مطالب مرتبط:
رژیم غذایی گیاهی برای کنترل دیابت
امریکا دیوار مجازی را جایگزین دیوار بتنی با مکزیک می کند
صدور بیش از 55 هزار سند مالکیت اراضی / صدور 12 هزار و 230 رای جایگزین حبس اعمال مجازات حبس /235 فقره پرونده در حوزه صیانت از حقوق بیت المال منتهی به صدور حکم شد
صدور بیش از 55 هزار سند مالکیت اراضی / صدور 12 هزار و 230 رای جایگزین حبس /235 فقره پرونده در حوزه صیانت از حقوق بیت المال منتهی به صدور حکم شد
مهدی: جایگزین کردن تیم ها در لیگ برتر یک روزه اتفاق نمی افتد / نفت مسجدسلیمان شایستگی ورزشی خود را نشان داده است
5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
یکشنبه، 3 تیر 1397 ساعت 13:022018-06-24پزشكي

جایگزین های لبنیات در رژیم غذایی


کسانی که از رژیم غذایی خالی از لبنیات استفاده می کنند تعداد بیشماری انتخاب دیگر دارند تا بدون قربانی کردن طعم مواد مغذی مورد نیاز خود را از دیگر منابع تامین کنند.

- این مشکل چه آلرژی، گیاه خواری، یا دیگر مشکلات سلامتی باشد بسیاری از مردم مصرف لبنیاتی که از شیر گاو درست شده است را متوقف کرده اند.

به گزارش سایت قطره و به نقل ازسلامت نیوز به نقل از سایت دکتر کرمانی، آلرژی و عدم تحمل لاکتوز دلایل اصلی استفاده از برنامه ای بدون لبنیات است، به خصوص که با توجه به آمار آلرژی، آلرژی به شیر گاو در شیرخواران و کودکان در صدر انواع حساسیت قرار دارد.

با این وجود افراد دلایل دیگری نیز برای عدم استفاده از لبنیات دارند.

این مقاله راجب به این مشکل بحث می کند و طیف گسترده ای از غذاهای غیر لبنی را معرفی می کند که بتوانید با استفاده از آنها مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کنید.

کنار گذاشتن لبنیاتبعضی از افراد لبنیات را کنار می گذارند چون خوانده اند که استفاده از برنامه ی بدون لبنیات کمک میکند برخی مشکلات خاص برطرف شوند، از جمله پریشانی گوارشی، ناتوانی در کاهش وزن، آکنه، و سندروم روده تحریک پذیر.

دیگر افراد نیز چون گیاه خواری را انتخاب کردند ممکن است لبنیات را کنار بگذراند.

همچنین کسانی هم هستند که از لبنیات به خاطر هورمون ها و آنتی بیوتیک هایی که به گاوها تزریق می شود استفاده نمی کنند.

دلیل فرد برای کنار گذاشتن لبنیات هرچه که باشد باید او را مطمئن کرد که می تواند با استفاده از دیگر غذاها مواد مغذ ی که از لبنیات دریافت می کرده است را دوباره بدست بیاورد.

لبنیات تعداد زیادی از مواد مغذی را شامل می شوند، از جمله پروتیین، ویتامین D، و مواد معدنی از جمله کلسیم، و فسفر، در واقع شیر اصلی ترین غذا در تامین ویتامین D، کلسیم و فسفر در برنامه غذایی بسیاری از افراد است.

برای افرادی که لبنیات استفاده نمی کنند، بسیار مهم است که این مواد مغذی ضروری را از دیگر منابع دریافت کنند.

برای مثال، چون پروتیین لبنیات کاملترین پروتیین است، که تمام آمینو اسید های ضروری برای سلامت را شامل می شود، یک منبع پروتیین یا منابع آن باید پروتیین کامل را برای یک مصرف کننده غیر لبنی فراهم کند.

در این مقوله، پروتیین سویا یک منبع پروتیین عالی است، چون پروتیین آن نیز شامل تمام آمینو اسید های ضروری است.

پروتیین برنج نیز معمولا به عنوان منبع تامین پروتیین برای کسانی که لبنیات استفاده نمی کنند به کار می رود.

در واقع توصیه می شود تا جایی که ممکن است مواد مغذی را از غذاهای کامل بگیرید تا غذاهای فرآوری شده یا غنی شده.

مواد مغذی موجود در غذاهای کامل راحت تر جذب بدنمان می شوند.

این مواد غذایی به طور معمول حاوی آنزیم ها و مواد مغذی هستند که جذبشان را ساده می کنند.

منابع غیر لبنی کلسیم شامل سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند و بروکلی، دانه ی چیا، دانه ی کتان، بادام و دانه های کنجد می شود.

برای پتاسیم که معمولا در غذاهای لبنی پیدا می شود، افراد می توانند سیب زمینی شیرین، برگ چغندر، و گوجه فرنگی را امتحان کنند.

قارچ نیز یکی از بهترین منابع گیاهی ویتامین D است.

برای ویتامین B12 که معمولا در گوشت و لبنیات یافت می شود.

غلات غنی شده، شیر غنی شده سویا، کلم پیچ و مخمر تغذیه توصیه می شود.

با این وجود دریافت تمام مواد مغذی موجود در لبنیات از غذاهای کامل کمی دشوار است، برای مثال، باید سه فنجان سبزیجات برگ دار بخورید تا یک وعده کلسیم جذب کنید.

به همین دلیل غذاهای غنی شده مانند شیر سویا، می تواند برای تکمیل برنامه غذایی مفید باشد.

این امر به خصوص در مورد ویتامین B12 که در محصولات حیوانی یافت می شود صدق می کند.

یکی از خوبی های غذاهای غنی شده این است که بیشتر ویتامین ها محلول در چربی هستند مانند، ویتامین A و ویتامین D تزریق این ویتامین ها به مواد غذایی جذب آنها را بالا می برد.

علاوه بر غذاهای کامل، امروزه مجموعه ای از غذاهای خالی از لبنیات نیز موجود است از شیرهای غیر لبنی گرفته تا خامه ترش و پنیر و بستنی.

و شاید این موجب خوشحالی است که بسیاری از این محصولات غیر لبنی از نظر شکل و طعم از محصولات لبنی تقلید کرده اند و به آنها نزدیک شده اند.

ولی این شباهت بدان معنی نیست که ویژگی های تغذیه ای مشابه نیز دارند.

اگرچه برخی از شیرهای غیر لبنی از نظر تغذیه ای شبیه به شیر هستند و برخی یکسان نیستند.

کسانی که برنامه غذایی بدون لبنیات را دنبال می کنند باید برچسب محصولات را بخوانند و آنها را با هم مقایسه کنند.

در رژیم غذایی چه چیزی را جایگزین شیر کنیم؟ جایگزین های شیر کم چرب و بدون چربی: در این سالها انتخاب های شیر غیر لبنی بسیار زیاد شده، در ادامه چند نمونه از این شیرها را معرفی میکنیم:شیر بادامبهترین نوع شیر بادام معمولا از بادام زمینی، آب فیلتر شده و مقداری مواد شیرین کننده ساخته می شود.

با این حال می توانید عنوان غیر شیرین شده ی این محصولات را نیز پیدا کنید.

اگر بخواهیم این شیر را توصیف کنیم اینچنین است شیری غیر لبنی، مقداری شیرین و همراه با طعم ملایمی از بادام.

مزه ی آجیلی که شیر بادام دارد می تواند در انواع دسر استفاده شود.

شیر نارگیلاین نوع شیر نارگیل را با انواعی از آن که در قوطی به فروش می رسد اشتباه نگیرید این شیر نارگیل ها مانند شیر معمولی داخل پاکت فروخته می شوند.

این محصولات شیر نارگیل سبک هستند و روی آنها نوشته ای با عنوان اسانس نارگیل وجود ندارد، این نوع شیر را نیز می توانید به عنوان یک جایگزین خوب استفاده کنید.

شیر سویاشیر سویا یک جایگزین کلاسیک و کامل برای شیر است.

این شیر طعمی دارد که بعضی آن را دوست دارند و بعضی اصلا خوششان نمی آید.

با این حال شیر سویا یکی از رایج ترین جایگزین های شیر است.

این شیر از دیگر جایگزین ها چربی و پروتیین بیشتری دارد، که آن را جایگزین مناسبی برای شیر در پخت و پز نیز می کند.

اما این را هم به یاد داشته باشید شاید طعم شیر سویا در چیزی که میپزید کمی تاثیر بگذارد.

نکته: موارد دیگری نیز مانند شیر کتان، شیر غلات، و شیر شاهدانه نیز هستند که به مقدار سه مورد قبلی که به آنها اشاره شد رایج نیستند و شاید اصلا نتوانید پیدایشان کنید.

اما لازم بود که نام آنها نیز ذکر شود.

چرا کلسیم مهم است؟اینکه کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها مهم است بر کسی پوشیده نیست، اما اهمیت آن از این مورد نیز فراتر می رود، این ماده معدنی همچنین به بدن کمک می کند سلامت رگ های خونی، فشار خون را حفظ کند و حتی از مقاومت به انسولین نیز پیشگیری کند ( که می تواند باعث دیابت نوع 2 شود ).

افراد بالغ باید روزانه حدود 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند ( ترجمه اش به غذا می شود، یک لیوان شیر کم چرب، یک تکه ضخیم پنیر چدار، و یک فنجان ماست چکیده ) با این حال بسیاری از افراد همچنان موفق به دریافت این میزان نمی شوند.

اصلی ترین منابع حاوی کلسیم شیر، ماست و پنیر هستند، اما همانطور که گفته شد همه نمی توانند از این منابع به راحتی استفاده کنند و ممکن است مشکل داشته باشند.

در ادامه مواد غذایی که حاوی کلسیم هستند را به شما معرفی می کنیم.

فقط این نکته را فراموش نکنید که استفاده از این غذاها را با ویتامین D ترکیب کنید چون این ویتامین به جذب بهتر کلسیم کمک می کند.

مواد غذایی حاوی کلسیملوبیا سفیددر یک فنجان لوبیا سفید پخته 191 میلی گرم کلسیم وجود دارد.

این نوع لوبیا منبعی عالی از کلسیم و آهن است.

می توانید در کنار بشقاب سبزیجات خود لوبیا سفید نیز اضافه کنید و یا از آنها برای خود حموس درست کنید.

کنسرو ماهی قزل آلایک دوم این تن با استخوان هایش ( استخوان ها نیز حاوی کلسیم هستند ) حاوی 232 میلی گرم کلسیم است.

برای صرفه جویی در خرج و مخارج نیز تن ماهی انتخاب بهتری است.

در تن ماهی قزل آلا این استخوان ها هستند که بیشتر کلسیم را در خود جای دادند پس در کنار گوشت آنها را نیز له کنید تا از تمام مزایای تن ماهی برخوردار شوید.

البته در مراحل کنسرو شدن استخوان ها به اندازه کافی نرم می شوند طوری که شاید اصلا متوجشهشان نشوید.

ساردیندر 7 قطعه از فیله ی ساردین 321 میلی گرم کلسیم وجود دارد.

ساردین ها یکی از سالمترین انواع ماهی هستند، در کنار کلسیم مقدار قابل توجهی امگا 3 و ویتامین D نیز به بدن می رسانند.

می توانید از آنها در سالاد استفاده کنید و یا ساده استفاده کنید.

انجیر خشکاگر به دنبال جایگزینی شیرین هستید 8 عدد انجیر خشک کامل 107 میلی گرم کلسیم دارد، این میوه ی خشک سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر و کلسیم است.

می توانید انجیر خشک را به عنوان یک میان وعده استفاده کنید.

بوک چوی یا کلم چینییک فنجان از این کلم 74 میلی گرم کلسیم دارد.

این کلم چینی همه کاره در کنار فیبر و کلسیم دوز مناسبی از ویتامین A و C را نیز دارد.

برای کنار بشقاب خود می توانید کلم چینی و سیر را با روغن زیتون تفت دهید و مقدار زیادی مواد مغذی را با کمترین کالری وارد بدن خود کنید.

کلمدو فنجان کلم خرد شده و خام حاوی 188 میلی گرم کلسیم است.

این سوپر غذا سرشار از کلسیم و آنتی اکسیدان است و برای استفاده در هر سالادی مناسب است مخصوصا زمانی که خرد می شود.

همچنین این را به خاطر داشته باشید که بدن برای جویدن و هضم کلم کالری بیشتری نسبت به کالری خوده کلم مصرف می کند! لوبیا چشم بلبلییک دوم فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته حاوی 185 میلی گرم کلسیم است.

اما خواص این لوبیا به همینجا ختم نمی شود، لوبیا چشم بلبلی سرشار از کلسیم، پتاسیم، فولات و دیگر مواد مغذی است.

به جای سس مایونز پرکالری و ناسالم روی ساندویچ خود لوبیا چشم بلبلی پوره شده بریزید.

بادامیک چهارم فنجان بادام ( حدود 20 عدد ) 72 میلی گرم کلسیم دارد.

می توانید با یک مشت بادام کلسیم جذب کنید.

بادام ها علاوه بر کلسیم بمب دیگر مواد مغذی نیز هستند و خواص فوق العاده ای دارند.

پتاسیم، ویتامین E و آهن از این موارد هستند.

بادام ها را می توانید روی سالاد بریزید یا می توانید کره بادام برای خود درست کنید.

فقط مواظب سایز وعده خود باشید.

پرتقالیک عدد پرتقال متوسط حاوی 65 میلی گرم کلسیم است.

خوشحال شدید که پرتقال را هم دیدید؟ سرشار از ویتامین C و کلسیم هستند، از این میوه به عنوان میان وعده لذت ببرید.

برگ شلغمیک فنجان برگ شلغم پخته 197 میلی گرم کلسیم دارد.

این برگهای سبز روی شلغم رشد می کنند و سرشار از کلسیم، آنتی اکسیدان، و فولات هستند که به خلق و خو نیز کمک میکنند.

می توانید از پخته ی آنها کنار بشقاب یا در انواع سالاد استفاده کنید.

دانه های کنجددر یک قاشق از این دانه ها حدود 88 میلی گرم کلسیم نهفته است.

پس متوجه می شویم از کنجد فقط برای تزیین نان همبرگر استفاده نمی شود! دانه های کنجد به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک می کند وحتی ممکن است به یشگیری از برخی سرطان ها نیز کمک کند.

از این دانه های پر خاصیت روی سالاد و یا بشقاب اسفناج خود استفاده کنید.

غنی شده با کلسیمغذاهای غنی شده با کلسیم به تازگی رواج بیشتری پیدا کرده و به افراد کمک می کند کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنند اما متخصصین توصیه می کنند کلسیم مورد نیاز بدن را از غذاهایی که به صورت طبیعی حاوی این ماده ی معدنی هستند تامین کنید.

پس مواد غذایی غنی شده را تنها را دریافت خود نکنید.

بلغور جو آمادهیک فنجان از بیشتر غلات غنی شده حدود 187 میلی گرم کلسیم دارد.

با اینکه بلغور جو آماده به اندازه آن بلغور جو که خودتان آماده می کنید مزایا ندارد، اما یک صبحانه سریع و سرشار از فیبر و کلسیم به حساب می آید.

فقط نوعی را انتخاب کنید قند اضافه شده نداشته باشد.

آب پرتقالیک فنجان آب پرتقال غنی شده حاوی 500 میلی گرم کلسیم است.

آب پرتقال را هنگام صبحانه در کنار تخم مرغ بنوشید تا بهترین استفاده را کرده باشید.


کلید واژه ها: لبنیات - تامین - آلرژی - رژیم غذایی - گیاه خواری - برنامه - مشکل - غذاهای فرآوری شده - سلامت - ویتامین - انتخاب - مشکلات - برنامه غذایی - قربانی کردن - آنتی بیوتیک - کلسیم - مواد معدنی - سلامت نیوز - مصرف - گیاه - رژیم - اسید - حساسیت - قربانی - کودکان - انواع - تزریق - مقاله - گزارش - توصیه

آخرین اخبار سرویس:
تاثیر ساعت شام بر پیشگیری از سرطان چیست ؟

افزایش خطر ابتلا به آلزایمر در زنان با زایمان های متعدد

بلایی که هوای گرم بر سر مغز می آورد

پرنده ای که سنگدانش سنگ کلیه را از بین می برد!

تبعات کمبود بودجه بهداشتی در انگلیس بر بیماران

ماجرای جمع آوری داروی کنترل فشارخون چیست؟

یونیسف: تعداد قربانیان بیماری وبا در یمن از 2300 تن گذشت

بستری شدن 32 نفر با علائم بیماری ویروسی در بیمارستان نوشهر/علت آلودگی منبع آب آشامیدنی روستا است

افزایش خطر ابتلا به آلزایمر در زنان با زایمان های متعدد

تشخیص سرطان لوزالمعده با آزمایش تنفس در مراحل اولیه

با موجودات زنده ای آشنا شوید که در بدن انسان زندگی می کنند

غذاهای مضر برای دیابتی ها کدامند؟

تاثیر شگفت انگیز بوی قهوه بر ذهن انسان

نقش ماده مغذی منیزیم در سلامتی بدن

هاشمی: استان تهران مناطقی محروم تر از بخش های مرزی کشور دارد

هنرمند معروف و پیشکسوت در آی سی یو بستری شد

فرزندان مادران شاغل در آینده موفق ترند؟

بررسی تازه های پیوند مغز استخوان در تبریز

خطری که پس از زایمان مادران را تهدید می کند

مسمومیت حدود 100 نفر در نوشهر

آیا گرم کردن برنج مسمومیت غذایی می آورد؟

آب طالبی بخورید و قلب خود را بیمه کنید/ درمان عفونت های زنانه با گیاهی دارویی/ چاق شدن صورت با خوراکی فوق العاده خوشمزه/ طبیعی ترین روش برای درمان کبد چرب

افزایش خطر ابتلا به آلزایمر در زنان با زایمان های متعدد

کنترل بیماری های غیرواگیر از برنامه های مهم وزارت بهداشت است

جراحی تومور عجیب در گردن مرد هندی +تصاویر

افزایش خطر ابتلا به آلزایمر در زنان با زایمان های متعدد

این دختر برای زنده ماندن باید آرد ذرت بخورد

خاصیت نوشیدن چای داغ در روزهای گرم

عطر قهوه موجب تقویت عملکرد تحلیلی می شود

مصرف غذاهای تند برای سلامت مفید است

40 ساله شده اید؟ منتظر این بیماری باشید

فرزندان مادران شاغل در آینده موفق ترند

کشف خطرات جدید مصرف گوشت

نمک به جای خمیردندان برای تمیزی دندان ها

پزشکان اعزام دختران شین آباد به خارج از کشور را صلاح نمی دانند

اسباب بازی هایی که خطرناک هستند

علت شیوع بیماری ویروسی در بین مردم بندپی

اسباب بازی هایی که خطرناک هستند

بهبود حافظه سالمندان با مصرف اندکی شکر

سوزش سر نشانه چه بیماری است؟

وجود ارتباط بین حساسیت به تلخی و ابتلا به سرطان

این 7 علامت مخفی خبر از مشکل قلبی می دهند

سالمندان برای تقویت حافظه شکر بخورند

افسردگی بارداری می تواند بیولوژی جنین را تغییر دهد

بیمارستان برکت شهید ستاری قرچک افتتاح شد

فرزندان مادران شاغل در آینده موفق ترند

وزیر بهداشت: مردم فشارهای زیاد اقتصادی متحمل شده اند

بهبود حافظه سالمندان با مصرف اندکی شکر

مردم مراقب سودجویان با عنوان بیمه سلامت باشند

اهدای عضو در سمنان جان چند بیمار را نجات داد

افزایش مرگ و میر ناشی از بیماری های کبدی در آمریکا

وزیر بهداشت: پزشکان اعزام دختران شین آباد به خارج از کشور را صلاح نمی دانند

هشدار سازمان ملل: سرعت مهار اچ آی وی رو به کاهش است

فرزندان مادران شاغل در آینده موفق ترند

7 اشتباه بهداشتی که سلامتی را به خطر می اندازد

خوردن قند و شکر عمر را کوتاه می کند

انتقاد رییس دانشگاه علوم پزشکی گیلان از شایعه پراکنی

وزیر بهداشت: پزشکان اعزام دختران شین آباد به خارج از کشور را صلاح نمی دانند

رتبه سوم خراسان رضوی در تولید خون و فرآورده های خونی در کشور

خوراکی هایی برای سوخت و ساز بدن

حساسیت فصلی در کودکان؛ دلایل و راه های درمان

9خاصیت هندوانه قرمز برای بدن

لذت صرف غذا در ارتفاعات رو تجربه کنید

9خاصیت هندوانه قرمز برای بدن

آخرین وضعیت ابتلای شهروندان «رفیع» به اسهال در پی آلودگی شبکه آب

گرم کردن برنج مسمومیت غذایی می آورد؟

فرزندان مادران شاغل در آینده موفق ترند

چاقی صورت با این تکنیک های عجیب/دریافت ویتامین های ضروری

بیمارستان قرچک با 45 پزشک متخصص شروع به کار می کند

استخدام ماما در دانشگاه علوم پزشکی جیرفت

خطرات جدید مصرف گوشت

40 ساله شده اید؟ منتظر این بیماری باشید

زنگ خطرهای بدن قبل از سکته قلبی

آموزش فر کردن مو با اتو مو و بابلیس

بیماری پروانه ای در قالب عکس

آخرین وضعیت ابتلای شهروندان «رفیع» به اسهال در پی آلودگی شبکه آب

لکه خونی در چشم نشانه چیست؟

بیمارستان برکت شهید ستاری قرچک افتتاح شد

نکته بهداشتی: مراقبت از محل برش جراحی

9خاصیت هندوانه قرمز برای بدن

300 نفردر بویراحمد خدمات دندانپزشکی دریافت کردند

وزیر بهداشت: یک چهارم مردم فشارخون شان بالاست

جدول ترکیبات موادغذایی 410 قلم محصول پرمصرف ایرانی تدوین شد

پزشکان سرشناس تمایلی به بیمه شدن ویزیت ندارند

سیگار، عمر را کوتاه می کند

زباله های بیمارستانی عادی تلقی نمی شوند

انواع بابلیس، فر موی میله ای یا عصایی + عکس بابلیس

تشخیص سوزاندن قند یا چربی فقط با یک فوت!+تصاویر

ضرورت مصرف روزانه  7ماده غذایی برای زنان  

برپایی دوازدهمین کنگره فیزیک پزشکی ایران

عطر قهوه موجب تقویت عملکرد تحلیلی می شود

حمام گرم یک تست تشخیصی برای بیماری ام اس

راه های جلوگیری از بارداری ناخواسته

دارچین به مقابله با سوپرباگ ها کمک می کند

تاثیر زود شام خوردن بر کاهش ریسک سرطان های پروستات و سینه

معضل تامین تجهیزات پزشکی با برقراری تحریمها /جراحی های ارتوپدی در معرض توقف

اسمارت فون ها عامل بروز اختلال بیش فعالی در نوجوانان

ریسک افسردگی پس از زایمان در زنان جوان امروزی بیشتر است

مصرف غذاهای تند برای سلامت مفید است

سنجش تراکم استخوان در داروخانه ها؛ ممنوع

جایگزین های لبنیات در رژیم غذایی

جایگزین های لبنیات در رژیم غذایی