مطالب مرتبط:
حرکات ورزشی فوق العاده برای کمردرد+ تصاویر
روایت حاجی دلیگانی از نشست غیرعلنی مجلس با وزیر آموزش و پرورش بطحایی: 32 درصد از مدارس کشور نیاز به بازسازی دارند/ 99 درصد از بودجه وزارتخانه صرف پرداخت حقوق می شود
دبیر کل شورای عالی آموزش و پرورش در گفت وگو با فارس: کلیات زیرنظام راهبری و مدیریت سند تحول آموزش و پرورش تصویب شد
رییس مجلس در آغاز جلسه علنی مطرح کرد کار مشترک کمیسیون آموزش و دولت برای حل مشکلات آموزش و پرورش در آغاز سال تحصیلی
استخدام معاون آموزش، معاون پژوهش و مدیر زبان و حسابدار/ خوارزمی
5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
سه شنبه، 4 مهر 1396 ساعت 17:032017-09-26پزشكي

آموزش تصویری/چند حرکت ورزشی برای رهایی از کمردرد


هر تمرین را ابتدا چند بار به آرامی انجام دهید.

سپس به تعداد آن بیفزایید.

اگر کمردردتان بسیار شدید است، پیش از شروع این حرکات ورزشی، - با پزشک تان مشورت کنید.

به گزارش سایت قطره و به نقل ازسلامت نیوز به نقل از زندگی آنلاین، آیا به کمردرد مبتلا هستید و بسیار مواقع آزارتان می دهد.

می خواهید از این دردها نجات پیدا کنید؟اگر اینطور است پس چند تمرین اصلی کششی و تقویت کننده مناسب کمر که در این مقاله ارائه شده است، به کارتان خواهد آمد.

هر تمرین را ابتدا چند بار به آرامی انجام دهید.

سپس به تعداد آن بیفزایید.

اگر کمردردتان بسیار شدید است و یا مشکلات دیگری مانند پوکی استخوان دارید، پیش از شروع این حرکات ورزشی، با پزشک تان مشورت کنید.

تمرین کششیبه پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید (تصویر 1-A).

یکی از پاهایتان را از زانو خم کرده و تا قفسه سینه بالا بیاورید و هر دو دست تان را روی زانویتان قرار دهید (تصویر 1-B).

شکم تان را کاملا سفت کنید و ستون فقرات تان را به کف زمین فشار دهید.

5 ثانیه در این حالت بمانید و مجددا به حالت اول برگردید.

اکنون مراحل فوق را با پای دیگرتان انجام دهید (تصویر 1-C).

در انتها، هر دو پا را همزمان از زانو خم کرده و تا قفسه سینه بالا بیاورید و دست های تان را روی زانوان تان قرار دهید (تصویر 1-D).

5 ثانیه به همین حال بمانید و کل مراحل را از ابتدا انجام دهید.

این حرکت ورزشی را 2 تا 3 بار در روز بهترین حالت یکبار صبح و یکبار شب - انجام دهید.

چرخش پایین تنه به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید (تصویر 2-A).

شانه هایتان را محکم روی کف زمین نگهدارید و سپس هر دو را خم کرده و به یک طرف بچرخانید (تصویر 2-B).

در این وضعیت 5 تا 10 ثانیه باقی بمانید.

سپس به حالت شروع برگردید (تصویر 2-C).

اکنون پاهای خم شده تان را به طرف دیگر بچرخانید (تصویر 2-D).

در این حالت هم 5 تا 10 ثانیه باقی بمانید و مجددا به حالت شروع برگردید.

این تمرین را دو تا سه بار در روز- ترجیحا یکبار صبح ها و یکبار شب ها- انجام دهید.

انعطاف پذیری در پشت کمربه پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.

(تصویر 3-A).

ماهیچه های شکمی تان را سفت کنید و شکم را کمی به سمت بالا هل دهید (تصویر 3-B).

5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید.

کمرتان را کاملا صاف روی زمین بگذارید و شکم تان را این بار به سمت زمین بکشید (تصویر 3-D).

5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید.

این تمرین را دوباره تکرار کنید.

این حرکت ورزشی را در روزهای آغازین با 5 بار در روز انجام دهید و سپس به تدریج به 30 بار در روز برسانید.

حرکت پلبه پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.

(تصویر 4-A).

شکم و سرتان را خیلی راحت به روی زمین بگذارید و سپس ماهیچه های شکمی و سرینی تان را منقبض و سفت کنید.

اکنون باسن تان را بلند کرده، به طوری که با زانوان و شانه هایتان یک خط راست تشکیل دهد (تصویر 4-B).

سعی کنید در این حالت آنقدر که بتوانید سه نفس عمیق بکشید، باقی بمانید.

سپس به حالت شروع بازگردید (تصویر 4-C).

این حرکت را با روزی پنج بار تکرار، شروع کنید و به تدریج آن را 30 بار در روز انجام دهید.

کشش گربهبرای انجام این حرکت چهار دست و پا بمانید (تصویر 5-A).

خیلی آرام به کمرتان قوس دهید.

این قوس باید به طرف بالا و سقف باشد (تصویر 5-B).

سپس به آرامی کمر و شکم تان را به سمت پایین و کف اتاق بکشید (تصویر 5-C).

دوباره به حالت اول بازگردید.

این تمرین را هر دو روز و هر بار3 تا 5 بار انجام دهید.

چرخش قسمت پایین کمر روی صندلیروی یک صندلی بدون دسته یا یک چارپایه بنشینید.

پای راست تان را روی پای چپ بیندازید و آرنج دست چپ تان را روی زانوی پای راست تان قرار دهید (تصویر 6-A).

10 ثانیه به همین حالت بمانید و سپس این کار را با پای مخالف تان انجام دهید (تصویر 6-B).

این حرکت کششی را روزی 3 تا 5 بار انجام دهید.

فشردن تیغه شانهروی یک چارپایه بنشینید (تصویر 7-A).

در حالیکه کمرتان را صاف نگهداشته اید، سعی کنید تیغه های شانه تان را از پشت به هم نزدیک کنید (تصویر 7-B).

در این حالت به مدت 5 ثانیه باقی بمانید و سپس در حالت استراحت قرار بگیرید.


کلید واژه ها: زمین - ورزشی - کمردرد - شروع - زانو - پوکی استخوان - تقویت کننده - سلامت نیوز - ستون فقرات - پزشک - سینه - استخوان - بهترین - مشکلات - سلامت - گزارش - زندگی - مقاله - نجات - نیوز

آخرین اخبار سرویس:
بیمارانی که با طب سنتی لاعلاج شده اند!

تقویت سیستم ایمنی بدن با این میوه بسیار خوشمزه

حقایقی باورنکردنی درباره صبحانه

این بیماری در کمین تهرانی ها!

مرگ فرزند بیشترین عامل ایجاد استرس در میان ایرانیان

علت شیوع بالای شب کوری در ایران

دلایل بوی بد دهان

پیاده روی اندک هم طول عمر را افزایش می دهد

آسپرین عامل توقف ابتلا به سرطان کبد در مبتلایان هپاتیت B

حقایقی باورنکردنی درباره صبحانه

تشریح خدمات بسیج جامعه پزشکی در اربعین/ بیمارستان صحرایی در ایران، پایگاه اورژانس در عراق

چرا صبح ها در دهان احساس تلخی می کنید؟

مردم فارس اهدای پلاسمای خون را فراموش نکنند

عامل مرگ 9 میلیون نفر در سال 2015

آنچه مادران درباره پسر خود باید بدانند

از کجا بفهمیم آرتروز زانو داریم؟

راهی برای جلوگیری از ترش کردن معده +رژیم غذایی ضد ریفلاکس

یاد دادن 25 رفتار محترمانه به کودک

اگر ممکن بود، آیا دلتان می خواست جای کس دیگری باشید؟

این پرتقال ها را نخرید!

افزایش فروش لوازم آرایشی - بهداشتی تقلبی در شهر/ سلامت محصولات دستفروشان مورد تایید وزارت بهداشت نیست

استقرار ماموران بهداشت محیط در مسیر زائران اربعین

9 روش ساده و خانگی برای تسکین گلودرد

3 دستور خوشمزه برای جوان ماندن

یوگا همراه ورزش های هوازی فواید بیشتری برای سلامت قلب دارد

ارتباط آلودگی هوا با مرگ 9 میلیون نفر در سال 2015

این افراد 5 برابر بیشتر در معرض افسردگی و اضطراب هستند

استقرار ماموران بهداشت محیط در مسیر زائران اربعین

مغز انسان پس از مرگ هم آگاه باقی می ماند‎!

چاقی، بیماری کودکان مبتلا به آسم را تشدید می کند

7 حرکت ورزشی مناسب برای درمان دیسک کمر + تصویر

7 خاصیت چای زردچوبه برای سلامتی

سیگار و عوامل ایجادکننده روماتیسم

7 حرکت ورزشی مناسب برای درمان دیسک کمر + تصویر

چند توصیه ورزشی برای مبتلایان به آسم و آلرژی

قند تومورهای مغزی را تغذیه کرده و آنها را تهاجمی تر می کند

5 کاربرد شگفت انگیز ذغال که می تواند زندگی تان را تغییر دهد!

شیراز؛ مرکز ارجاع بیماران نیازمند به جراحی های مغز و اعصاب

محمد خالدیان بررسی اثـربخـشی معنادرمانی به شیوه گروهـی بر ارتقاء سرمایه روان شناختیِ افراد معتاد

سید مسلم سیدالحسینی بررسی رابطه بین نظام آراستگی و ساماندهی محیط کار با بهداشت روانی و عدم استرس شغلی در بین کارکنان

شیراز؛ مرکز ارجاع بیماران نیازمند به جراحی های مغز و اعصاب

آیا موش های آزمایشگاهی، بیش ازحد استریل هستند؟

نقش آلودگی هوا در افزایش جوش های صورت

درمان افسردگی با قارچ های جادویی

تصاویر/ "زندگی خوب" در جنوب تهران

آیا موش های آزمایشگاهی، بیش ازحد استریل هستند؟

ابداع واکسن جدید برای ذات الریه

داوود نعمتی انارکی، سمیرا خطیب زاده بررسی تاثیر سرمایه های شبکه ماهواره ای بر میزان رضایتمندی زنان در روابط زناشویی (مورد مطالعه: شبکه ماهواره ای جِم)

10 روش برای بهتر خوابیدن کودکان

بعد از 40 سالگی این مکمل ها را مصرف کنید

10 خوراکی ضدعفونی کننده بدن

رابطه فشار خون بالا و نارسایی دریچه قلب

شیوع بالای شب کوری در ایران به دلیل ازدواج های فامیلی

فرآورده های غذایی غیرمجاز+اسامی

ترک نخوردن شکم در بارداری چگونه؟

اختلالات خواب در بروز آلزایمر موثر است

ویتامین هایی که بعد از 40 سالگی حتما باید بخورید!

چگونه میتوان دروغ زنان را تشخیص داد؟

استخدام 250 نیرو در دانشگاه علوم پزشکی بوشهر

خواص کاهو چیست؟

مزرعه ای زیر خطوط مترو توکیو

رول بوقلمون با مغز زردآلو

نگرانی رییس بنیاد بیماری های خاص از افزایش مبتلایان به ام اس در کشور

چگونه اکسیژن خون را افزایش دهیم؟

پدر شدن در سنین بالا چه خطراتی را در پی خواهد داشت؟

هند در صدر جدول مرگ و میر ناشی از آلودگی هوا

روزهای خطرناک برای زنان

کاهو سرشار از مواد معدنی و انواع ویتامین ها

چرا درمان HIV-AIDS سخت است؟

وقتی فروشنده های دارو در هایتی به راحتی بر سر جان مردم معامله می کنند

بعد از 40 سالگی این مکمل ها را مصرف کنید

آماری تاسف انگیز درباره دختران ایرانی

قدردانی از ایران به عنوان پیشروترین کشور جهان در پیشگیری بیماری های غیرواگیر

53 قلم کمبود دارویی در کشور

باورهایی درباره سقط جنین

تمدید زمان ثبت نام تکمیل ظرفیت آزمون ارشد وزارت بهداشت/پایان ثبت نام دکتری

چگونه دویدن را شروع کنیم؟

آگاهی از وزن ایده آل /تنها با یک کلیک!

ذخیره سازی 4000 خون بندناف نوزادان در مازندران / مازندران جزء 5 استان برتر کشور در ذخیره سازی

چگونه از لبنیات به درستی نگهداری کنیم؟

حرف زدن راهکار دوری از افسردگی پاییزی

آنچه باید درباره علائم بیماری های قلبی و تکنیک های درمانی آن بدانید

آرامش زیر آب

سقوط 2 دختر از پل چمران اصفهان

جانوری که هرگز نمی میرد+ویدئو

گربه خجالتی ایران در معرض تهدید

قاتلان طبیعی؛ میوه ها و سبزیجات سمی که می توانند شما را به شدت مسموم کنند

جراحان عمومی و زنان و زایمان در صدر محکومین قصور کادر درمان خراسان شمالی

چگونه از لبنیات به درستی نگهداری کنیم؟

دگرگونی های هورمونی تنها دلیل جوش های صورت نیست/ نقش آلودگی هوا در افزایش جوش ها

بالابودن نمک در نان هم تایید شد، هم نشد!

چگونه میتوان دروغ زنان را تشخیص داد؟

هند در صدر جدول مرگ و میر ناشی از آلودگی هوا

استخدام 250 نیرو در دانشگاه علوم پزشکی بوشهر

ذخیره سازی 4000 خون بندناف نوزادان در مازندران / مازندران جزء 5 استان برتر کشور در ذخیره سازی

هند در صدر جدول مرگ و میر ناشی از آلودگی هوا

۸ نوع سردرد و چگونگی خلاص شدن از شر آنها

خواص کاهو چیست؟

چگونه از لبنیات به درستی نگهداری کنیم؟

بعد از 40 سالگی این مکمل ها را مصرف کنید

چگونه اکسیژن خون را افزایش دهیم؟

جانوری که هرگز نمی میرد+ویدئو

جراحان عمومی و زنان و زایمان در صدر محکومین قصور کادر درمان خراسان شمالی

53 قلم کمبود دارویی در کشور

گربه خجالتی ایران در معرض تهدید

نسخه طب سنتی برای نوشیدن آب چیست؟

نوزدهمین اهدای زندگی در یزد انجام شد

روزهای خطرناک برای زنان

سبک زندگی در درمان سردردهای تنشی

ابتلای مردان به ویروس جنسی پاپیلوم انسانی یا HPV دهانی و عوارض آن

آماری تاسف انگیز درباره دختران ایرانی

چگونه دویدن را شروع کنیم؟

چگونه از لبنیات به درستی نگهداری کنیم؟

آرامش زیر آب

با این مواد غذایی بدنتان را ضد عفونی کنید

دگرگونی های هورمونی تنها دلیل جوش های صورت نیست/ نقش آلودگی هوا در افزایش جوش ها

با خوردن این نوشیدنی کبدتان را پاکسازی کنید

با ماساژ دادن پاها وزن خود را کم کنید

با سردردهایی که پیامد مدرنیته هستند آشنا شوید

با این مواد غذایی بدنتان را ضد عفونی کنید

مواردی که بیشتر از جنگ باعث نابودی انسان میگردد

باورهای دروغ درباره پوکی استخوان

فراخوان کمک به مادری که سرطان خون دارد

سقوط 2 دختر از پل چمران اصفهان

اینفوگرافیک/ اسکیزوفرنی، یک بیماری روانی با منشاء نامشخص

برای سلامت پوست تان، این ادویه ها را بخورید

طرز تهیه سالاد قفقازی / طرز تهیه سالاد قفقازی یک سالاد متفاوت با طعم خاص

پیشگیری از افسردگی با پوشیدن این رنگ ها

10 خوراکی ضد عفونی کننده بدن

طرز تهیه سالاد قارچ / چگونه در عرض چند دقیقه یک سالاد عالی و مقوی تهیه کنید

8 توصیه تغذیه ای به مبتلایان به فشار خون بالا

9 روش ساده و خانگی برای تسکین گلودرد

عجیب ترین ساعت های مچی در جهان

چیزهایی که در فصل سرماخوردگی باید تمیزشان کنید

پیشگیری از افسردگی با پوشیدن این رنگ ها

برای سلامت پوست تان، این ادویه ها را بخورید

چند راهکار ساده برای خوش فرم کردن گونه ها

استخدام دکتر داروساز جهت مسئول فنی شرکت دارویی در تهران

طرز تهیه سالاد لوبیا چیتی / طرز تهیه سالاد لوبیا چیتی سالادی مقوی برای کودکان

نشانه های ابتلا به ام اس

آنچه باید درباره علائم بیماری های قلبی و تکنیک های درمانی آن بدانید

خواص کاهو چیست؟

8 توصیه تغذیه ای به مبتلایان به فشار خون بالا

در چه صورت سکته مغزی قابل درمان است؟

دلایل ابتلا به تالاسمی چیست؟

چگونه اکسیژن خون را افزایش دهیم؟

توضیحات دانشگاه علوم پزشکی مازندران درباره مرگ یک دانشجو در استخر

بعد از 40 سالگی این مکمل ها را مصرف کنید

توضیحات دانشگاه علوم پزشکی مازندران درباره مرگ یک دانشجو در استخر

بررسی تمایز سلول های بنیادی پرتوان به سلول های عصبی

عوامل تاثیرگذار در بارداری های چند قلو با روش های کمک باروری

10 خوراکی برای مبازه با عفونت ها

3 دستور خوشمزه برای جوان ماندن

نشست طولانی این بلا را سر مغز می آورد

بررسی تمایز سلول های بنیادی پرتوان به سلول های عصبی و تغییر در کانال های غشاء سلولی

عوامل تاثیرگذار در بارداری های چند قلو با روش های کمک باروری

نکته بهداشتی: نحوه محافظت در برابر سرطان پستان

تاثیر باکتری های دهانی بر افزایش اختلالات روده ای

نسخه طب سنتی برای نوشیدن آب چیست؟

آلودگی در سال 2015 جان 9 میلیون نفر را گرفت

خطراتی که دیر پدر شدن به دنبال دارد

این مواد غذایی بیشترین تاثیر را روی ضریب هوشی کودکان دارند

مرگ میلیون ها نفر در جهان به خاطر محیط زیست آلوده

مهم ترین سوالاتی که درباره کم خونی می پرسند + پاسخ

عوامل تاثیرگذار در بارداری های چند قلو با روش های کمک باروری

چگونه اکسیژن خون را افزایش دهیم؟

نشانه های ابتلا به ام اس

زائرین اربعین از دستفروشان، موادغذایی خریداری نکنند

ابوعزراییل در سلامت است

آگاهی از وزن ایده آل /تنها با یک کلیک!

اعتیادی به نام مصرف قرص های لاغری +عکس

توصیه های طب سنتی برای نوشیدن آب + اینفوگرافی

مصرف قرص های لاغری "اعتیادآور" است

زائران اربعین از دستفروشان موادغذایی خریداری نکنند

حرف زدن راهکار دوری از افسردگی پاییزی

اسامی فرآورده های غذایی غیرمجاز اعلام شد

درمان همزمان دیابت و چاقی

دعوت به یک فنجان سلامتی

علت ابتلا به تالاسمی چیست؟

اهدای کبد کودک 18 ماهه در دهدشت

اسامی فرآورده های غذایی غیرمجاز اعلام شد

نسخه طب سنتی برای نوشیدن آب چیست؟ + اینفوگرافی

30 هزار معتاد در مراکز ترک اعتیاد بهزیستی اصفهان تحت درمان هستند

بیمارستان فاطمی اردبیل موزه علوم پزشکی می شود

85 هزار نمونه خون بند ناف در کشور ذخیره سازی شد

فهرستی از 10 خوراکی ضد عفونی کننده بدن

ویتامین هایی که بعد از 40 سالگی حتما باید بخورید!

مزرعه ای زیر خطوط مترو توکیو

قبل از خرید دهانشویه برچسب محتویات را بررسی کنید

افتتاح مرکز کوهورت گوش دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز با حضور معاون تحقیقات و فن آوری ورزات بهداشت درمان و آموزش پزشکی در هویزه

اسامی پنیرها ویفرها و لواشک های غیرمجاز اعلام شد +عکس

توصیه های طب سنتی برای نوشیدن آب + اینفوگرافی

باورهایی درباره سقط جنین

روزیاتو: 8 دلیل عمده خشکی و خارش فصلی پوست و راهکارهایی برای رفع آن ها

این مواد غذایی باعث سنگ کلیه می شوند!

سعیدی از اضافه شدن یک دستگاه آمبولانس به ناوگان فوریتهای پزشکی و مجوز ساخت ساختمان دو پایگاه اورژانس جاده ای 115 در شهرستان لالی خبر داد

هشدار درباره عوارض داروی طب سنتی چینی

رول بوقلمون با مغز زردآلو

کشف ارتباط بین باکتری های دهانی و اختلالات روده

تشریح اقدامات اورژانسی در مواجه با اولین بارندگی از زبان مهندس مهران معلم

آموزش تصویری/چند حرکت ورزشی برای رهایی از کمردرد

آموزش تصویری/چند حرکت ورزشی برای رهایی از کمردرد