مطالب مرتبط:
شیوه جدید کلاهبرداری هنگام کارت به کارت با صفر اضافی! +عکس
شیوه مدیریت بحران کهگیلویه و بویراحمد در زمان زلزله مستندسازی می شود
شیوه آل سعود برای بازجویی از شاهزادگان سعودی
ضرورت ترویج شیوه های نوین آبزی پروری دراستان بوشهر
ضرورت ترویج شیوه های نوین آبزی پروری دراستان بوشهر
5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
یکشنبه، 28 آبان 1396 ساعت 11:032017-11-19پزشكي

سالم ترین شیوه ها برای انجام ورزش های قلبی عروقی


- تمرینات قلبی عروقی با حداکثر اثربخشی و ایمنی برای سه عامل تعداد، شدت و مدت زمان انجام ورزش طراحی شده اند.

این نوع تمرینات نیاز به یک دوره گرم کردن قبل از وارد شدن به فاز شدت و یک دوره سرد کردن بدن بعد از اتمام آخرین حرکت دارند.

به گزارش سایت قطره و به نقل ازبهداشت نیوز" به نقل از aboutدر تعریف ورزش های قلبی آمده است: این ورزش ها شدت ضربان قلب و سرعت تنفس را در سطوح متوسط تا شدید افزایش می دهد.

ورزش های قلبی عروقی مربوط به فعالیت های ورزشی می شود که هدف نهایی آنها تقویت سیستم قلب و عروقی است.

معمولا این فعالیت ها در باشگاه های ورزشی توسط ماشین ها انجام می شوند.

این کار باعث افزایش استقامت می شود.

ضمنا عضلات قلب را تقویت و ماهیچه ای می کند و تنفس را بهبود می بخشد.

تمرینات قلبی شایع عبارتند از پیاده روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، قایق رانی و اسکی.

در بدنسازی دستگاه های قلبی عروقی مانند تردمیل، اسکی فضایی، دوچرخه ثابت، دستگاه پله و .

قابل استفاده هستند.

گرم کردن و حرکات کششی: به طور سنتی، مربی شما قبل از انجام هر گونه ورزش شدید به شما کشش های اولیه و تمریناتی برای گرم کردن بدن ارائه می دهد.

گرم کردن 5 تا 10 دقیقه اول ورزش و با شدت کم، ماهیچه ها را برای انجام ورزش آماده می کند و به طور پیوسته و منظم ضربان قلب را افزایش می دهد.

توصیه به شروع ورزش با حداکثر 50 تا 60 درصد افزایش ضربان قلب است.

اغلب دستگاه ها برنامه هایی برای گرم کردن دارند که شما می تونید از آنها استفاده کنید.

در غیر این صورت قبل از رفتن روی دستگاه، خودتان حرکاتی برای گرم شدن انجام دهید.

نوشیدن آب: فراموش نکنید که شما حرکاتی را در سالن انجام می دهید که برای وضعیت هوای آزاد در نظر گرفته شده اند.

به طور منظم قبل، در حین و بعد از تمرین چند جرعه آب بنوشید.

خنک کردن بدن: بعد از این که تمرینات قلبی در محدوده هدف ضربان قلب انجام شد باید به اندازه 5 تا 10 دقیقه با شدت کمتر این حرکات را به منظور خنک کردن بدن انجام دهید.

به طور سنتی شما می توانید با حرکات ملایم کششی تمرینات ورزشی خود را به اتمام برسانید.

هر چند وقت یکبار تمرینات قلبی عروقی انجام شود؟ کالج پزشکی ورزشی آمریکایی توصیه می کند که سه تا 5 روز در هفته این ورزش ها باید انجام شوند.

ورزش های شدید را به فاصله یک روز استراحت می توان انجام داد.

در این میان پیاده روی، حرکات کششی یا یوگا برای ساخت و تعمیر عضلات مفید است.

مدت زمان انجام ورزش چقدر باشد؟ برای بهره مندی از مزایای قلبی عروقی، هدف انجام 20 تا 60 دقیقه ورزش های قلبی در هر جلسه است.

البته این میزان ورزش به غیر از زمان هایی است که شما صرف گرم کردن یا سرد کردن بدن خود می کنید.

شدت این ورزش ها چقدر باشد؟ هنگامی که شروع به اجرای یک برنامه تناسب اندام می کنید، بر روی شدت آن باید تمرکز داشته باشید.

اگر تمرینات شما بیشتر روی پیاده روی متمرکز است، باید روی تعداد دقیقه های آن دقت داشته باشید.

میزان پیاده روی شما طبق یک قانون کلی باید در هر هفته 10 درصد افزایش داشته باشد.

رایج ترین اشتباهات اگر برای سوزاندن چربی ورزش های مربوط به قلب و عروق را انـجام مـی دهـید، حـتـــما لازم است شایع ترین اشتباهات حین انجام این ورزش ها را بشناسید: انجام این ورزش ها با شدت کم و به مدت طولانی: از آنجا که ضربان قلبتان به میزان کافی بالا نباشد، بدن نتیجه ای از این تمرینات نخواهد گرفت.

ضربان قلب بالا بیشتر باعث سوزاندن چربی می شود.

به طور مثال، شما در یک تمرین ورزشی با شدت کم در 20 دقیقه، 100 کالری می سوزانید در حالیکه در تمرینات ورزشی با شدت زیاد در 10 دقیقه، 160 کالری می سوزانید.

وارد نکردن قد و وزن دقیق خود را در دستگاه کاردیو: دستگاه نخواهد توانست خود را با اطلاعات مربوط به شما تنظیم کند و بنابراین پاسخ درستی هم نخواهد داد.

نوشیدن نوشابه های انرژی زا قبل از انجام تمرینات: با انجام این کار، سوزاندن کالری هایی که قبل استفاده کرده اید متوقف می شود.

بیاد داشته باشید که نوشابه های انرژی زا برای ورزشکاران استقامت ساخته شده اند و با توجه به کالری بالایی که دارند، مطمئنا قند و چربی اضافی دارند.

انجام تمرینات ورزشی با شکم خالی: افراد زیادی دچار این تصور نادرست هستند که با این کار، به طور خودکار شروع به سوزاندن بافت های چربی می کنند.

تحقیقات بسیاری نشان داده است که شما نباید به خود گرسنگی طولانی مدت بدهید اما خوب است که 45 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع تمرینات چیزی نخورید.

تصور اینکه انجام این تمرینات ورزشی می تواند جبرانی برای عادات بد زندگی باشد: خوردن غذاهای ناسالم،الکلی و نداشتن خواب کافی از جمله عادات بدی هستند که بعضی حین انجام این تمرینات در نظر دارند.

تغذیه متعادل، خواب کافی و ورزش مداوم برای داشتن اندامی مناسب و ایدآل و نگاه داشتن وزن دلخواه ضروری است و از جمع شدن چربی در بدن جلوگیری می کند.

منبع: آوای سلامت
کلید واژه ها: ورزش - افزایش - ورزشی - پیاده روی - دوچرخه - پیاده - توصیه - آمریکایی - هایی - سنتی - اسکی - تنفس - بدنسازی - استراحت - بهداشت - برنامه - میزان - گزارش - طراحی - ایمنی - ماشین - پزشکی - آزاد - مربی - صورت - قایق - سالن - درصد - شروع

آخرین اخبار سرویس:
بفرمایید اکسیر جوانی

این میوه را با پوست بخورید تا معجزه آن را ببینید

چه بخوریم که فشار خون بالا را کاهش دهد؟

مصرف منظم 9 گزینه غذایی، علائم افسردگی را از شما دور می کند

4 ماده غذایی را هر روز مصرف کنید، تا دچار چاقی شکمی نشوید

چربی شکم شما به این دلایل آب نمی شود

توقف یک عادت زنانه

بازماندگان سرطان در معرض ریسک بالای فشارخون قرار دارند

آزمایشگاه های تشخیص پزشکی در آستانه ورشکستگی

کمبود گروه های خونی «A مثبت» و «AB مثبت» در شیراز

8 اشتباهی که سلامت چشم را به خطر می اندازد!

چربی شکم شما به یکی از این 4 دلیل آب نمی شود

یک هورمون ورزشی از مشکلات عمل جراحی می کاهد

9 کاری که نباید با معده خالی انجام دهید

5 بیماری نادر که باعث قدرت های عجیب در انسان می شود!

یک هورمون ورزشی از مشکلات عمل جراحی می کاهد

کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه با کاهش وزن

اهدای جسد بسیاری از مردم ایران برای زندگی بخشی به هموطنان +عکس

آیا زنان به طور طبیعی از مردان خوش اندام تر هستند؟

معاون درمان سازمان تأمین اجتماعی: سازمان تأمین اجتماعی هزینه درمان بیماران فوتی را پرداخت می کند

دولت متعهد به پرداخت خسارات تولید کنندگان طیور است

معجزه چربی در رژیم لاغری!

طرز تهیه ترشی انار و لبو

چربی شکم شما به این دلایل آب نمی شود

لیلی و مجنون

علت خود ارضایی چیست و چگونه درمان میشود؟

کشف قدیمی ترین چشم دست نخورده حیوانات +عکس

لاغری با رژیم غذایی چرب!

چربی شکم شما به این دلایل آب نمی شود

12 توصیه تکمیلی برا آموزش دستشویی رفتن کودکان

آنچه باید در مورد مسافرت رفتن با نوزاد بدانید

رژیم غذایی جالب خواننده مشهور پاپ/عکس

خوب و بد رحم جایگزین

نکات «دو» برای خانم های باردار

آیا درمان اختلال نعوظ با منیزیم میسر است؟

آشنایی با درمان های خانگی برای بوی عرق بدن

8 عامل مهم در بروز چاقی

6 ماده غذایی برای مبارزه با سرطان ریه

علل منوراژی + راههای درمان

بگویید چه ویاری دارید، تا بگوییم دختر است یا پسر؟

سه بیماری که با مصرف نمک زیاد سراغ تان می آید

فواید آلو در دوران شیردهی و بارداری

100 میلیارد ریال خسارت به تجهیزات سرمایه‎ای در مناطق زلزله ‏زده وارد شد

دلیل مهمی که موهای شما را وز می کند و از آن بی خبرید

نکات آرایشی برای چشم های حساس

لاغری سریع و آسان با چند ترفند ساده

تغییر لوگوی گوگل به افتخار رابرت کخ

به این دلایل هرگز گردن مرغ را نخورید

ویتامین ها و مواد معدنی مؤثر بر زیبایی کودک

چند داروی گیاهی فوق العاده برای درمان یبوست

6 گیاه آهنی را وارد رژیم غذایی خود کنید

این 7 مُسکن گیاهی را جایگزین ژلوفن کنید!

دانلود آموزش آرایش و مدل دادن روزانه مو برای آقایان (فیلم آموزشی)

6 حرکت کششی صبحگاهی برای شادابی و سرزندگی

این مسکن های طبیعی می توانند جایگزین داروها باشند

7 توصیه طلایی برای درمان زخم دهان

10 خوراکی که سالم اند، مگر در موارد خاص!

کاهش وزن با چربی

مناسب ترین سن برای ایمپلنت دندانی چه زمانی است؟

ویتامین هایی که باعث خوش اخلاقی می شوند

آیا چیزی درباره کولیک نوزادان شنیده اید؟

بروز سوء هاضمه با مصرف چای و قهوه داغ

پشت میزنشینان مراقب دردهای اسکلتی باشند

این میوه را با پوست بخورید تا معجزه آن را ببینید

استقبال تهرانی ها از اهدای جسد به پزشکی قانونی

آنچه باید از مزایا و معایب طب سوزنی بدانید

این 7 مُسکن را جایگزین ژلوفن و ایبوپروفن کنید

معرفی نشانه های مهم اتیسم

با این ترفند ها مثل آب خوردن لاغر شوید

ناله در خواب یا کاتاترنیا چیست؟

بیمه شدگان مناطق زلزله زده برای دفترچه های مفقود شده نگران نباشند

نشانه های مهم اتیسم را بشناسید

افزایش اثربخشی درمان های رایج ام اس

10 دلیل احساس درد در کف پاها

مصرف زیاد دارچین چه عوارض خطرناکی به همراه دارد؟

درمان دانش آموزان شین آباد تا 15 سال دیگر ادامه دارد/وزارت بهداشت کمک کند

این افراد در معرض دردهای عضلانی اسکلتی هستند!

لاغری سریع و آسان با چند ترفند ساده

عمده ترین عوارض بی خوابی را بشناسید

4 شایعه معروفِ ورزش در حاملگی

چربی شکم شما به این دلایل آب نمی شود

بیماری هایی که با مصرف نمک زیاد سراغ تان می آید

فواید سنگ پا از منظر طب ایرانی

عمده ترین عوارض بی خوابی را بشناسید

وضعیت پایش سلامت والدین شهدا به کجا رسید؟

استقبال تهرانی ها از اهدای جسد به پزشکی قانونی

مصرف زیاد نمک باعث بروز این بیماری ها می شود!

انسولین خون را چگونه تنظیم کنیم؟

آنچه باید از مزایا و معایب طب سوزنی بدانید

روزیاتو: ترسناک ترین تغییرات عمدی که انسان ها در بدن خود به وجود آورده اند

11 گزینه غذایی کم کالری بدون نگرانی از اضافه وزن!

درمان دانش آموزان شین آباد تا 15 سال دیگر ادامه دارد/وزارت بهداشت کمک کند

با این ترفند ها مثل آب خوردن لاغر شوید

عمده ترین عوارض بی خوابی را بشناسید

بیماری نادر که باعث قدرت های عجیب در انسان می شود!

کاهش وزن حتی اندک از خطر ابتلا به سرطان سینه می کاهد

دکتر نوروزیان و موثرترین روش رشد مو در دنیا

ازدواج عاقلانه و زندگی عاشقانه

آیا خواب ناله یا ناله در خواب خطرناک است؟

برای سلامت مغز از این روغن دوری کنید

سالم ترین شیوه ها برای انجام ورزش های قلبی عروقی

سالم ترین شیوه ها برای انجام ورزش های قلبی عروقی