مطالب مرتبط:
حرکات ورزشی فوق العاده برای کمردرد+ تصاویر
روایت حاجی دلیگانی از نشست غیرعلنی مجلس با وزیر آموزش و پرورش بطحایی: 32 درصد از مدارس کشور نیاز به بازسازی دارند/ 99 درصد از بودجه وزارتخانه صرف پرداخت حقوق می شود
دبیر کل شورای عالی آموزش و پرورش در گفت وگو با فارس: کلیات زیرنظام راهبری و مدیریت سند تحول آموزش و پرورش تصویب شد
رییس مجلس در آغاز جلسه علنی مطرح کرد کار مشترک کمیسیون آموزش و دولت برای حل مشکلات آموزش و پرورش در آغاز سال تحصیلی
استخدام معاون آموزش، معاون پژوهش و مدیر زبان و حسابدار/ خوارزمی
5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
سه شنبه، 4 مهر 1396 ساعت 17:032017-09-26پزشكي

آموزش تصویری/چند حرکت ورزشی برای رهایی از کمردرد


هر تمرین را ابتدا چند بار به آرامی انجام دهید.

سپس به تعداد آن بیفزایید.

اگر کمردردتان بسیار شدید است، پیش از شروع این حرکات ورزشی، - با پزشک تان مشورت کنید.

به گزارش سایت قطره و به نقل ازسلامت نیوز به نقل از زندگی آنلاین، آیا به کمردرد مبتلا هستید و بسیار مواقع آزارتان می دهد.

می خواهید از این دردها نجات پیدا کنید؟اگر اینطور است پس چند تمرین اصلی کششی و تقویت کننده مناسب کمر که در این مقاله ارائه شده است، به کارتان خواهد آمد.

هر تمرین را ابتدا چند بار به آرامی انجام دهید.

سپس به تعداد آن بیفزایید.

اگر کمردردتان بسیار شدید است و یا مشکلات دیگری مانند پوکی استخوان دارید، پیش از شروع این حرکات ورزشی، با پزشک تان مشورت کنید.

تمرین کششیبه پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید (تصویر 1-A).

یکی از پاهایتان را از زانو خم کرده و تا قفسه سینه بالا بیاورید و هر دو دست تان را روی زانویتان قرار دهید (تصویر 1-B).

شکم تان را کاملا سفت کنید و ستون فقرات تان را به کف زمین فشار دهید.

5 ثانیه در این حالت بمانید و مجددا به حالت اول برگردید.

اکنون مراحل فوق را با پای دیگرتان انجام دهید (تصویر 1-C).

در انتها، هر دو پا را همزمان از زانو خم کرده و تا قفسه سینه بالا بیاورید و دست های تان را روی زانوان تان قرار دهید (تصویر 1-D).

5 ثانیه به همین حال بمانید و کل مراحل را از ابتدا انجام دهید.

این حرکت ورزشی را 2 تا 3 بار در روز بهترین حالت یکبار صبح و یکبار شب - انجام دهید.

چرخش پایین تنه به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید (تصویر 2-A).

شانه هایتان را محکم روی کف زمین نگهدارید و سپس هر دو را خم کرده و به یک طرف بچرخانید (تصویر 2-B).

در این وضعیت 5 تا 10 ثانیه باقی بمانید.

سپس به حالت شروع برگردید (تصویر 2-C).

اکنون پاهای خم شده تان را به طرف دیگر بچرخانید (تصویر 2-D).

در این حالت هم 5 تا 10 ثانیه باقی بمانید و مجددا به حالت شروع برگردید.

این تمرین را دو تا سه بار در روز- ترجیحا یکبار صبح ها و یکبار شب ها- انجام دهید.

انعطاف پذیری در پشت کمربه پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.

(تصویر 3-A).

ماهیچه های شکمی تان را سفت کنید و شکم را کمی به سمت بالا هل دهید (تصویر 3-B).

5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید.

کمرتان را کاملا صاف روی زمین بگذارید و شکم تان را این بار به سمت زمین بکشید (تصویر 3-D).

5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اول برگردید.

این تمرین را دوباره تکرار کنید.

این حرکت ورزشی را در روزهای آغازین با 5 بار در روز انجام دهید و سپس به تدریج به 30 بار در روز برسانید.

حرکت پلبه پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.

(تصویر 4-A).

شکم و سرتان را خیلی راحت به روی زمین بگذارید و سپس ماهیچه های شکمی و سرینی تان را منقبض و سفت کنید.

اکنون باسن تان را بلند کرده، به طوری که با زانوان و شانه هایتان یک خط راست تشکیل دهد (تصویر 4-B).

سعی کنید در این حالت آنقدر که بتوانید سه نفس عمیق بکشید، باقی بمانید.

سپس به حالت شروع بازگردید (تصویر 4-C).

این حرکت را با روزی پنج بار تکرار، شروع کنید و به تدریج آن را 30 بار در روز انجام دهید.

کشش گربهبرای انجام این حرکت چهار دست و پا بمانید (تصویر 5-A).

خیلی آرام به کمرتان قوس دهید.

این قوس باید به طرف بالا و سقف باشد (تصویر 5-B).

سپس به آرامی کمر و شکم تان را به سمت پایین و کف اتاق بکشید (تصویر 5-C).

دوباره به حالت اول بازگردید.

این تمرین را هر دو روز و هر بار3 تا 5 بار انجام دهید.

چرخش قسمت پایین کمر روی صندلیروی یک صندلی بدون دسته یا یک چارپایه بنشینید.

پای راست تان را روی پای چپ بیندازید و آرنج دست چپ تان را روی زانوی پای راست تان قرار دهید (تصویر 6-A).

10 ثانیه به همین حالت بمانید و سپس این کار را با پای مخالف تان انجام دهید (تصویر 6-B).

این حرکت کششی را روزی 3 تا 5 بار انجام دهید.

فشردن تیغه شانهروی یک چارپایه بنشینید (تصویر 7-A).

در حالیکه کمرتان را صاف نگهداشته اید، سعی کنید تیغه های شانه تان را از پشت به هم نزدیک کنید (تصویر 7-B).

در این حالت به مدت 5 ثانیه باقی بمانید و سپس در حالت استراحت قرار بگیرید.


کلید واژه ها: زمین - ورزشی - کمردرد - شروع - زانو - پوکی استخوان - تقویت کننده - سلامت نیوز - ستون فقرات - پزشک - سینه - استخوان - بهترین - مشکلات - سلامت - گزارش - زندگی - مقاله - نجات - نیوز

آخرین اخبار سرویس:
خواص ادویه های مفید در زمستان را بشناسیم

بلوغ های قبل از آماده باش

دوستِ خوب یعنی کسی که...

علائم افسردگی دقیقا چیه؟

چه کنیم تا پوستی سالم داشته باشیم؟

برای صبحانه سراغ این ماده لبنی نروید

موسیقی درمانی علائم افسردگی را تسکین می دهد

چگونه 40 دقیقه بهینه ورزش کنیم

خارج کردن تومور 3 کیلویی از قفسه سینه مرد هندی +عکس

چاق شدن کودکان، تقصیر والدین است؟

افسردگی، بیماری یا سرخوردگی؛ مشکلات جوانان چیست؟

کنار تلفن همراه تان نخوابید

روش نوین درمان دیابت توسط دانشمندان روس

زنان دردهای شدید دوران قاعدگی را جدی بگیرند

شکر با سلامتی چه می کند؟

بلایی که فقر آهن به سرمان می آورد!/چه میزان آهن در روز مورد نیاز است؟

درمان کم وزنی کودکان

تغییراتی وحشتناک که آلودگی هوا در خون ایجاد می کند

آشنایی با علائم خاموش ابتلا به نارسایی قلبی

روشی برای جلوگیری از ریزش موی سر

باتوجه به مضرات موبایل صورت گرفت؛ دستورالعمل ایالت کالیفرنیا برای دوری از موبایل

چه خوراکی هایی از شما در برابر آلودگی هوا محافظت می کنند؟

چند خوراکی مفید برای پاکسازی رگ های بدن

آقایان بخوانند، نشانه های ارضای جنسی در زنان

راههای ارتباط بر قرار کردن با جنین

کاهش تب و درد با گل داوودی

این ماده غذایی از زخم بستر پیشگیری می کند

یبوست و بی اختیاری ادرار در سالمندان

برداشتن رحم چه مواقعی انجام می شود؟

مصرف استامینوفن در بارداری و بیش فعالی کودک

درمان شپش موی سر با اسپند

بیماری گلومرولونفریت (التهاب مویرگهای کلیه)

هشدار؛ شب یلدا این دو خوراکی را با هم نخورید

چند ماده غذایی فوق العاده رو برای مادران شیرده

کابوس های شبانه چه تعبیری دارند؟

معجزه لاغری با برگ سنا!

روشی برای جلوگیری از ریزش موی سر

این مشکل در زنان خانه دار شایع تر است

خارج کردن تومور 3 کیلویی از قفسه سینه مرد هندی +عکس

طرز تهیه برانی با لوبیا سیاه

آیا چای های لاغری واقعا لاغر می کنند؟

از دردهای سیاتیکی چه می دانید؟

این کارها باعث تغییر شکل مغز می شوند

با این جوشانده از ریزش مو خود جلوگیری کنید+طرز تهیه

10 راه خلاصی از ترک پاشنه

نشانه های کمبود آهن در بدن چیست؟

8 نشانه حساسیت به مواد غذایی که می تواند منجر به مرگ شوند!

کابوس های شبانه چه تعبیری دارند؟

خال های قرمز چه زمانی خطرناک هستند؟

موافقت وزارت بهداشت با احداث بیمارستان 96 تختخوابی در باوی

بیمه تکمیلی فرهنگیان؛ خدمات درمانی که خود درد است

کابوس های شبانه چه تعبیری دارند؟

جیوه و سرب چگونه وارد بدن می شوند؟

دردهای سیاتیکی چه موقع خطرناک می شوند؟

دستور پخت مرغ گریل شده به سبک هاوایی

همه خواص سیر /اینفوگرافیک

بقایای یک دایناسور که اخیرا درگذشته است، دانشمندان را متعجب کرد+ ویدیو

برترین خوراکی های مخصوص کودکان

جشنواره ترویج زایمان طبیعی در زهک برگزار شد

سایز شکم را در کوتاه ترین زمان با 8 گام غذایی کم کنید

مصرف ریتالین در بارداری خطر نقص قلبی نوزاد را افزایش می دهد

مرگ سالانه 646 هزار نفر در جهان به دلیل آنفلوانزا

جشنواره ترویج زایمان طبیعی در زهک برگزار شد

8 نشانه حساسیت به مواد غذایی که می تواند منجر به مرگ شوند!

4 درمان طبیعی برای ورم معده

آیا چای های لاغری واقعا لاغر می کنند؟

دیابتی ها این 4 نوع آجیل را در شب یلدا با خیال راحت بخورند

بلایی وحشتناک که آلودگی هوا برایمان به همراه دارد!

تغذیه مناسب شب یلدا برای سلامت قلب

بلایی که فقر آهن سرتان می آورد

چه غذاهایی هنگام آلودگی هوا مصرف کنیم؟

بهترین و بدترین رژیم های غذایی برای دیابتی ها

چطور جوش سرسیاه را از بین ببریم؟

5 نوع ویتامین برای کاهش خطر ابتلا به یبوست!

تغذیه مناسب شب یلدا برای سلامت قلب

این مشکل در زنان خانه دار شایع تر است

دلایل اصلی خارش چشم

آیا چای های لاغری واقعا لاغر می کنند؟

کشف "خون آشام" باستانی در سنگ کهربا

پیکر رییس مرکز سلامت محیط و کار وزارت بهداشت در اردبیل تشییع شد

کنار تلفن همراه تان نخوابید

چند توصیه در زمان آلودگی هوا

آیا موز دشمن کاهش وزن است؟

سرنوشت شوم پسر یک زن وسواسی + عکس

نشانه های کمبود آهن در بدن چیست؟

انتصاب جانشین پزشک خانواده بدون علت موجه غیر قانونی است

این دردها کمردرد نیست!

10 راه خلاصی از ترک پاشنه

ازدواج جالبی در چین که سوژه شد

گزارش آی کیو

شیرعسل چاق کننده است یا خیر؟

وضعیت درمانی آیت الله حائری شیرازی تحت کنترل است

از دردهای سیاتیکی چه می دانید؟

کشف "خون آشام" باستانی در سنگ کهربا

5 توصیه مهم برای داشتن پوست سالم

علائم و نشانه های ابتلا به انواع سرطان

دردسرهای خانواده 1000 کیلوگرمی +عکس

دردهای سیاتیکی چه موقع خطرناک می شوند؟

دمنوشی برای درمان دیابت

تبدیل انسان به زامبی با ادغام مغز و هوش مصنوعی !

آموزش تصویری/چند حرکت ورزشی برای رهایی از کمردرد

آموزش تصویری/چند حرکت ورزشی برای رهایی از کمردرد