مطالب مرتبط:
عضلات خود را با خواب کافی تقویت کنید
تقویت همدلی پلیس ، مسئولان و شهروندان برای ریشه کنی آسیب های اجتماعی
تقویت بازارهای بورس قطر پس از قرارداد خرید 24 فروند هواپیما از انگلیس
افتتاح رسمی اولین پایگاه نظامی آمریکا در اسراییل با هدف تقویت پدافند هوایی ارتش صهیونیستی
نماینده مجلس الجزایر: علاقه مند به تقویت روابط با ایران هستیم
5 + 1
یارانه ها
مسکن مهر
قیمت جهانی طلا
قیمت روز طلا و ارز
قیمت جهانی نفت
اخبار نرخ ارز
قیمت طلا
قیمت سکه
آب و هوا
بازار کار
افغانستان
تاجیکستان
استانها
ویدئو های ورزشی
طنز و کاریکاتور
بازار آتی سکه
سه شنبه، 28 شهریور 1396 ساعت 19:502017-09-19پزشكي

عضلات خود را با خواب کافی تقویت کنید


خبرگزاری میزان- انتخاب رژیم های غذایی موثر در کنار ورزش های هوازی، یکی از بهترین راه ها برای رسیدن به محدوده وزن سالم است.

- خبرگزاری آریا - انتخاب رژیم های غذایی موثر در کنار ورزش های هوازی، یکی از بهترین راه ها برای رسیدن به محدوده وزن سالم است.

به گزارش سایت قطره و به نقل از، با این حال نباید از این نکته غافل بود که به دست آوردن عضلات نیز باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می شود.

حفظ سلامت عضلات، خود راهی برای کاهش وزن موثر است.

در اینجا 6 روش که برای داشتن عضلاتی سالم تر مورد پیشنهاد متخصصان طب ورزش است، را می توانید بیشتر بشناسید:خواب کافی: عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می شوند.

در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می رسد.

علاوه بر این، ترشح هورمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می رسد و سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می کنند.

دوری استرس: استرس باعث ترشح کورتیزول می شود.

به خاطر داشته باشید که با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدنسازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر در افزایش حجم عضلات موفق می شوند.

وارد کردن فشار به عضلات: بدن شما خود را به دسته ای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می دهد.

به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت دریافت کنند، نیازی به رشد بیشتر نمی بیند.

به یاد داشته باشید که ایده آل ترین تعداد هر ست از حرکات بدنسازی 8 تا 12 بار است.

توجه داشته باشید که وزنه ها را طوری تنظیم کنید که نه کمتر و نه بیشتر از 8 تا 12 بار در هر ست نتوانید یک حرکت را انجام دهید.

دریافت سطح کافی پروتیین: تمرینات عضلانی، بافت های عضلات را تجزیه می کند.

سپس در زمان استراحت، این بافت ها با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می شوند.

میزان تغذیه باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی تناسب داشته باشد.

هرچه بیشتر ورزش کنید، عضلات برای ترمیم نیاز به غذای بیشتری دارد.

قبل از شروع بدن سازی از مربی یا پزشک تغذیه، یک برنامه برای رژیم غذایی دریافت کنید.

همچنین فراموش نکنید که عضله مساوی است با پروتیین.

این تساوی رمز تمرینات عضلانی است.

بیشترین بخش رژیم غذاییتان باید شامل پروتیین باشد چراکه اولین ماده غذایی ترمیم کننده عضلات پروتیین است.

مربی ورزش یا پزشک ورزشی و تغدیه می تواند میزان پروتیین مورد نیاز بدن شما محاسبه کند.

ولی به طور کلی مردان 9 تا 13 سال به 34 گرم، 14 تا 18 سال به 52 گرم، 19 سال به بالا به 56 گرم پروتیین در روز نیاز دارند.

این میزان در زنان 9 تا 13 سال 34 گرم، 14 سال به بالا، 46 گرم، زنان شیرده و 50 سال به بالا، 71 گرم در روز است.

یک تخمین دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتیین،2 گرم پروتیین خالص به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است.

گوشت مرغ، گوشت گوساله، تخم مرغ، لبنیات، غذاهای دریایی، مغزها و حبوبات مثل سویا و فندق سرشار از پروتیین هستند.

نوشیدن آب: رساندن آب کافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآیند آزاد شدن انرژی می شود.

بعضی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل های پروتیین و آمینو اسید ها استفاده می کنند، این ترکیبات در کلیه تبدیل به اوره می شوند و برای دفع آن ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به کلیه باید آب فراوان نوشید.

پرهیز از حرکات هوازی بیش از حد: اگر هدفتان کاهش وزن و چربی بدن است، تمرینات هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است.

ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هورمون های کاتابولیک، کاهش می دهد.

بلافاصله بعد از تمرینات هوازی، بدن سازی با وزنه و دستگاه را انجام دهید.

تمرینات هوازی حداکثر 20 دقیقه و در بازه های زمانی کوتاه با سرعت بالا باید انجام شود.

برای مثال برای 4 تا 5 دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.


کلید واژه ها: میزان - غذای - ترمیم - ورزش - بهترین راه - رژیم غذایی - افزایش - رژیم - خبرگزاری - خواب - افزایش متابولیسم - استرس - بدنسازی - استراحت - سالم - انتخاب - بهترین - تغذیه - مواد غذایی - مربی - پزشک - بافت - کاهش وزن - پیشنهاد - برنامه - طولانی - مردان - ورزشی - اولین - شرایط

آخرین اخبار سرویس:
مرگ 12897 ایرانی بر اثر آلودگی هوا

امضای یادداشت همکاری تفاهم ایران و انگلیس در زمینه درمان سرطان

10 نشانه بدن شما که بیانگر داشتن تغذیه سالم است

نداشتن سواد ارتباطی زوجین علل اصلی طلاق است

چای سبز هم مشکل آفرین است!

واکسنی که زائران اربعین باید تزریق کنند

گل محمدی سرشار از ویتامین و تقویت کننده قلب

میوه مفید برای افراد سیگاری

میوه مفید برای افراد سیگاری

زیان نمک بالای نان های کشور باعث سه بیماری شدید

دستور وزیر بهداشت برای ایجاد تسهیلات بازگشت پزشکان خوشنام ایرانی از خارج

انجام این کارها بعد از شکست عشقی، ممنوع

غذاهایی که دندان ها را لکه دار می کنند

وسواس و صدماتی که به روان خانم ها می زند

خواص دارویی گیاه بابونه

این خوراکی های خوشمزه کلسترول خون تان را تنظیم می کند

با میوه ها و سبزیجاتی آشنا شوید که مقدار زیادی از آب بدن را تامین می کنند

واکسنی که زائران اربعین حتما باید تزریق کنند

ویدئو/ مهمترین عامل مرگ و میر در جهان

بهترین زمان ترک اعتیاد مادران باردار

مصرف خودسرانه دارو در استان بوشهر کاهش یافت

یک چهارم دانش آموزان کلاس اولی در جهان چاق هستند

جوانه گندم شما را خوش اخلاق می کند

امضای یادداشت همکاری تفاهم ایران و انگلیس در زمینه درمان سرطان

از کجا بفهمیم که تغذیه ی سالمی داریم؟

10 نقطه بدن که تصورش را نمی کنید دچار سرطان شوند

تاکنون 2 هزار نمونه ذخیره سازی خون بند ناف در استان مرکزی انجام شده است

تحقق سند دانشگاه اسلامی راهبرد وزارت بهداشت در حوزه فرهنگی

راه اندازی واحد شناسایی مرگ مغزی درمرکزمدیریت پیوند وزارت بهداشت/870 مورد مرگ مغزی در سال 95

تسکین گلودرد با این 9 روش خانگی

قرمزی جای جوش را چگونه به سرعت درمان کنیم؟!

چگونه پرتوهای فرابنفش باعث سرطان پوست می شوند؟

مرگ 12897 ایرانی بر اثر آلودگی هوا در سال 94

مرگ 4810 نفر از تهرانی ها بر اثر آلودگی هوا در یک سال

مرگ 12897 ایرانی بر اثر آلودگی هوا در سال 94

اثرات سوء افسردگی بر بدن

چگونه پرتوهای فرابنفش باعث سرطان پوست می شوند؟

مرگ 4810 نفر از تهرانی ها بر اثر آلودگی هوا در یک سال

میزان ذخیره سازی خون بند ناف در استان مرکزی رضایت بخش نیست

عفونت ها باعث تشدید بیماری های ریوی خواهند شد

مرگ 12897 ایرانی بر اثر آلودگی هوا در سال 94

افزایش دی اکسید کربن بر همه آبزیان اثر خواهد گذاشت

دستور وزیر بهداشت برای ایجاد تسهیلاتی برای بازگشت پزشکان خوشنام ایرانی از خارج/ مجمع جهانی سلامت سال 2018 در ایران برگزار می شود

تازه ترین رادیو داروهای تولید ایران در نمایشگاه وین

مرگ 4810 تهرانی بر اثر آلودگی هوا در سال گذشته

وسایلی که در خانه آلرژی تان را تشدید می کند

نشانه های ابتلا به ام اس

آزمایشگاه کنترل غذای زائران اربعین در قصرشیرین راه اندازی می شود

تسکین درد میگرن با داروی کتامین

مصرف بیش از حد داروها شایع ترین علت بروز مسمومیت

قهرمانی امارانت در جام صنعت غذای وزارت بهداشت

بررسی تفاوت میزان کافیین در سه نوشیدنی قهوه، چای و کاکائو

9 علامت پنهان قند خون کنترل نشده را جدی بگیرید!

این وسایل خانه آلرژی تان را تشدید می کند

خارج کردن توده 4 کیلوگرمی از شکم خانم 42 ساله آملی در بیمارستان روحانی بابل

افتتاح بیست و دومین سالگرد برنامه معاینه و پیشگیری از تنبلی چشم+ گزارش

با این تکنیک ها بخوابید و کالری سوزی کنید!

آیا غذای کپک زده خطرناک است؟ اگر در غذا کپک دیدیم چه بکنیم؟

در گفت وگو با فارس مطرح شد سالانه 250 کودک مبتلا به بیماری تالاسمی در کشور متولد می شوند

رابطه رشد سلول های سرطانی و مصرف شیرینی

کشف رابطه میزان تمایل به شیرینی با رشد تومور سرطانی

اعلام ­اسامی فرآورده های غذایی غیرمجاز

68هزار خانوار روستایی تحت پوشش بیمه

تضعیف باورهای دینی، زمینه ساز بروز آسیب های اجتماعی می شود

اثرات مخربی که افسردگی بر بدن شما می گذارد + اینفوگرافی

تسکین درد میگرن با داروی کتامین

نوشیدنی های انرژی آور یا مرگ آور؟

10 ناحیه نامتعارف سرطان پوست

تسکین درد میگرن با داروی کتامین

ارائه خدمات پزشکی به دو هزار بیمار ریگانی

دانش ذخیره سازی سلول های بنیادی در ایران بومی است

خارج کردن توده 4 کیلوگرمی از شکم زن 42 ساله

آخرین وضعیت بازیگر پیشکسوت پس از عمل جراحی

همکاری ایران و انگلیس درخصوص درمان سرطان

امیدی تازه برای درمان سرطان

متخصص ریه عنوان کرد عفونت ها باعث تشدید بیماری های ریوی خصوصاً آسم، برونشیت و آمفیزم

علائم سرطان کلیه را بشناسید

خارج کردن توده 4 کیلوگرمی از شکم زن 42 ساله

دعوت از ورزشکاران به عنوان سفیران سلامت/ لزوم انتشار ناهنجاری های اجتماعی با نگاه بازدارنده/ الزام قانونی در تجویز داروهای ژنریک

همکاری ایران و انگلیس در ساخت و نوسازی مراکز درمان سرطان

سرانه مصرف گوشت قرمز در لرستان 15 کیلوگرم

میزان بروز "سل" در خوزستان 18 در هر 100 هزار نفر است

چگونه از پیشرفت زخم جلوگیری کنیم؟

هجوم زیر پوستی هپاتیت

این افراد قبل از سفر به عراق حتما واکسن آنفولانزا بزنند

صبحانه ای که لاغرتان می کند

پیام تبریک مدیر آمار و فنآوری اطلاعات و ارتباطات دانشگاه علوم پزشکی اهواز بمناسبت روز ملی آمار و برنامه ریزی

بایدها و نبایدهای انجام حجامت

جشنواره سلامت خانواده و غذای ایرانی سنتی در محمدشهر

معاون فرهنگی و دانشجویی وزارت بهداشت: غیبت دانشجویان علوم پزشکی عازم سفر به کربلا موجه است

تیم کاملی از متخصصان و پزشکان جهادی به سیستان و بلوچستان اعزام شدند

زن 21 ساله ای که خون عرق می کند!

سرطانی که علت دومین مرگ ومیر جهانی است

چه افرادی به سرطان کلیه مبتلا میشوند

کشف رابطه میزان تمایل به شیرینی با رشد تومور سرطانی

میوه ارزشمند در درمان استرس و افراد سیگاری

گزارش افزایش خودکشی به علت بازی رایانه ای نداریم/آموزش مدیریت استرس در مدارس مهمتر از فیزیک و شیمی

اهدای عضو در چهارمحال و بختیاری به هشت بیمار نیازمند جانی دوباره بخشید

زنانی که در زمستان زایمان می کنند افسردگی نمی گیرند!

زیان نمک بالای نان های کشور باعث سه بیماری شدید

بلایی که نمک نان بر سر مردم می آورد

چگونه مواد غذایی را برای مدت طولانی تازه نگه دارید؟

واکنش وزیر بهداشت به ورود روحانیون در امور پزشکی

اثبات اثرات مخرب امواج بر باروری مردان و زنان

ملال جنسیتی، موضوعی مغفول در حوزه سلامت

در حاشیه چهارمین کنگره ملی زخم و ترمیم بافت مطرح شد روش های جلوگیری از پیشرفت زخم

با حمایت بهداری نیروی زمینی سپاه و دانشگاه علوم پزشکی بقیه الله(عج) تیم کاملی از متخصصان و پزشکان جهادی به سیستان و بلوچستان اعزام شدند+تصاویر

10ناحیه هشدار دهنده سرطان پوست را بشناسید

دستور وزیر بهداشت برای ایجاد تسهیلاتی برای بازگشت پزشکان خوشنام ایرانی از خارج/ مجمع جهانی سلامت سال 2018 در ایران و در جزیره کیش برگزار می شود

اجرای طرح ملی پیشگیری از تنبلی چشم در 1149 پایگاه هرمزگان

بلایی که نمک نان بر سر مردم می آورد

بهترین ورزش ها کدام اند؟

اثبات اثرات مخرب امواج بر باروری مردان و زنان

یادداشت تفاهم همکاری ایران و گروه بین المللی بیمارستان انگلیس/ سرمایه گذاری 1.8 میلیارد دلاری خارجی در ایران

رییس مرکز مدیریت بیماری های واگیر وزارت بهداشت: گروه های پرخطر قبل از سفر به عراق، واکسن آنفلوآنزا تزریق کنند

ویدئو / مهمترین عامل مرگ و میر در جهان

آیا قند موجب ابتلا به سرطان می شود؟

انتصاب سرپرست معاونت اجتماعی فرهنگی دانشگاه علوم پزشکی تهران

بررسی طرح مالیات بر مواد دخانی در مجلس/ایران کمترین میزان مالیات بر مواد دخانی مثل سیگار را دارد

آثاری که افسردگی بر بدن شما می گذارد +اینفوگرافی

کشف رابطه میزان تمایل به شیرینی با رشد تومور سرطانی

10 علامتی که نشان می دهد تغذیه سالمی دارید

مزیت زایمان در فصل زمستان

20 «مُسکن گیاهی و طبیعی ضد درد»

ماهیانه 70 عمل پیوند پوست در شیراز انجام می شود

زائرین اربعین قبل از سفر این واکسن را بزنند

راه اندازی کمپین "نه به تجویز آنتی بیوتیک" در انگلیس

نظارت تیم های بهداشتی در مسیر و محل اقامت زائران تا مرز های غربی

صبحانه ای که لاغرتان می کند

چگونه مواد غذایی را برای مدت طولانی تازه نگه دارید؟

پوست ما دارای حافظه است!

دستور وزیر بهداشت برای ایجاد تسهیلاتی برای بازگشت پزشکان خوشنام ایرانی از خارج

11 توصیه مهم برای تقویت استخوان ها

علائم ابتلا به سرطان کلیه/ارائه جدیدترین دستاورد ها در حوزه سرطان های متاستایک کلیه

اثبات اثرات مخرب امواج بر باروری مردان و زنان

دیدگاه وزارت بهداشت در خصوص چالش نهنگ آبی

اثبات اثرات مخرب امواج بر باروری مردان و زنان

نظارت تیم های بهداشتی در مسیر و محل اقامت زائران تا مرز های غربی

آیا قند موجب ابتلا به سرطان می شود؟

پلتفرمی که تنها با یک قطره خون، آلرژی بدن افراد را شناسایی می کند

برخورد با دپوی غیر مجاز کود مرغی

تشکیل کارگروه رفتارهای خشونت آمیز در وزارت بهداشت در پی اخبار خودکشی و چالش نهنگ آبی

تشکر وزارت بهداشت از برخورد انضباطی با دو فوتبالیست!

افزایش سقط جنین و زایمان زودرس در زنان چاق

پلتفرمی که تنها با یک قطره خون، آلرژی بدن افراد را شناسایی می کند

حقایقی باورنکردنی درباره صبحانه که نمی دانستید!

احتمال شیوع آنفلوانزای فوق حاد پرندگان

آیا قند موجب ابتلا به سرطان می شود؟

روش درمانی کارآمد برای پاکسازی بدن/بایدها و نبایدهای حجامت کدام است؟

افزایش 50 درصدی بروز بیماری کشنده ریوی در مبتلایان به آرتریت

عضو کمیسیون بهداشت و درمان مجلس زندگی کودکان در مراکز دپوی زباله/ ایدز و هپاتیت زباله گردها را تهدید می کند/ کودکان زباله گرد در معرض آسیب های جنسی، روانی و جسمی

با دپوی غیر مجاز کود مرغی برخورد می شود

چطور می توانیم شادتر زندگی کنیم؟

قاتل خاموش درکمین افراد بی احتیاط+فیلم

مهم ترین توصیه درباره مسمومیت غذایی، پیشگیری است

تشکر وزارت بهداشت از برخورد انضباطی با دو فوتبالیست!

نمایش هشتاد قلم کالای قاچاق حوزه سلامت در رشت

زنانی که در زمستان زایمان می کنند افسردگی نمی گیرند!

واکسیناسیون 391 هزار رأس دام علیه تب مالت

ماهیانه 70 عمل پیوند پوست در شیراز انجام می شود

تاثیر مصرف مواد مخدر بر نازایی زنان

9 روش سریع برای تمیز کردن انواع لکه های روی لباس

حضور تیم بازرسی معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز در امیدیه

زنانی که در زمستان زایمان می کنند افسردگی نمی گیرند!

این جوانه خوش اخلاقتان می کند

مرگ بیش از 12 هزار نفر به دلیل وجود ذرات زیر 2/5میکرون

آخرین وضعیت بازیگر پیشکسوت پس از عمل جراحی

آخرین اخبار از وضعیت جسمی جمشید مشایخی

اجرای طرح تحول نظام سلامت فشار مضاعفی بر بدنه پرستاری کشور بود

زنانی که در زمستان زایمان می کنند افسردگی نمی گیرند!

اهدای 17 هزار و 900 واحد خون در سالجاری در استان اردبیل

زن 21 ساله ای که خون عرق می کند!

اهدای اعضای بدن دو بیمار مرگ مغزی

مصرف نمک ایرانیان دو برابر استاندارد است

نقش غذا و دارو در سلامت جامعه

بایدها و نبایدهای انجام حجامت

نقش مهم متخصصان «طب اورژانس» در بیمارستان ها/ مهم ترین دغدغه این متخصصان چیست؟

تنها یک جهش برای سرطانی شدن یک سلول کافیست!

اعضای بدن جوان 23 ساله لرستانی اهدا شد

راهکاری خلاقانه برای کمک به کودکانی که از تاریکی می ترسند+ تصاویر

فواید بی نظیر پیاده روی در پاییز

برگزاری سی و دومین جشنواره ملی قرآن و عترت در نیمه اول آذر ماه

هشدار حریرچی درباره زیان نمک های بالای نان ها

زوایای پیدا و پنهان سرطان های ارثی

فعالیت محتوایی و آموزشی دفتر طب ایرانی وزارت بهداشت در فضای مجازی و شبکه های اجتماعی

گزارش ویدئویی فارس فیلم/ راه های تشخیص بیماری های قلبی کودکان

اثر جادویی زنجبیل بر التهاب و سرطان

گروه های پر خطر قبل از سفر به عراق، واکسن آنفلوآنزا را تزریق کنند

هشدار وزارت بهداشت درباره آثار روانی اخبار خودکشی

واکنش وزارت بهداشت به چالش نهنگ آبی

انسان های مسمومی که باید همین حالا از آن ها دوری کنید

آیا غذای کپک زده خطرناک است؟

احداث تونل بین برخی بیمارستان ها و ایستگاه های مترو پایتخت

پسرها بیشتر به اوتیسم مبتلا می شوند

افزایش 900 درصدی استعمال سیگارهای الکترونیکی میان دانش آموزان دبیرستانی آمریکا

تصویب تعرفه خدمات پرستاری در منزل نویدی برای جامعه پرستاری کشور

دسترسی آزمایشی دانشگاه های علوم پزشکی به مجلات نیچر

تنها دلیل ماندن در یک رابطه نادرست ترس است نه عشق

این بیماری ها در زنان قابل پیشگیری هستند

9 اشتباه در زبان بدن که به زندگی تان آسیب می رساند

عضلات خود را با خواب کافی تقویت کنید

عضلات خود را با خواب کافی تقویت کنید