهش اضطراب در افراد چاق بزرگسال نشان می دهد.

مطالعه ای دیگر نشان می دهد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش نوعی اسید چرب موسوم به "دوکوزاهگزانوییک اسید" و در نتیجه کاهش اضطراب می شود.

7) بابونه: بسیاری از مردم در سراسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی به دلیل خواص ضد التهابی، ضد باکتریایی، آنتی اکسیدانی و آرام بخش آن استفاده می کنند.

اگرچه بابونه از ایجاد اضطراب جلوگیری نمی کند اما می تواند به هنگام بروز اضطراب و نگرانی علائم آن را کاهش دهد.

برخی بر این باورند که خواص آرامبخش و ضد اضطراب بابونه به دلیل فلاونویید (زردینه) های موجود در آن است.

می توان چای بابونه را که برای کنترل اضطراب مفید است، حتی در مقادیر بالا استفاده کرد.

8) ماست: ماست حاوی باکتری های مفید لاکتوباسیلوس و "بیفیدوباکتر" است.

مطالعات نشان می دهند این باکتری ها و محصولات تخمیری تاثیر مثبتی بر سلامت مغز دارند.

همچنین بررسی ها نشان می دهد ماست و دیگر محصولات لبنی اثر ضد التهابی بر بدن ایجاد می کنند.

تحقیقات ثابت کرده اند التهاب مزمن تا حدی باعث ایجاد اضطراب، استرس و افسردگی می شود.

نتایج بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که غذاهای تخمیری باعث کاهش اضطراب اجتماعی در جوانان شده و به طور کلی مصرف باکتری های مفید منجر به افزایش شادکامی در افراد می شود.

بر این اساس ماست و سایر مواد غذایی تخمیری می توانند برای باکتری های طبیعی روده مفید بوده و اضطراب و استرس را کاهش دهند.

از مواد غذایی تخمیری می توان به پنیر، کلم ترش، کیمچی و محصولات تخمیری سویا اشاره کرد.

9) چای سبز: چای سبز حاوی اسید آمینه ای به نام تیانین است که اثرات بالقوه ای بر اختلالات خلقی دارد.

تیانین اثرات ضد اضطراب و آرامبخش داشته و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد.

آزمایش ها نشان می دهد 200 میلی گرم تیانین باعث ایجاد آرامش و تمدد اعصاب در انسان می شود.

چای سبز را می توان به رژیم غذایی روزانه خود اضافه و جایگزین نوشیدنی های غیرالکلی مانند قهوه کرد.

سایر توصیه های غذایی به طور کلی پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل شامل مقادیر کافی کربوهیدرات، چربی ها و پرویین ها به کاهش اضطراب کمک می کند.

غذاهای کامل، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، گوشت کم چرب و به ویژه ماهی می توانند برای این منظور مفید باشند.

از غذاهای دیگری که می توانند موثر واقع شوند می توان به بوقلمون و سایر غذاهای حاوی تریپتوفان مانند تخم مرغ، شکلات تلخ، پنیر، آناناس، موز، جو و توفو اشاره کرد.

همچنین آجیل ها به ویژه بادام ها منبعی خوبی برای ویتامین E هستند که برای درمان اختلالات خلقی تاثیر مفید دارند.

دانه های گیاه "چیا" نیز منبع مناسبی از امگا- 3 شمرده می شوند.

منابع پروتیینی مانند گوشت کم چرب، ماهی، آجیل ها و لبنیات، تامین کننده اسید آمینه هایی هستند که بدن آنها را به انتقال دهنده های عصبی مربوط به خلق و خو مانند سروتونین تبدیل می کنند.

اسفناج و برگ چغندر نیز هر دو مقادیر بالایی منیزیم دارند و دارچین خواص ضد التهابی دارد.

همچنین شواهد حاکی از آن است که رژیم غذایی با میزان بالای غذاهای فرآوری شده باعث افزایش اضطراب می شود.

زمان مناسب مراجعه به پزشک در صورت تجربه استرس یا اضطراب به طور کل بهتر است به متخصص مانند روانشناس مراجعه کنید.

پزشک یا روانشناس ممکن است از گفتار درمانی یا درمان رفتاری شناختی (CBT) برای مدیریت اضطراب و استرس استفاده کند.

همچنین ممکن است داروهای مختلفی برای کنترل اضطراب تجویز کند.

به گزارش سایت قطره و به نقل ازسایت تخصصی مدیکال نیوز تودی، پیروی از رژیم غذایی که شامل ترکیبات آنتی اکسیدان و ضد التهابی بوده و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی کافی داشته باشد می تواند باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو شود.

در عین حال کاهش میزان غذاهای حاوی قند، نمک و چربی های اضافه به ویژه چربی های ترانس، الکل، قند و قهوه در رژیم غذایی در کنترل این اختلال موثر است.

همچنین افزایش فعالیت های جسمانی لذت بخش می تواند بر سلامت روان اثرات مثبت داشته باشد.

انتهای پیام
کلید واژه ها: اضطراب - اختلال - کاهش اضطراب - درمان - برزیلی - ویتامین - مشکلات - ماهی - مصرف - کاهش - نشان - خوردنی - عوارض جانبی - صورتی - سلامت روان - رژیم غذایی - سبک زندگی - روان - اسید - اختلالات - آجیل - ضد سرطان - اجتماعی - افسردگی - پزشکان - مدیریت - متفاوت - طولانی - روابط - عوارض

آخرین اخبار سرویس:
فیلم | چرا تراشه چوب را باید سریعا از پوست خارج کرد؟

کنه های شکارگر جایگزین سموم شیمیایی آفت کش برای تولید محصول

مبارزه همه جانبه با سرطان به کمک نانوذرات چند منظوره

توصیه وزارت بهداشت برای توزیع نذورات در ایام محرم

بهترین غذاها برای افراد عصبی

دانشمندان معلوم نمود که چرا دست و پای قطع شده درد میکند

کودکان انگلیسی در معرض «کربن سیاه»

پرسنل دانشگاه علوم پزشکی کاشان موفق به کسب رتبه های برتر شدند

نظارت دامپزشکی بر ذبح قربانی در تاسوعا و عاشورای حسینی

تخلیه دفتر انجمن اسلامی در دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی بدون هماهنگی

هشدار نسبت به قمه زنی در ایام محرم

مراحل رشد کودک 2.5 ساله (2 تا 3 سالگی)

درمان قدم به قدم اسهال

از چه سنی بچه ها را به مهد بفرستیم؟

فرماندار: نیازمندی های بهداشت و درمان آستارا تامین شود

تبانی معدودی از پزشکان و داروخانه ها برای قاچاق دارو با استفاده از نسخه های جعلی / سیستم نظارتی وزارت بهداشت کجاست؟‏

بهترین دمنوش ها برای کاهش کلسترول

روش های کاهش مواد قندی و نشاسته ای در برنامه غذایی

همایش طلای سبز همگام با دستاورردهای روز دنیا است

11 توصیه برای پیشگیری از سرطان

6 عادتی که باعث بروز بیماری های زنانه می شود

بیمار خراسانی با کبد پیوندی به قله دماوند صعود کرد

فعالیت مراکز اهدای خون کرمان در تاسوعا وعاشورای حسینی+مصاحبه

فعالیت 29 شرکت حوزه فرآورده های دارویی در مرکز رشد علوم پزشکی مشهد

8 عادت افرادی که ذهنی قدرتمند دارند

طرز تهیه شیر نارگیل خانگی با پودر نارگیل

تعیین نوع سرطان ریه با هوش مصنوعی

نقش یک آنتی اکسیدان در پیشگیری از التهاب مفصلی

رضییی به فارس خبر داد تخلیه دفتر انجمن اسلامی در دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی بدون هماهنگی

کمبود زینک در بدن چه نشانه هایی دارد

بیماری که با چاقی تشدید می شود/ خطرناکترین راهکار ها برای لاغری/ بهترین نوشیدنی ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن در پاییز

آشنایی با مشکلات بیماران پروانه ای+گزارش

توصیه وزارت بهداشت برای توزیع نذورات در ایام محرم

در سه روز با تکه های یخ لکه های صورت خود را از بین ببرید

از آخوندک‎های جفت‎خوار تا مورچه‎های انتحاری؛ حقایقی عجیب درباره دنیای حشرات

ریشه درد شما چیست؟ استخوان، مفصل یا عضله؟

خواص شگفت انگیز شنبلیله

10 روش تهیه ماسک صورت خانگی

2 طرح حوزه سلامت در شهرستان اردکان افتتاح شد

لاغر کننده های فوری و سریع/میوه ها و ادویه های ضدچاقی

فعالیت 29 شرکت حوزه فرآورده های دارویی در مرکز رشد علوم پزشکی مشهد

وقت ادعا گذشته، مردم می خواهند باری از دوششان برداشته شود

سند همکاری شهرداری تهران و دانشگاه علوم پزشکی تهران امضا شد

آشنایی با بیماران پروانه ای

برای پیشگیری از دیابت به چه میزان خواب شبانه نیاز داریم؟

زندگی کودکان کار چگونه است

خطر انتقال هپاتیت با قمه زنی

اگر « تکرر ادرار » دارید از این داروهای گیاهی بخورید

مرگ شش میلیون کودک در جهان بر اثر بیمارهای قابل پیشگیری

ضرب و شتم نایب رییس شورای شهر دیر با پزشک مرکز بهداشت نادرست بود/ به جای حمله به پزشکان از راه درست انتقاد کنیم

خواص آناناس در مقابله با سرطان و کاهش علائم آرتروز

اگاه سازی مردم و نانوایان در استفاده از نان سبوس دار

بهره برداری همزمان 16 طرح بهداشتی با حضور وزیر بهداشت در یزد

48 گروه جهادی بهداشت و درمان به مناطق محروم یزد اعزام شدند

رییس شبکه هپاتیت ایران: قمه زنی باعث انتقال هپاتیت می شود

بلایی که گربه سرتان می آورد

علوم پزشکی بوشهر: کتک کاری عضو شورای شهر دَیر با یک خانم دکتر/تکذیب خبر تهدید به تبعید پزشک

آکندروپلازی ؛ بیماری که قد انسان را در بزرگسالی کوتاه می کند !

سفر وزیر بهداشت به یزد/ افتتاح طرح های بهداشتی و درمان

اضطراب چه بر سر پوست می آورد؟

امضای سند همکاری بین اداره کل سلامت شهرداری تهران و دانشگاه علوم پزشکی تهران

توصیه وزارت بهداشت برای توزیع نذورات در ایام محرم

هیئات مذهبی بهترین همراه مادران در تربیت و پرورش کودکان است

امضای سند همکاری بین اداره کل سلامت شهرداری تهران و دانشگاه علوم پزشکی تهران

به موهای قشنگ این افراد حسادت می کنید!+تصاویر

تعیین نوع سرطان ریه با هوش مصنوعی

افتتاح دو مرکز درمانی در یزد با حضور وزیر بهداشت

11 توصیه برای پیشگیری از سرطان

قمه زنی باعث انتقال ویروس هپاتیت می شود

دانشجویان علوم پزشکی کرمانشاه بازارچه خیریه برپا کردند

توصیه های زیست محیطی به عزاداران حسینی

هشدار نسبت به قمه زنی در ایام محرم

2 باب مطب پزشکی در سردشت به مرجع قضایی معرفی شد

اضطراب چه بر سر پوست می آورد؟

افزایش طول عمر بیماران سرطانی با یک روش درمانی جدید

روزشمار هفته سالمند اعلام شد

رفتار حیرت انگیز افراد یک قبیله تا آخر عمر ! + عکس

حمام رفتن با شکم خالی ممنوع

اضطراب چه بر سر پوست می آورد؟

روزشمار هفته سالمند اعلام شد

افراد این قبیله موهایشان را تا آخر عمر کوتاه نمی کنند +عکس

این بیماری وحشتناک از گربه به صاحبش سرایت کرد! + تصاویر

تاثیر بطری های آب معدنی بر سلامتی

اضطراب چه بر سر پوست می آورد؟

جزییات کتک خوردن خانم دکتر حاجیان از خانم عضو شورای شهر دیر بوشهر!

درمان کمر درد با این گیاهان معجزه گر

توصیه وزارت بهداشت برای توزیع نذورات در ایام محرم

شیراز،میزبان کنگره بین المللی آنلاین آموزش پزشکی

بیماری وحشتناکی که از یک گربه به صاحبش سرایت کرد ! + عکس 16+

روستایی در ایران که کودکانش 3 قرن است نابینا متولد می شوند ! + عکس

تهدید و کلاهبرداری با نام بیمه سلامت

چین و چروک های پوست چه هشدارهایی در مورد وضعیت تغذیه می دهند؟

هفته نهم بارداری، پروتیین کافی بخورید

16 طرح بهداشتی همزمان در استان یزد بهره برداری شد

بیماری «تب دانگ» و ضرورت پیشگیری در سیستان و بلوچستان

دلیل اصلی گرفتار شدن به آلزایمر

ابداع روش درمانی 15 دقیقه ای برای کچل ها

چگونه سوزش سر معده را درمان کنیم؟

هشدار نسبت به قمه زنی درمحرم/ قمه زنی باعث انتقال هپاتیت می شود

بین چاقی و بیماری آسم ارتباط متقابل وجود دارد

9 خوردنی برای کاهش اضطراب

9 خوردنی برای کاهش اضطراب