مطالب مرتبط:
افزایش سلامت عضلات با 6 گام موثر!
افزایش سلامت عضلات با 6 گام موثر!
پایگاه های سلامت اجتماعی در کامیاران افزایش داده شود
نتیجه نظارت قاضی باید سلامت و افزایش کارآمدی دستگاه قضایی باشد
افزایش حساب سهام عدالت فوت شدگان
5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
سه شنبه، 28 شهریور 1396 ساعت 23:032017-09-19پزشكي

افزایش سلامت عضلات با 6 گام موثر!


انتخاب رژیم های غذایی موثر در کنار ورزش های هوازی، یکی از بهترین راه ها برای رسیدن به محدوده وزن سالم است.

به گزارش سایت قطره و به نقل ازسلامت نیوز به نقل از آوای سلامت ، - سلامت نیوز:انتخاب رژیم های غذایی موثر در کنار ورزش های هوازی، یکی از بهترین راه ها برای رسیدن به محدوده وزن سالم است.

به گزارش سایت قطره و به نقل ازسلامت نیوز به نقل از آوای سلامت ،با این حال نباید از این نکته غافل بود که به دست آوردن عضلات نیز باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می شود.

حفظ سلامت عضلات، خود راهی برای کاهش وزن موثر است.

در اینجا 6 روش که برای داشتن عضلاتی سالم تر مورد پیشنهاد متخصصان طب ورزش است، را می توانید بیشتر بشناسید:خواب کافی: عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می شوند.

در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می رسد.

علاوه بر این، ترشح هورمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می رسد و سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می کنند.

دوری استرس: استرس باعث ترشح کورتیزول می شود.

به خاطر داشته باشید که با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدنسازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر در افزایش حجم عضلات موفق می شوند.

وارد کردن فشار به عضلات: بدن شما خود را به دسته ای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می دهد.

به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت دریافت کنند، نیازی به رشد بیشتر نمی بیند.

به یاد داشته باشید که ایده آل ترین تعداد هر ست از حرکات بدنسازی 8 تا 12 بار است.

توجه داشته باشید که وزنه ها را طوری تنظیم کنید که نه کمتر و نه بیشتر از 8 تا 12 بار در هر ست نتوانید یک حرکت را انجام دهید.

دریافت سطح کافی پروتیین: تمرینات عضلانی، بافت های عضلات را تجزیه می کند.

سپس در زمان استراحت، این بافت ها با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می شوند.

میزان تغذیه باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی تناسب داشته باشد.

هرچه بیشتر ورزش کنید، عضلات برای ترمیم نیاز به غذای بیشتری دارد.

قبل از شروع بدن سازی از مربی یا پزشک تغذیه، یک برنامه برای رژیم غذایی دریافت کنید.

همچنین فراموش نکنید که عضله مساوی است با پروتیین.

این تساوی رمز تمرینات عضلانی است.

بیشترین بخش رژیم غذاییتان باید شامل پروتیین باشد چراکه اولین ماده غذایی ترمیم کننده عضلات پروتیین است.

مربی ورزش یا پزشک ورزشی و تغدیه می تواند میزان پروتیین مورد نیاز بدن شما محاسبه کند.

ولی به طور کلی مردان 9 تا 13 سال به 34 گرم، 14 تا 18 سال به 52 گرم، 19 سال به بالا به 56 گرم پروتیین در روز نیاز دارند.

این میزان در زنان 9 تا 13 سال 34 گرم، 14 سال به بالا، 46 گرم، زنان شیرده و 50 سال به بالا، 71 گرم در روز است.

یک تخمین دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتیین،2 گرم پروتیین خالص به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است.

گوشت مرغ، گوشت گوساله، تخم مرغ، لبنیات، غذاهای دریایی، مغزها و حبوبات مثل سویا و فندق سرشار از پروتیین هستند.

نوشیدن آب: رساندن آب کافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآیند آزاد شدن انرژی می شود.

بعضی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل های پروتیین و آمینو اسید ها استفاده می کنند، این ترکیبات در کلیه تبدیل به اوره می شوند و برای دفع آن ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به کلیه باید آب فراوان نوشید.

پرهیز از حرکات هوازی بیش از حد: اگر هدفتان کاهش وزن و چربی بدن است، تمرینات هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است.

ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هورمون های کاتابولیک، کاهش می دهد.

بلافاصله بعد از تمرینات هوازی، بدن سازی با وزنه و دستگاه را انجام دهید.

تمرینات هوازی حداکثر 20 دقیقه و در بازه های زمانی کوتاه با سرعت بالا باید انجام شود.

برای مثال برای 4 تا 5 دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.


کلید واژه ها: سلامت - سلامت نیوز - غذای - ترمیم - میزان - افزایش - ورزش - بهترین راه - رژیم غذایی - رژیم - افزایش متابولیسم - استرس - بدنسازی - استراحت - سالم - بهترین - خواب - نیوز - انتخاب - گزارش - تغذیه - مواد غذایی - مربی - پزشک - بافت - کاهش وزن - پیشنهاد - طولانی - برنامه - ورزشی

آخرین اخبار سرویس:
رییس مرکز مدیریت بیماری های واگیر وزارت بهداشت: گروه های پرخطر قبل از سفر به عراق، واکسن آنفلوآنزا تزریق کنند

ویدئو / مهمترین عامل مرگ و میر در جهان

آیا قند موجب ابتلا به سرطان می شود؟

انتصاب سرپرست معاونت اجتماعی فرهنگی دانشگاه علوم پزشکی تهران

بررسی طرح مالیات بر مواد دخانی در مجلس/ایران کمترین میزان مالیات بر مواد دخانی مثل سیگار را دارد

آثاری که افسردگی بر بدن شما می گذارد +اینفوگرافی

کشف رابطه میزان تمایل به شیرینی با رشد تومور سرطانی

10 علامتی که نشان می دهد تغذیه سالمی دارید

مزیت زایمان در فصل زمستان

20 «مُسکن گیاهی و طبیعی ضد درد»

ماهیانه 70 عمل پیوند پوست در شیراز انجام می شود

زائرین اربعین قبل از سفر این واکسن را بزنند

راه اندازی کمپین "نه به تجویز آنتی بیوتیک" در انگلیس

نظارت تیم های بهداشتی در مسیر و محل اقامت زائران تا مرز های غربی

صبحانه ای که لاغرتان می کند

چگونه مواد غذایی را برای مدت طولانی تازه نگه دارید؟

پوست ما دارای حافظه است!

دستور وزیر بهداشت برای ایجاد تسهیلاتی برای بازگشت پزشکان خوشنام ایرانی از خارج

11 توصیه مهم برای تقویت استخوان ها

علائم ابتلا به سرطان کلیه/ارائه جدیدترین دستاورد ها در حوزه سرطان های متاستایک کلیه

اثبات اثرات مخرب امواج بر باروری مردان و زنان

دیدگاه وزارت بهداشت در خصوص چالش نهنگ آبی

اثبات اثرات مخرب امواج بر باروری مردان و زنان

نظارت تیم های بهداشتی در مسیر و محل اقامت زائران تا مرز های غربی

آیا قند موجب ابتلا به سرطان می شود؟

پلتفرمی که تنها با یک قطره خون، آلرژی بدن افراد را شناسایی می کند

برخورد با دپوی غیر مجاز کود مرغی

تشکیل کارگروه رفتارهای خشونت آمیز در وزارت بهداشت در پی اخبار خودکشی و چالش نهنگ آبی

تشکر وزارت بهداشت از برخورد انضباطی با دو فوتبالیست!

افزایش سقط جنین و زایمان زودرس در زنان چاق

پلتفرمی که تنها با یک قطره خون، آلرژی بدن افراد را شناسایی می کند

حقایقی باورنکردنی درباره صبحانه که نمی دانستید!

احتمال شیوع آنفلوانزای فوق حاد پرندگان

آیا قند موجب ابتلا به سرطان می شود؟

روش درمانی کارآمد برای پاکسازی بدن/بایدها و نبایدهای حجامت کدام است؟

افزایش 50 درصدی بروز بیماری کشنده ریوی در مبتلایان به آرتریت

عضو کمیسیون بهداشت و درمان مجلس زندگی کودکان در مراکز دپوی زباله/ ایدز و هپاتیت زباله گردها را تهدید می کند/ کودکان زباله گرد در معرض آسیب های جنسی، روانی و جسمی

با دپوی غیر مجاز کود مرغی برخورد می شود

چطور می توانیم شادتر زندگی کنیم؟

قاتل خاموش درکمین افراد بی احتیاط+فیلم

مهم ترین توصیه درباره مسمومیت غذایی، پیشگیری است

تشکر وزارت بهداشت از برخورد انضباطی با دو فوتبالیست!

نمایش هشتاد قلم کالای قاچاق حوزه سلامت در رشت

زنانی که در زمستان زایمان می کنند افسردگی نمی گیرند!

واکسیناسیون 391 هزار رأس دام علیه تب مالت

ماهیانه 70 عمل پیوند پوست در شیراز انجام می شود

تاثیر مصرف مواد مخدر بر نازایی زنان

9 روش سریع برای تمیز کردن انواع لکه های روی لباس

حضور تیم بازرسی معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز در امیدیه

زنانی که در زمستان زایمان می کنند افسردگی نمی گیرند!

این جوانه خوش اخلاقتان می کند

مرگ بیش از 12 هزار نفر به دلیل وجود ذرات زیر 2/5میکرون

آخرین وضعیت بازیگر پیشکسوت پس از عمل جراحی

آخرین اخبار از وضعیت جسمی جمشید مشایخی

اجرای طرح تحول نظام سلامت فشار مضاعفی بر بدنه پرستاری کشور بود

زنانی که در زمستان زایمان می کنند افسردگی نمی گیرند!

اهدای 17 هزار و 900 واحد خون در سالجاری در استان اردبیل

زن 21 ساله ای که خون عرق می کند!

اهدای اعضای بدن دو بیمار مرگ مغزی

مصرف نمک ایرانیان دو برابر استاندارد است

نقش غذا و دارو در سلامت جامعه

بایدها و نبایدهای انجام حجامت

نقش مهم متخصصان «طب اورژانس» در بیمارستان ها/ مهم ترین دغدغه این متخصصان چیست؟

تنها یک جهش برای سرطانی شدن یک سلول کافیست!

اعضای بدن جوان 23 ساله لرستانی اهدا شد

راهکاری خلاقانه برای کمک به کودکانی که از تاریکی می ترسند+ تصاویر

فواید بی نظیر پیاده روی در پاییز

برگزاری سی و دومین جشنواره ملی قرآن و عترت در نیمه اول آذر ماه

هشدار حریرچی درباره زیان نمک های بالای نان ها

زوایای پیدا و پنهان سرطان های ارثی

فعالیت محتوایی و آموزشی دفتر طب ایرانی وزارت بهداشت در فضای مجازی و شبکه های اجتماعی

گزارش ویدئویی فارس فیلم/ راه های تشخیص بیماری های قلبی کودکان

اثر جادویی زنجبیل بر التهاب و سرطان

گروه های پر خطر قبل از سفر به عراق، واکسن آنفلوآنزا را تزریق کنند

هشدار وزارت بهداشت درباره آثار روانی اخبار خودکشی

واکنش وزارت بهداشت به چالش نهنگ آبی

انسان های مسمومی که باید همین حالا از آن ها دوری کنید

آیا غذای کپک زده خطرناک است؟

احداث تونل بین برخی بیمارستان ها و ایستگاه های مترو پایتخت

پسرها بیشتر به اوتیسم مبتلا می شوند

افزایش 900 درصدی استعمال سیگارهای الکترونیکی میان دانش آموزان دبیرستانی آمریکا

تصویب تعرفه خدمات پرستاری در منزل نویدی برای جامعه پرستاری کشور

دسترسی آزمایشی دانشگاه های علوم پزشکی به مجلات نیچر

تنها دلیل ماندن در یک رابطه نادرست ترس است نه عشق

این بیماری ها در زنان قابل پیشگیری هستند

9 اشتباه در زبان بدن که به زندگی تان آسیب می رساند

چطور از موهای خشک و آسیب دیده مراقبت کنیم؟

انتشار اخبار خودشکی میزان خودکشی را تا 10 درصد بالا می برد

این جوانه خوش اخلاقتان می کند

تسهیلاتی برای بازگشت پزشکان خوشنام ایرانی از خارج با دستور هاشمی ایجاد می شود

آخرین وضعیت جسمانی ملکه رنجبر

پس از شکست عشقی این کارها را انجام ندهید +عکس

تعداد مبتلایان به بیماری ام اس در کشور

عکس/ طلایی که دور ریخته می شود

اطلاعات کامل بیمارستان های زنان و زایمان تهران

میزان غلظت ذرات زیر2.5 میکرون در کشور 3 برابر استاندارد است

زائرین اربعین قبل از سفر این واکسن را بزنند

داروی جدید قاتل خاموش

توصیه برای پیشگیری از ابتلا به هپاتیت AوE در سفر اربعین

آنچه باید درباره گوشت مرغ بدانید

دستور وزیر بهداشت برای ایجاد تسهیلاتی برای بازگشت پزشکان خوشنام ایرانی از خارج

آخرین وضعیت بازیگر زن پس از عمل جراحی!

دستور وزیر بهداشت برای ایجاد تسهیلاتی برای بازگشت پزشکان خوشنام ایرانی از خارج

آخرین وضعیت بازیگر پیشکسوت پس از عمل جراحی

درباره اضافه وزن دوران بارداری بیشتر بدانیم

12 خطر سقط عمدی جنین برای مادر

10 روش برای داشتن قلبی سالم

تاثیر دارو در مشکلات جنسی زنان

غذاهای سالم را بشناسید

12 ترفند رژیمی که هر زنی باید در مورد آن بداند

اندراحوالات خواص شگفت انگیز گل محمدی

زائرین اربعین قبل از سفر این واکسن را بزنند

ساخت نانو دارو برای درمان سرطان

10 علامتی که نشان می دهد تغذیه سالمی دارید

توصیه ضدقلیانی به بازیکنان شهرآورد /تشکر وزارت بهداشت از برخورد انضباطی با دو فوتبالیست

دستور وزیر بهداشت برای ایجاد تسهیلاتی برای بازگشت پزشکان خوشنام ایرانی از خارج

صبحانه ای که لاغرتان می کند

تشکیل کارگروه «رفتارهای خشونت آمیز» در وزارت بهداشت

هشدار وزارت بهداشت درباره آثار روانی اخبار خودکشی

بهترین کارهایی که می توانید برای پوستتان انجام دهید!

10 علامتی که نشان می دهد تغذیه سالمی دارید!

گروه های پر خطر قبل از سفر به عراق واکسن آنفلوآنزا تزریق کنند

توصیه هایی برای پیشگیری از ابتلا به هپاتیت A و E در سفر اربعین

آخرین وضعیت بازیگر پیشکسوت پس از عمل جراحی

توصیه هایی برای پیشگیری از ابتلا به هپاتیت A و E در سفر اربعین

بیشترین حساسیت به مسمومیت های دارویی مربوط به این دو گروه سنی است

با 20 «مُسکن گیاهی و طبیعی ضد درد» آشنا شوید

هفته ای مهم برای بهبودی بیماری ملکه رنجبر

توصیه وزارت بهداشت درباره چالش نهنگ آبی و انتشار اخبار خودکشی +عکس

آغاز طرح غربالگری بینایی کودکان 3 تا 6 ساله در مهاباد +مصاحبه

ناامنی روانی، آینده ایران و مسئولیت ما

سختی های شیرین قصه گویی برای کودکان با نیازهای ویژه

پوست ما دارای حافظه است!

نان بیماری می آورد!

کشف و پمپ دو کارگاه تولید خوراکیهای غیر بهداشتی در اسلامشهر

بایدها و نبایدهای انجام حجامت

خودکشی را برجسته نکنید/ آثار روانی اخبار خودکشی

مصرف نمک ایرانیان دو برابر استاندار است

افزایش 900 درصدی استعمال سیگارهای الکترونیکی میان دانش آموزان دبیرستانی آمریکا

ترشی لیته گوجه فرنگی

قائمشهر میزبان آیین نکوداشت از نام آوران ایرانی پهنه علوم پزشکی در جهان

تاکید بر ضرورت پیشگیری از مسمومیت های دارویی

کدام افراد در خطر ابتلا به هپاتیت B هستند؟

با 20 مُسکن گیاهی و طبیعی ضد درد آشنا شوید

اسامی فرآورده های غذایی غیرمجاز اعلام شد

قوی ترین سلاح های گیاهی برای مبارزه با نقرس

حالِ عمومی «ملکه رنجبر» رضایت بخش است

توصیه رییس مرکز مدیریت بیماری های واگیر به زائران/گروه های پر خطر قبل از سفر، واکسن آنفلوآنزا را تزریق کنند

گروه های پر خطر قبل از سفر به عراق، واکسن آنفلوآنزا را تزریق کنند

همایش "مغز و شناخت" در دانشگاه علوم پزشکی اصفهان برگزار می شود

طرز تهیه سس چیمی چوری

زائران درسفربه عتبات عالیات بهداشت فردی را رعایت کنند.

12 تصور غلط ورزشی کدامند؟

زیان نمک بالای نان های کشور باعث سه بیماری شدید

آنچه که باید درباره گوشت مرغ بدانید

وضع جسمانی ملکه رنجبر پس از جراحی قلب باز: عمل، طولانی اما رضایتبخش بود

علائم ابتلا به سرطان کلیه

20 «مُسکن گیاهی و طبیعی ضد درد»

ناامنی روانی، آینده ایران و مسئولیت ما

خودکشی را برجسته نکنید/ آثار روانی اخبار خودکشی

زوایای پیدا و پنهان سرطان های ارثی

زیان نمک بالای نان های کشور باعث سه بیماری شدید

علت خشکی واژن چیست؟ + راه های درمان خشکی واژن

بایدها و نبایدهای انجام حجامت

در صورت بروز هر گونه مسمومیت دارویی با این سامانه تماس بگیرید

زائران اربعین دو هفته قبل از سفر این واکسن را بزنند

توصیه های هپاتیتی به زائران اربعین

آنچه که باید درباره گوشت مرغ بدانید

گروه خونی آر،اف، کمیاب ترین خون طلایی

عوارض بارداری در سنین کمتر از 18 سال

زایران اربعین قبل از سفر واکسن هپاتیت بزنند

نشست خبری سخنگوی وزارت بهداشت/ در حال به روز رسانی 50 درصد نمک مصرفی مردم از طریق نانوایی هاست/ ماجرای چالش نهنگ آبی و خودکشی در کشور

اضطراب، عامل تضعیف سیستم ایمنی

توصیه های هپاتیتی به زائران اربعین

اثرات سوء افسردگی بر بدن + اینفوگرافی

پیشگیری از ناشنوا شدن 183 نوزاد در استان اصفهان

مصرف نمک ایرانیان دو برابر استاندارد

با هفت تیپ شخصیتی زنانه آشنا شوید

تجلیل از اولین پزشک شهرستان جویبار + تصویر

وضعیت بسیار بد کودکان روهینگا

آخرین وضعیت جسمانی ملکه رنجبر

ابداع نانوفیبر غیر سمی و سازگار با محیط زیست

ماساژ بدن به کمک مار های عظیم الجثه پیتون! +عکس

پوست بدن حافظه دارد

کودکان و سالمندان بیشترین میزان حساسیت را به مسمومیت های دارویی نشان می دهند

اعزام تجهیزات بسیج جامعه پزشکی به کربلا

داروهایی که بیشترین مسمومیت را ایجاد می کنند

عامل اختلال وسواس فکری-عملی کشف شد

صبحانه ای که لاغرتان می کند

زائران اربعین حتما واکسن هپاتیت بزنند

در گفت وگو با فارس مطرح شد نقش مهم متخصصین طب اورژانس در بیمارستان ها/ اشتغال مهم ترین دغدغه متخصصین طب اورژانس

طلایی که دور ریخته می شود ...

ورزش بیش از حد خطر حمله قلبی را 2 برابر می کند

سر دراز داستان پزشک خانواده در مازندران/ مُهر ارجاع پزشک روستا و روستاییانی که سردرگم هستند

زائران اربعین؛ واکسن هپاتیت بزنید

فعالیت غیرپزشکان در حوزه زیبایی به مرز هشدار رسیده است

تاکید بر ضرورت سرمایه گذاری در حوزه تحقیقات

سلول های بنیادی در پوست زخم ها را به ذهن می سپارد

5 گزینه غذایی را جایگزین مولتی ویتامین ها کنید

آنچه که باید درباره گوشت مرغ بدانید

افزایش سلامت عضلات با 6 گام موثر!

افزایش سلامت عضلات با 6 گام موثر!